奇亚籽是什么？
奇亚籽，由其英文名 Chia Seeds 音译而得，是薄荷科植物西班牙鼠尾草的种子。
食用奇亚籽可以获得优质的 Omega-3脂肪酸和长时间的饱腹感，所以，在近十年，它成为了各种健康饮食中的常客。但其实，它有着悠久的健康食材历史，是玛雅和阿兹特克饮食的主食之一[1]。
奇亚籽的高营养成分，让其在糖尿病、心血管疾病成为常态的当下，出现在了各种饮食食谱中，甚至是点心和零食。
每一盎司 (28.3克) 的奇亚籽含有：[2]
- 热量：138千卡
- 蛋白质：4.68克
- 膳食纤维：9.75克
- 总脂肪：8.7克
- 多不饱和脂肪酸 (包含Omega-3等)：6.72克
- 胆固醇：0克
- 钙：179毫克
- 铁：2.19毫克
- 还含有其他微量元素及矿物质，如锌、硒、维生素A、维生素B3 (烟酸)、维生素B1 (硫胺素) 等
当奇亚籽遇到液体后，会吸收达自身重量十倍的液体。
一定量的奇亚籽泡在牛奶后不久就自动变成了奇亚籽牛奶布丁。食用后会带来长时间的饱腹感，配合高含量的蛋白质，是健身人士的充饥必备食品。
奇亚籽怎么吃？
奇亚籽本身没有特殊的味道，甚至可以说没有味道，其特点在于口感。
我们来看下奇亚籽的两种主要食用方式：干吃或浸泡在液体里吃。
之所以这样分类，就是因为奇亚籽遇水膨胀的特性。
作为饼干、面包、沙拉的配料
可以将奇亚籽或将其磨碎后的奇亚籽粉，加入到饼干、面包等食物的配料中，或者在沙拉等菜肴的最后撒上一些奇亚籽，以及在酸奶里添加一点奇亚籽。
下面的视频详细介绍了使用奇亚籽作为配料制作面包的方法：
浸泡在液体中
这是奇亚籽最主要的食用方法，虽然种子遇水膨胀并不少见，比如，大米浸泡在水里加热烹饪后体积也会膨胀。
但奇亚籽的特点在于只要接触液体就会膨胀，而且可以吸收达自重10倍的液体。
混合适量配比的奇亚籽和液体，比如，120毫升的牛奶和28克的奇亚籽[3]，然后静置，奇亚籽和液体最终会凝胶化不含流动液体，成为富有营养的布丁点心。
下面的视频介绍了使用奇亚籽制作 Smoothie，布丁的方法，制作简单方便：
配料中可以使用牛奶、杏仁奶、果汁，以及其他辅料，如水果、坚果、燕麦等，还可以添加海盐、焦糖或者肉桂来丰富口味。
奇亚籽功效有哪些？
奇亚籽之所以如此受人推崇，主要因为其丰富的营养成分，如高含量的多不饱和脂肪酸、高含量膳食纤维等，他们可有效调节血脂血糖以及控制体重等[4,5,6]。
功效一：预防心血管疾病
奇亚籽中具有高含量的多不饱和脂肪酸，英文是 Polyunsaturated Fatty Acid，简称 PUFA，是对人体有益的一种脂肪酸。
PUFA可以降低血栓形成、及心律失常等导致心脏病、中风及心源性猝死的心血管疾病患病风险，同时可降低总胆固醇含量及甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生，并避免高血压的发生。
每日食用适量的奇亚籽，可以补充PUFA，有效维护心血管健康状态。
功效二：控制血糖
糖尿病通常是因为胰岛素对葡萄糖的转化能力出现问题引起，在2017年的一份研究报告[7]中提出，奇亚籽可能具有将葡萄糖转化为缓释碳水化合物的能力，这将有效控制II型糖尿病患者的血糖水平。
同时，奇亚籽富含的膳食纤维也可以有效保持血糖稳定。
功效三：减肥
奇亚籽的这一功能也得益于其富含的膳食纤维。
膳食纤维进入胃部后会吸水膨胀，被消化分解的速度会比精细烹饪过的食物缓慢，由此可提供较长时间的饱腹感，避免食物的过量摄入。
同时，膳食纤维的热量较低，不会因热量盈余而转化成脂肪。
功效四： 肠道健康
高膳食纤维食物可促进肠道蠕动，防止便秘的发生，有效及时排出体内毒素，避免毒素堆积导致的恶性影响，如炎症甚至癌症等。
健康且规律性的肠道环境不仅对人体的消化系统至关重要，同时也会改善整个内分泌系统，外在表现为容光焕发。
由上可以看到，奇亚籽富含的膳食纤维对人体起着非常积极的作用。
下面是美国饮食指导方针2015 年至 2020 年建议[8]：
- 50 岁以下男性每天应摄入 30.8 克纤维
- 50 岁以下女性每天应摄入 25.2 克纤维
- 对于 50 岁以上的成年人，建议男性每天 28 克，女性每天 22.4 克。
但在各种精细化饮食结构的当下，大多数人的每日摄入量严重不足，从奇亚籽的营养成分中可以看到，每28克 (1 oz) 的奇亚籽就含有近10克的膳食纤维，配合其他蔬菜、坚果，即可达到健康指导量。
奇亚籽能减肥吗？
奇亚籽是健身界出名的控制体重佳品。奇亚籽之所以有减肥的功效，是由于以下的原因：
1. 延缓饥饿感
无论是配合脱脂牛奶食用，还是直接食用，奇亚籽都会体积膨胀，食用少量的奇亚籽会在胃里占据大于其自身多倍的体积，胃的空间被占据了，自然就不会觉得饿而吃过多的食物。
