【早安健康／黃馨瑶編譯】脹氣總是令人難受，穿緊身衣物、不運動、攝取過多蛋白質和食物纖維，都容易引發脹氣。想改善脹氣，必須由改善腸功能開始，除了多運動、補充乳酸菌，日本脊骨神經協會會員檜垣曉子，還提供1種敲打法，脹氣時敲敲後腰，就能促進腸功能，改善不適。下次脹氣時，不妨也試試此方法吧！ 吃飯速度放慢、少穿緊身衣物、避免久坐、多攝取乳酸菌、多運動訓練腹肌等方法，皆可改善腸脹氣。此外檜垣曉子提供了一招消除脹氣法，只要敲敲後腰就能達到目的，不妨試試看。
步驟：脹氣的4個常見原因：
壓力或緊張時，常會吞空氣，此外吃飯速度快、嚼口香糖、喜歡碳酸飲料或啤酒，都容易吞入過多空氣，造成脹氣。
久坐或穿著緊身衣物，容易壓迫腸道，使腸道活動變得遲鈍；腹肌弱化也會使氣體及糞便排出不順；習慣憋著不放屁，同樣會增加腸道負擔，以上事項皆會造成氣體難以排出，導致脹氣。
腸中的壞菌喜歡高脂肪和高蛋白質的食物，如肥肉、充滿鮮奶油的蛋糕，此外食物纖維攝取過多，也會難以消化、造成脹氣。衛生署建議，一天膳食纖維攝取量為25～30克，過少會導致便秘，突然大量攝取則會導致脹氣，過多過少都不好。且吃膳食纖維必須搭配水，才能使膳食纖維發揮功效。
檜垣曉子表示，腰部肌肉放鬆，也是恢復腸道功能的其中一項方法。因此，她介紹一種排出脹氣的方法，只要敲敲後腰，就可以使腰部的肌肉放鬆，改善腸功能、幫助排脹氣。消脹氣小運動，敲敲後腰
- 坐在椅上，雙手握拳放在椅上，貼近臀部。敲打股溝旁兩側區塊。
- 慢慢往上，敲打股溝上方的骨頭兩側，若敲打時出現疼痛時，則避開，只要敲打刺激覺得舒服的地方即可。
- 確認自己腰線位置。
- 敲打腰線下方區塊。
- 換敲打腰線上方的區塊，此時使肩胛骨自然往後夾。
- 在手能到達的範圍內，往上敲打。
◎以舒服、且振動能傳達到周圍的力道敲打。
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與朋友家人團聚，總免不了大吃大喝一番，但不小心吃太多就容易引起胃漲、肚子痛 除了要細嚼慢嚥外，若萬一真的消化不良造成肚子不舒服，也可以按 5 個穴道，幫助腸胃消化、消脹氣 !
消化不良可以按壓
【足三里穴】
- 位置 : 外膝眼下四橫指、脛骨邊緣
- 按壓 : 壓6秒鐘將手離開一次，重複10次
- 功效 : 治消化不良、胃炎、腹，可促進胃酸分泌還能止疼
【內關穴】
- 位置：手腕橫格紋以上約2寸處
- 按壓：用另一隻手的大拇指用力按壓20-30次，並且按摩1分鐘
- 功效：寬胸利膈、打開消化道
胃脹氣可以按壓
【中脘穴】
- 取穴：肚臍正上方4指幅處
- 按壓：以食指按壓約2~3分鐘
- 功效：調節消化道機能、消除胃凸和胃脹氣、幫助排便、和胃、寬中、消食
【水分穴】
- 取穴：肚臍正上方1指幅處
- 按壓：以食指按壓約2~3分鐘
- 功效：緩解胃痛、清理小腸、分清別濁、利水、消漲
【關元穴】
- 取穴：肚臍正下方4指幅處
- 按壓：以拇指按壓約2~3分鐘
- 功效：促進腸道蠕動、改善小腸機能，加速腹部脂肪的代謝，還可以緩解經痛、緩和體溫、益腎氣，利下焦
延伸閱讀：
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頻繁脹氣超煩惱！快吃這４大消氣食物
吃太飽不舒服，按4個穴道KO脹氣、消化不良
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想快速消脹氣可以吃什麼？方法有哪些？醫：先遠離這些容易產氣的食物
脹氣怎麼辦？晚餐才吃了一點點，肚子就變得又硬又鼓，站也不是、坐也不是，胃脹氣真的好不舒服！想消脹氣？療日子為您整理了可以立馬解決脹氣的好方法，以及該避免哪些容易讓肚子脹氣的食物！趕緊往下滑看更多吧！
快速消脹氣方法有哪些？
想立即、快速解決脹氣困擾，提供以下3種小方法：
- 如果是上班族，或是長期坐在椅子上的人，建議起身稍微走動、伸展。
- 可在肚臍周圍塗上一圈薄荷精油，順時針輕輕地按摩。
- 若附近剛好有床，可以先平躺，將雙手環抱單膝，稍微感覺壓迫到腹部，再換邊。
