優格酸甜、濃香的滋味是不少大小朋友夏日的最愛！除了味道鮮美外，更有不少人為了補充益生菌而大啖優格。為了讓優格有效被人體吸收利用，網路上說法各異，到底是飯前，還是飯後吃好？怎麼吃才不會過量呢？就讓專業營養師來為我們說分明！
優格吃對了嗎？飯前、飯後吃藏學問
台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，適度食用優格的好處，最主要是裡面含有益生菌，且其有健胃整腸、改善過敏、讓抵抗力變好等好處。再加上，優格與其他乳製品相比，大部分的乳糖已被分解為乳酸，對於有乳糖不耐症者，體內缺乏乳糖酵素者來說，是補充乳製品的選擇之一。
平時該如何正確攝取，才能發揮優格的好處？一般來說，為希望攝取較多的益生菌，多會建議在飯前吃優格，快速通過胃部，減少被胃酸破壞的時間，來幫助消化吸收。但是，對於空腹吃優格容易感到腸胃道不適者，則建議於飯後攝取。
吃優格好健康，當點心無負擔？營養師：非低熱量點心！
除了針對民眾到底該飯前、飯後吃優格的疑惑加以解說外，鄭欣宜營養師強調，優格在六大類食物中屬於奶類的一員，建議一天攝取量為1～2份為宜，每份約市售優格小瓶（200C.C.）。
且值得注意的是，但依口味、含糖量、脂肪含量的不同，市售每份200公克的優格（小瓶）就含有將近140-200大卡的熱量，相當於白飯半碗到8分滿。而低熱量點心則是建議每100公克熱量小於40大卡，因此，若以優格當點心不算低熱量點心，食用過量仍會導致體重增加。
建議想要瘦身，又想補充充分益生菌的朋友，不妨可善用現在流行的「輕食」風潮，以優格取代高油脂、高熱量的凱薩醬、千島醬，做為生菜沙拉的佐料。至於主食部分，可以全麥土司、全麥餐包取代；蛋白質以雞胸肉、茶葉蛋、魚肉替換，這樣不但能避免攝取過多熱量，營養也較為均衡。
這樣挑優格不NG！2要點減輕負擔
另外，鄭欣宜營養師也提醒，民眾在購買優格時，更應謹記2大要點，才能吃得健康無負擔。
要點1／注意含糖量
不少民眾對優格有所迷思，原味不等於「無調味」、「熱量低」，就像飲料當中的全糖，「輕」、「light」才代表是有減糖，建議在選擇優格可選擇低脂、無糖的產品。
要點2／注意營養標示
優格製作過程容易出現離水情況，有些業者會添加乳化劑或者增稠劑，建議可選擇添加物較少的優格。
護腸道健康訣竅在這！益生菌＋益菌生有一套
想要有效發揮優格中益生菌的作用，適度攝取「益菌生」更是好處多多！而一般常見的益菌生獲取來源，包括寡糖、木寡糖、糖醇類及膳食纖維等，其中又以膳食纖維最容易取得。
鄭欣宜營養師建議，日常飲食適度搭配高纖食物（高纖蔬果、糙米、五穀飯）來幫助腸道益生菌發揮最大功效，就是最簡單的方式；且也有助於增加飽足感、排除宿便，可謂一石二鳥!
文章來源：華人健康網
//www.top1health.com/Article/30/38529?page=3
希臘優格熱量很高？適合健身人吃嗎？【程涵宇營養師專欄 #網路熱搜食物】
希臘優格到底健不健康呢～
Vladislav Nosick / 500pxGetty Images
大家都有優格營養、有助腸胃健康的印象，但其實有些優格含有的糖和脂肪與冰淇淋聖代糖一樣多，因此還是有可能會吃胖的！而希臘優格因為質地較濃郁，一杯就有飽足感，低卡高蛋白更成為健身人新寵，這樣真的健康嗎？現在就讓程涵宇營養師來分析～
希臘優格在前期製程與傳統優格大致相同：
生乳/鮮乳/乳粉水 › 標準化 › 均值化 › 滅菌。
一般優格：投入菌種 › 發酵凝乳 › 完成
希臘優格：投入菌種 › 發酵凝乳 › 降溫、過濾、離心排除乳清 › 完成
希臘優格在凝乳後，會以過濾、離心等方式，濃縮並且除去凝乳中的乳清。多了這個步驟，質地會變得濃厚，優格的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物含量都會增加。
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希臘優格 V.S 一般優格 熱量、營養價值比較
希臘優格熱量比一般優格還高，蛋白質、脂肪、和碳水化合物含量也比較高。
希臘優格=濃縮版優格
希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，對於需要補充蛋白質的人來說，例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人，吃同樣體積的優格，就能獲得更多的蛋白質及熱量。
但是需注意，有許多品牌雖標榜「希臘優格」，但省去了真正的希臘優格過濾程序，並且加入了增稠劑，例如：果膠、洋菜膠等，或是額外加入鮮奶油來讓整體口感、視覺上更濃稠，並且還有的有添加了糖，這些額外的糖、鮮奶油等，是無形的熱量來源。
所以購買時還是要看標示。
「黑豆水代替白開水、自製水果優格」跟著謝欣穎學四招瘦身大法，當個令人羨慕的骨感衣架子
若是天然來源的希臘優格（非添加鮮奶油），油脂的來源就是來自於原料天然乳品，適量攝取是沒有問題的。
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Ｑ：希臘優格適合健身、增肌減脂的人嗎？一天可以吃多少？
適合。一天 200~400g 是可以的。約等於 1~2 份奶類。
挑選適合自己的優格產品，確認有無不需要的添加物，看一下成分標示及營養資訊包含熱量、蛋白質等，並且以無添加糖優先挑選。
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Ｑ：最近也越來越多人討論克菲爾（kefir）優格，它又有什麼不一樣呢？
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Ｑ：一般優格、希臘優格、克菲爾優格，這三種如何選擇？各自適合誰呢？
