现在随着健身知识的普及，健身补剂的市场也愈发繁荣。买补剂的时候也会经常被卖家的各类功效宣传所吸引，很多健身爱好者会把各种花里胡哨的补剂都去试上一试。然而我们由于缺少对这些补剂的功效与价值有正确的认知，因而也会“被迫”交不少“智商税”。
想要真正让健身补剂发挥其应有的作用，我们不能只看这个补剂叫什么、宣传什么功能，而是应该先了解补剂中有什么成分，这些成分会产生什么作用。同时根据自身情况，比如日常饮食中摄入了哪些营养，我们还需要补充哪些。只有这样，补剂才可以发挥它真正的作用，不然大部分的补剂可能最积极的意义也仅仅是安慰剂作用。
// 蛋白粉常见分类？
现在随着健身知识的普及，健身补剂的市场也愈发繁荣。买补剂的时候也会经常被卖家的各类功效宣传所吸引，很多健身爱好者会把各种花里胡哨的补剂都去试上一试。然而我们由于缺少对这些补剂的功效与价值有正确的认知，因而也会“被迫”交不少“智商税”。
想要真正让健身补剂发挥其应有的作用，我们不能只看这个补剂叫什么、宣传什么功能，而是应该先了解补剂中有什么成分，这些成分会产生什么作用。同时根据自身情况，比如日常饮食中摄入了哪些营养，我们还需要补充哪些。只有这样，补剂才可以发挥它真正的作用，不然大部分的补剂可能最积极的意义也仅仅是安慰剂作用。
// 蛋白粉常见分类？
健身首当其冲的补剂可能就是蛋白粉了，蛋白粉的主要成分是蛋白质。充足的蛋白质补充可以促进肌肉组织的更新和修复，维持肌肉形态，也就是我们说的“帮助增肌”[1]。
其实蛋白粉的分类非常多，常见的一般有：
1）乳清蛋白粉（Whey protein）
乳清蛋白粉是从牛奶分离提取出来的，它也是蛋白粉中的万能款和基础款，分子小，容易消化，吸收速度也比较快。
一般乳清蛋白粉中的蛋白质含量70%~80%左右，适用性也非常强：早餐、加餐、训练前或者训练后的补充都非常适合，加上其性价比，因此也被几乎所有的健身人士所推崇。
2）分离乳清蛋白粉（Whey isolate）
它的使用方法与功能基本与普通乳清蛋白粉一致，蛋白质含量一般也比普通乳清蛋白的高，普遍在80%及以上。
其实分离乳清蛋白粉是在普通乳清蛋白粉上进一步过滤的产物，去除了其中的乳糖、以及部分的胆固醇、脂肪和碳水，因此有乳糖不耐受的人可以使用分离乳清蛋白，也不会出现消化不良的问题。
不过因为工艺的问题，价格也会比普通乳清蛋白粉贵上许多。
3）酪蛋白粉（Casein）缓释蛋白
也经常被称为缓释蛋白粉，酪蛋白分子大、坚硬致密、较难消化分解、饱腹感强。和乳清蛋白一样，酪蛋白也是由牛奶中提炼出来的，大多通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分，和水制成。
我们日常生活中的奶酪、奶豆腐其实都含有酪蛋白。
酪蛋白是一种有助于我们恢复身体压力、受损和过度疲劳的优质蛋白质来源。由于酪蛋白需要更长时间消化，因此可以让身体更有效吸收利用。一般建议在睡前进食，有助身体慢慢吸收。
4）增肌粉（Mass gainer）增重粉
很多没了解过补剂的小白，听到这个名字后就认为喝了就能增肌。
其实增肌粉是由麦芽糊精和乳清蛋白粉组成的复合补剂，而麦芽糊精是以各类淀粉作为原料，经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯干燥而成。麦芽糊精基本上只能提供纯能量，以及一些微量元素。
由于增肌粉中的麦芽糊精的含量高于蛋白粉，所以增肌粉中碳水化合物的含量会高于蛋白质，一般增肌粉中的蛋白质含量仅仅只有25%左右，而它的碳水含量却高达55%及以上，因此增肌粉甚至不太能称之为传统意义上的蛋白粉。
增肌粉其实更推荐一些比较瘦、食欲胃口不太好的人，这样能够帮助他们维持热量盈余、提高蛋白质的摄入，是有利于他们增重增肌的。
//健身一定要吃蛋白粉吗？