2. 耐消化
奇亚籽含有高量的膳食纤维，膳食纤维在消化系统内会缓慢分解，这就延缓了肠道清空的速度，也就延缓了感到饥饿的速度，同样起到避免吃多的作用。
3. 重要脂肪摄入
减肥人群有一个普遍的错误观点，减肥就是不要摄入脂肪，然后所有表明有脂肪的食物一概不吃，结果就会出现皮肤暗沉、精神不振、记忆力衰退等不良影响。
殊不知，脂肪也有“好脂肪”“坏脂肪”之分。
通常对减肥人群提出的不要吃脂肪是不要摄入“坏脂肪”，即含有饱和脂肪酸的脂肪，这类成分不易被分解，会在血管内堆积，会在内脏器官周围堆积，导致脂肪肝等疾病。
而“好脂肪”，是含有多不饱和脂肪酸的脂肪，他们可以起到保持细胞膜的流动性以保证细胞的正常运作、是胆固醇酯化以降低胆固醇含量、降低血液粘稠度改善血液循环等功能，是人体的重要营养成分。
所以，减肥期间并不是盲目的拒绝所有脂肪，而应该摄入富含多不饱和脂肪酸的食物，比如奇亚籽，来保证每日所需的脂肪摄入量。
4. 蛋白质补充
高蛋白、高纤维饮食配比是减肥人群的食谱标普，高蛋白的目的在于蛋白质是人体日常所需的重要营养成分之一。
减肥期间的控制饮食很容易引起蛋白质摄入不足，而奇亚籽的蛋白质含量约14%，这在大多数植物食材中是很高的比例，尤其对素食者而言，奇亚籽成了非常好的蛋白质摄入源。
同时，高蛋白饮食可以降低食欲，据研究指出，高蛋白饮食可以减少 60% 的对食物的强迫性想法，减少 50% 的夜间吃零食的欲望[9,10]
奇亚籽副作用有哪些？
奇亚籽的高多不饱和脂肪酸和膳食纤维含量，的确是对人体非常有益。
但是，是不是多多益善？
答案是否定的。
注意一： 过量膳食纤维
这是奇亚籽的优势所在，但正所谓物极必反，适量的膳食纤维可以促进肠道健康，但过多的膳食纤维会引起便秘、腹胀、腹痛和腹泻等问题[11]。
所以，适用奇亚籽也要注意食用量，不要盲目多食。
注意二：窒息风险
奇亚籽遇水膨胀可以减小我们的胃口，但如果不小心将未膨胀的奇亚籽，吸入了呼吸道，那么就要小心了。
曾经发生过真实案例，一名 39 岁的男子，他吃了一汤匙干奇亚籽，然后喝了一杯水，奇亚籽在他的呼吸道中膨胀并导致堵塞，他不得不去急诊室将其取出[12]。
注意三：过敏
对奇亚籽过敏的案例虽然不常见，但确实有发生过食用奇亚籽后出现过敏症状，比如头晕、呕吐、腹泻和发痒等。
真实案例，有一名 54 岁的男子希望通过食用奇亚籽来帮助降低胆固醇，食用数天后，他开始出现头晕、气短、荨麻疹和肿胀等一系列过敏反应，最终不得不停止食用[13]。
注意四：与药物的相互作用
奇亚籽可以调节血压和血糖，这是其作为健康食物的重要原因。
但如果已经患有高血压、高血糖、并且在服用降压药、或控制血糖药物的人群，则需要注意，不要大量食用奇亚籽，因为可能导致血压和血糖的过低。
奇亚籽可以每天吃吗？
除了对奇亚籽有过敏的人群外，其他人群当然可以每天食用奇亚籽[13]。
从奇亚籽的副作用中可以看出，当其出现副作用时，往往是过量食用或不当食用导致的。
只需注意将食用量控制在一定的范围内，每天食用奇亚籽可以补充优质的多不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质等对人体重要的营养物质。
这么优质的食物，为什么不好好食用呢？
当然，要合理食用，避免发生窒息的风险，最好是食用已经在液体中膨胀好的奇亚籽。
奇亚籽推荐
@Amazon
Affiliate Link
BetterBody Foods 有机奇亚籽在亚马逊网站奇亚籽销售排名中处于榜首位置，获得美国USDA的有机认证，不含麸质，非转基因。2磅装的容量可满足全家每日食用需求。5万多份的好评说明其产品优质性。
@Amazon
Affiliate Link
Anthony’s 有机奇亚籽是美国农业部认证的有机黑奇亚籽，经批量测试和验证不含麸质，是理想的Omega-3 脂肪酸、蛋白质、抗氧化剂和纤维的重要来源，为拉丁美洲产品，在加州进行包装。
@Amazon
Affiliate Link
Terrasoul Superfoods 有机黑奇亚籽是经美国农业部认证的有机食品，并且符合犹太洁食要求，为非转基因、未加工、无麸质和素食友好的优质食品。Terrasoul Superfoods从全球各地的种植者那里直接采购最干净、最新鲜的奇亚籽，以尽可能低的价格为消费者提供健康食品。
@Amazon
Affiliate Link
1978 年成立于美国俄勒冈州密尔沃基市的Bob’s Red Mill，其使命是用美味的全谷物让人们回归自然。凭借专用的无麸质制造设施、严格的质量控制协议和内部测试，Bob’s Red Mill 的奇亚籽是安全的无麸质产品，并且是犹太洁食和素食者的可靠选择。