一般優格/希臘優格：
以乳酸雙岐桿菌（Bifidobacterium lactis）為主，可以
幫助排便、幫助糞便較柔軟易排出。一般優格常見的活性乳酸菌約四至五種，味道較為溫和。
克菲爾優格：
除了含有乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）乳酸雙岐桿菌（Bifidobacterium lactis）之外，更有十幾種益生菌種。也能緩解便秘。味道較酸適合喜歡酸味的人，也能吃到更多種好菌。
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Q：建議自己做優格嗎？（關於品質和益生菌的掌控）
自製優格需注意：
• 衛生安全
• 使用的器具要經過正確清潔，以避免雜菌污染
• 避免來路不明的菌種，降低使用錯誤的菌種造成污染或食品中毒的風險
• 若使用電鍋自製需注意溫度不要讓好菌燙死了
自製優格好處：
純粹濃香，不會吃到不必要的添加物。
超簡單保溫杯、燜燒罐料理食譜，水波蛋、優格都可以做！
具專業營養師背景，以及廚師、烘焙執照。擔任營養顧問，也舉辦講座，並參與多支廣告拍攝。
專長 : 減重、孕期/幼兒營養、疾病營養。
著有《3天就有感覺！23吋小蠻腰美女營養師的消肚子、胸部UP！特調蔬果汁:100道美味簡單不費力的超效特調蔬果汁食譜，讓你該凹的凹、該凸的凸》一書。
FB：程涵宇營養師
為了促進腸道蠕動，順便提升代謝力，有助嗯嗯順暢，早餐吃優格是不錯的好點子。甚至連日本女星小天后西野加奈，都曾經分享吃優格幫助減肥的經驗。不過，網路上傳說，吃優格最好晚上吃，能使減重力大升級，是真的嗎？到底優格白天吃好？還是晚上吃比較好？來聽聽營養師怎麼說。
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吃優格好處多：保護胃部、調節過敏等
優格是屬於「發酵乳」的一種，以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成，含有有益人體健康的益生菌。提到吃優格對於人體健康的好處，一般人熟知除了能保護胃部、改善過敏、維持免疫平衡，甚至有研究指出有助預防食物過敏等。
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，「益生菌」在學術上的用詞為「probiotics」，目前probiotics的定義可為 "活的微生物，可改善宿主（如動物或人類）腸內微生物相的平衡，並對宿主有正面的效益"；經過科學家近四十年來的研究，有些益生菌的功效比原先的定義更為廣泛；而益生菌主要所指的即是乳酸菌和部分酵母菌。
當攝取乳酸菌時，有以下4大注意重點需要注意：
1. 天天攝取：因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。
2. 餐後攝取：因為用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。
3. 慎選產品：要注意產品使用的是什麼菌？菌數有多少？建議選購產品時，如果是發酵乳品，最好選擇知名品牌；還有通過衛福部健康食品認證，這樣的產品所用乳酸菌的保健力，才有保證。如果是粉劑、膠囊類的保健產品，你要選菌種標示清楚、有研究團隊，以及可提供學術資料的產品為宜。由於保健食品良莠不齊，所以，選購時特別需要睜大眼睛。
4. 注意保存條件：乳酸菌不耐熱、不耐氧氣。醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後宜盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境。
優格是屬於「發酵乳」的一種，以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成，含有有益人體健康的益生菌。（圖/華人健康網提供）
營養師洪若樸表示，近十多年來有關乳酸菌對人體有益的科學證據，已漸漸得到認可，台灣人才開始接受乳酸菌發酵的產品。但是，想利用吃優格來達到清腸胃、提升代謝、助減重的好處，以下有3個「眉角」也要注意。
吃優格助減重，要注意含糖量。（圖/華人健康網提供）
【吃優格助減重3眉角】：
1. 注意含糖量：
要注意市面上大多數的優酪乳產品有添加糖，是因為乳酸菌發酵的過程中會產生大量的乳酸，導致優酪乳的原始風味難以被國人接受。然而隨著飲食西化對健康所帶來的負面影響，優酪乳的含糖量也因此被提出來檢視。
2. 補充益生菌所需養分：
除了吃進益生菌，也要補充益生菌所需的養分，是否有足夠的「益生原」，益生原是益生菌的食物，包含蔬菜、水果、膳食纖維，有助於益生菌生長，才能讓益生菌活下去，在腸道中發揮正常作用。
3. 優格取代部份食材：
如同吃代餐的概念，三餐只選一餐以優格取代部分食材，其他碳水化合物、蔬菜等食物仍然要均衡攝取，例如：在三餐中選擇一餐吃優格佐生菜沙拉。
營養師：晚餐時吃一點優格，輕鬆代謝、人變輕盈
到底早上吃還是晚上吃優格，對於減重效果會比較好？一般人都是在早上吃，其實，如果在晚上吃優格，也更能幫助提高身體新陳代謝，由於晚上9點之後，身體各器官已經進入排毒時間，趁晚餐時吃一點優格，其中益生菌就能在睡覺中慢慢發揮調整腸内環境的作用，幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外，這樣就更有輕鬆代謝、人變輕盈的感覺。
文/黃曼瑩
本圖文經授權轉自華人健康網 （原標題：晚上吃優格，代謝減重加倍？營養師：這3種眉角要注意）
責任編輯/潘渝霈
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