其实在天然食物中，肉、蛋、奶、大豆类食物都富含蛋白质，尤其是肉蛋奶中含有的必需氨基酸，对于我们人体的营养价值和吸收率非常高。
在正常情况下，我们补充蛋白质应以日常食物为主，只要膳食结构合理，营养搭配均衡，从日常饮食中摄取的蛋白质便足以满足我们身体的需要。
对于健身人群总的来说蛋白粉其实是一种相对方便、且性价比较高的获取蛋白质的方式，相比买一些肉蛋奶来说，蛋白粉的性价比不仅高，吸收也会更加高效。
不过也不推荐大家把一天大部分的蛋白质都由蛋白粉来提供，虽然这样吃可能也不会带来身体损伤，但考虑到食物多样性以及保护肠胃功能，更建议大家把每日的蛋白粉摄入控制在每日总蛋白质摄入的50%及以下，以饮食中的蛋白质摄入为主，然后合理的利用蛋白粉去补充剩下的蛋白质摄入缺口。
// 该如何选购蛋白粉？
一般来说，如果没有乳糖不耐受的话，我都会建议大家购买前面介绍的第一种，也就是乳清蛋白粉，综合的性价比较高。
我们选购蛋白粉的时候都会看一眼它的蛋白质含量，但这么做是不够的。蛋白质的含量测定一般是根据其总氮含量计算的，而有些不良厂家为了提高蛋白质含量这个数据会往里面添加一些便宜的氨基酸，这样最终蛋白质含量就随之上升，而这些添加的氨基酸并不能算完整的蛋白质，也无法给人体非常好的利用。
因此选购蛋白粉的时候还应该看一下配料表，挑选只含有蛋白粉和一些口味添加剂的种类。如果在蛋白粉之前有其它配料或在蛋白粉之后添加有一些氨基酸，那我们购买的时候就需要注意一下了。
// 肌酸是什么？
肌酸（Creatine）是所有的运动补剂中我最推荐大家可以去使用的一种补剂，没有之一，尤其对于一些增肌的小伙伴而言，肌酸是一种近乎完美的补剂。
肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸。我们体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。肌酸存在于鱼、肉等食物中，因此我们通过食物中也能获得[2]。
既然食物中我们也能得到肌酸，那么我们为什么还需要额外补充呢？
那是因为食物内的肌酸含量不够，因此也无法实现其应有的功能，而且肉类在烹饪的过程中还会失去大量的肌酸[3]，因此补充肌酸对于我们还是非常有必要的。
// 肌酸有什么用？
1）提升力量及耐力
一般情况下，我们身体的能量（ATP）会在8~10秒的高强度活动后耗尽。当我们补充足够的肌酸后，肌酸会把线粒体中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处，来迅速补充ATP的含量。因此不仅能缩短运动期间我们肌肉恢复的时间，还能提高短时高强度训练的运动表现。
2）提升蛋白质合成效率，促进肌肉生长
身体在摄入蛋白质后，会通过肾脏和肝脏产生自己的肌酸。而当我们直接摄入肌酸后，更多被节约的蛋白质可以在我们的锻炼后用于肌肉修复[4]。
3）增加去脂体重以及肌肉体积
摄入肌酸后，肌酸会将水分子带入肌肉，使肌肉膨胀起来，同时可以促进骨骼肌储存更多肌糖原，肌糖原增多有利于扩大肌肉的体积，实现增肌。因为肌酸产生的水分大部分都处于肌细胞内，所以吃了肌酸也很容易出现水肿的现象，短期内体重也会快速飙升。
// 肌酸该如何挑选和使用？
说起来肌酸和蛋白粉一样，市场上的种类也比较多：比如一水肌酸、盐酸肌酸以及各种复合肌酸等。但其实我们只需要去选择最普通，最基础的一水肌酸粉即可。一水肌酸是被研究最多，被证实最有效的肌酸，同时性价比也是最亲民的。
最常见服用肌酸的方法一般肌酸的产品使用方法上都会介绍，这个方法也是科学研究里常常使用的方法：在第一周每天吃20克，分成4次，每次5克，这一周也被称为冲击期；一周后开始每天只吃5克；如果之后停用后需要再次从冲击期开始[5]。