@Amazon
Affiliate Link
Viva Naturals 奇亚籽是可持续采购的优质种子，100% 全天然、有机认证和非转基因认证，提供无可挑剔的营养、口味和多功能性。未过度加工的奇亚籽不含额外的添加剂和有害成分，让消费者可以充分享受这种古老的超级食品的好处。
@Amazon
Affiliate Link
Navitas 有机奇亚籽是经美国农业部有机认证、符合犹太洁食、非转基因、纯素及无麸质健康食品。是每日所需蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源，同样也是镁、钙和铁的良好来源
参考文献
[1] Chia Seeds: Everything You Need to Know About This Powerhouse Superfood, CHRISTINA CHAEY
[2] Seeds, chia seeds, dried, FoodData Central Search Results, usda.gov
[3] How To Make Chia Pudding, clevelandclinic.org
[4] Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9.
[5] Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma, Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14.
[6] Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects, Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7.
[7] Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study, Eur J Clin Nutr. 2017 Feb;71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. Epub 2016 Dec 21.
[8] Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, heath.gov
[9] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
[10] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men, Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
[11] Dietary Fiber, nih.gov
[12] Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds, Case Reports in Internal Medicine 4(2):49, April 2017
[13] Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food, J Investig Allergol Clin Immunol. 2015;25(1):55-6.
常见问题
问题一：奇亚籽怎么吃？
奇亚籽的两种主要食用方式：干吃或浸泡在液体里吃。之所以这样分类，就是因为奇亚籽遇水膨胀的特性。
可以直接使用奇亚籽或将其磨碎后使用，细小的奇亚籽会有清脆的口感，通常会出现在饼干、面包等食物的配料中，或者在沙拉等菜肴的最后撒上一些奇亚籽，以及在酸奶里添加一点奇亚籽。
混合适量配比的奇亚籽和液体，比如120毫升的牛奶和28克的奇亚籽，然后静置，奇亚籽和液体最终会凝胶化不含流动液体，成为富有营养的布丁点心。
See more
问题二：奇亚籽功效有哪些？
奇亚籽之所以如此受人推崇，主要因为其丰富的营养成分，如高含量的多不饱和脂肪酸、高含量膳食纤维等，他们可有效调节血脂血糖以及控制体重等。
See more
问题三：奇亚籽英文是什么？
奇亚籽英文是，Chia
Seed，外观类似于芝麻，颜色以深浅不一的褐色为主。
See more
问题四：奇亚籽减肥效果如何？
奇亚籽是健身界出名的控制体重佳品。奇亚籽之所以有减肥的功效，是由于以下的原因：
1) 延缓饥饿感
2) 耐消化
3) 重要脂肪摄入
4) 蛋白质补充
See more