想消脹氣可以吃什麼食物/水果？
除了可稍微伸展、按摩來緩解脹氣，也可以利用一些茶飲或是富含酵素的水果來幫助消化，以下提供可以幫助消除脹氣的食物做為參考：
- 可以喝薑茶、薄荷茶、蜂蜜水等飲品。
- 含鉀食物，如酪梨、香蕉、馬鈴薯、椰子水等。
- 優格、優酪乳中的好菌，可幫助維持腸道生理機能。
- 高纖蔬菜可幫助腸道消化，但大量的纖維也會容易產生氣體，應適量即可。
- 可以吃鳳梨、木瓜、奇異果等富含天然酵素的水果。
超容易脹氣的食物/水果
以下為肝膽腸胃科醫師整理的高脹氣食物，也許是你肚子容易脹氣的原因，容易脹氣的人建議適量為佳。
| 1.蔬菜類 | 洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、秋葵、青花菜 |
| 2.水果類 | 香蕉、西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果 |
| 3.澱粉類 | 豆類、地瓜、大麥小麥製品、糯米、玉米、馬鈴薯、芋頭 |
| 4.蛋白質類 | 黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶、乳製品 |
| 5.穀物類 | 麵、麵包、黑麥製品、大麥製品 |
| 6.堅果類 | 腰果、開心果、榛果 |
| 7.高脂類 | 炸物、甜食 |
| 8.其他 | 蜂蜜、果糖、蘑菇、氣泡飲料、口香糖 |
提醒大家以上這些都是容易產氣的食物，不是說不能吃！而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。
參考資料：高敏敏營養師
不容易脹氣的食物/水果
以下為低脹氣食物，但也並非表示可以大量地攝取，想消脹氣、易脹氣的人可以此區食物替代以上容易脹氣的食物，以改善一直長期脹氣的困擾。
| 蔬菜類 | 葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜 |
| 水果類 | 香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤 |
| 蛋白質類 | 豆腐、豆干、納豆、起司、優格 |
| 堅果類 | 花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子 |
| 穀物類 | 米、燕麥、大米、米漿 |
| 其他 | 山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油 |
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療日子小叮嚀：脹氣怎麼辦？
導致肚子脹氣原因很多，建議容易受到脹氣困擾的人，可以從改變生活習慣開始：
- 避開高產氣食物：如豆類、奶類、碳酸飲料等。
- 飯後切勿直接躺下，除了容易脹氣之外也會造成胃酸逆流。
- 吃東西時細嚼慢嚥，盡量不邊吃邊交談，以避免吃進過多空氣。
- 餐後散步可幫助消化，但切忌速度是越慢越好，並以不超過半小時為佳。
- 高油量食物更難消化，愛吃油炸物的人還是先避免。多數人的脹氣只是短暫不舒服，可以藉由飲食、生活習慣的調整來改善，但若是長期地出現脹氣問題無法改善，代表腸胃道可能出現危機，還是建議直接前往醫院諮詢醫師，才能夠盡快的治療並改善！
提醒您，若嘗試過以上飲食、作息的調整，脹氣卻仍未改善，甚至伴隨嚴重腹痛、腹脹、噁心嘔吐等情形時，有可能是胃部已經有發炎或是其他疾病問題的警訊，建議還是須盡快就醫檢查，才能快速地找出胃部問題並配合醫師做適當的治療。
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本文轉載自：吳文傑醫師的健康筆記 原文標題為：高低脹氣食物
圖片來源：123RF
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