我们身体里每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次吸收的肌酸也有限。因此一些刚开始食用肌酸的小伙伴可能会觉得没看到效果。而冲击期的设定也是为了让我们肌肉内的肌酸更快达到饱和。
// 肌酸有副作用吗？
肌酸是研究最多的运动补剂，几乎所有的官方资料都已经证实了它是安全的。但我们使用期间一定要注意补充水分，一方面是为了促进肌酸吸收，一方面为了避免饮水不足所产生肌肉痉挛等现象。
我自己单独服用肌酸的时候曾经也出现过一些肠胃不适的反应，因此建议大家服用肌酸的时候与蛋白粉、葡萄糖、果汁、水果等同时服用。与碳水化合物和蛋白质同时使用，不仅可以提升肌酸吸收效率，更快达到饱和状态，还可以促进肌肉合成效率。而且自从和其他食物混合摄入之后，我自身也再也没有出现过肠胃不适的问题。
// BCAA是什么？
健身房里经常看到有些人的大水壶里装着五颜六色的水，这些往往都是BCAA。当你去询问他们为什么要喝BCAA的时候，他们不会和你说那些商家所宣称的功效，往往回答你的是——“就是为了喝的水有个味道。”
那么BCAA真的如此不堪，只是为了喝水有味道吗？
BCAA的中文名叫做支链氨基酸，它是由几种氨基酸构成的一种复合氨基酸。BCAA一般是由人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸构成。
// BCAA能帮助肌肉增长吗
当我们摄入BCAA后，确实能短时间内增加蛋白质的合成速度，减少蛋白质的分解速度[6]，尤其是其中的亮氨酸，亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，能直接刺激蛋白质的合成率，而且亮氨酸还能合成谷氨酰胺[7]。
但是就算血液内的亮氨酸的含量一直保持升高，我们身体的蛋白质合成率最终也会下降。如果想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线，才能再度升高，这被称作这叫做”肌肉充分效应“（Muscle full effect）。
因此，虽然BCAA能直接增加蛋白质合成速度，降低蛋白质分解，这并不代表就能帮助我们增肌，短时间内的合成增加和分解减少不能够帮助我们肌肉有效增加。
如果我们在蛋白质摄入充足的情况下为了去更大化地增肌而补充BCAA的话似乎完全没有这个必要，更何况，现在很多蛋白粉中都有额外的BCAA添加，但如果你的蛋白质摄入不够，那补充BCAA在一定程度上可以帮助弥补蛋白质不够的问题，从而实现增肌[8]。
// BCAA能提升运动表现吗？
一项关于BCAA的运动研究结论表示，BCAA并不能显著提升运动员的运动表现[9]。我们在运动的时候，消耗的更多的其实还是身体内的碳水化合物和脂肪，所以如果想运动得更持久，其实补充碳水化合物饮料应该是一个更好的选择。
在这个问题上，其实运动营养学界对于碳水化合物饮料和BCAA一直是两个态度。碳水化合物作为基础营养，受到很大的重视，碳水化合物运动饮料也一直被很多体育类院校定为A类补充剂，而BCAA一直是C类补充剂，也就是非必须补充剂[10]。
// 运动后BCAA能加速恢复吗？
一项研究比较了在山区进行徒步行走时的一些数据，以及补充BCAA是否会减弱肌肉损伤和体能下降的标志物的释放。在2天的山路行走中补充BCAA，最后发现BCAA组和安慰剂组在心率、活动能量消耗、疲劳感、水分和食物摄入以及行走过程中的汗液流失都没有显著的差异。也说明运动后补充BCAA恢复效果其实并不明显[11]。
BCAA在低蛋白饮食或者极大体力消耗的运动当中确实能产生一定的作用，但这些作用都可以通过增加蛋白质摄入量来得到。BCAA就是3种氨基酸，这3种氨基酸也都来源于蛋白质。因此无论商家如何去吹嘘BCAA的功效，其实我们只要多吃些蛋白质也能得到相同的作用。
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