二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 Show
三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 1. 直式彎舉 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。以15至20下為1組，一共做3組。 2. 交錯彎舉 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。以15至20下為1組，一共做3組。 在訓練手臂肌肉時，令手臂感到有適當的負荷感十分重要，因為在訓練的過程中，手臂肌肉要有撕裂才可以讓新的肌肉生成，如果因為覺得太過疲累，而沒有給手臂肌肉有過多的負荷感，就不會令肌肉撕裂再生成新的肌肉，長此下去，只會永遠都停留在原本的肌肉程度。相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 如今健身运动不仅成为了一种时尚，甚至变成了许多人生活中不可缺少的一部分，一提到健身运动，增肌一定是不可避开的一个环节，无论男士还是女士，好身材都是通过肌肉的饱满度和线条感来体现的，而一提到增肌，手臂绝对是一个重要的部位，不仅仅是为了穿衣好看，同时没有强壮的手臂，在训练其它肌群的时候，也很难有更好的表现和突破，想要打造完美的麒麟臂，手臂上的哪一块肌肉都不能少，尤其是肱二头肌和肱三头肌。 在训练前首先了解4个问题，才能有效地提高训练效果。 1.肌肉是如何成长的 肌肉的成长过程是肌肉受到阻力训练或大重量训练刺激后，肌肉充血，撕裂，到超量恢复的过程，使肌纤维的横截面积增大，横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。简单地来说，增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，同时通过摄入营养补剂，蛋白质等等，充足的休息，来修补肌肉纤维损伤的部位，最终达到肌肉成长的目的。 2.增加肌肉感觉和效果的几个重要关键点 长位移、慢速度、高密度、持续发力、顶峰收缩，在训练时选择适合的重量，不要过重超负荷训练，以免造成运动损伤，保证正确动作和身体的稳定性的前提下，尽量拉长动作的运动轨迹，对肌肉的刺激的更大，同时放慢动作速度，保持肌肉持续的紧张感，用训练肌群，作为第一发力点，充分感受肌肉的发力状态，在肌肉做功到最紧张时，停顿1－2秒甚至更多，以获得更好的刺激感，组与组之间的间歇，不要过长，以免肌肉完全放松下来，达不到应有的训练效果。 3.每个人需求不同，制定不同的训练计划 根据自己的增肌目的，选择适合自己的训练动作，重量和组数等等进行训练，每个细小的变化，都会让肌肉有不同的感受，打造不同的身材，简单地来说，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于燃脂。 4.全方位刺激手臂肌肉，肌肉形态和线条感会更好 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。而肱三头肌，系上臂后群之伸肌，起端有3个头，分别是长头、外侧头和内侧头。不同的动作刺激肌肉的位置略微不同，多个动作配合，才能打造最优质的肌肉线条。 肱二头肌 宽握站姿杠铃弯举（刺激肱二头肌的内侧，即短头，更注重肌肉的厚度） 身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃，手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前， 保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。 窄握站姿杠铃弯举（主要刺激肱二头肌外侧，即长头） 动作基本一致，握距变窄，可以强化刺激肱二头肌的长头也就是平常所说的外侧，更注重肌肉的高度。 反握杠铃弯举（可以很好地锻炼到“肱肌”） 双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干，上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。 哑铃弯举 保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在身体两侧， 保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点，做顶峰收缩，还原到起始位置，如此反复。 蜘蛛弯举（手臂悬空，对二头肌刺激更孤立） 胸靠斜板，双臂垂直向下，两手反握哑铃，臂伸直，保持身体和上臂的稳定，收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停，做顶峰收缩，然后缓慢还原，如此反复。 仰卧绳索弯举 仰卧在健身凳上，抓紧绳索，手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干， 保持上臂固定，慢慢地弯举，直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限， 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。 变式哑铃弯举 双手握住哑铃，拳心向上，大臂贴紧身体，并保持固定，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。 杠铃片弯举 双手抓住杠铃片放于大腿前面，大臂贴紧身体，把杠铃片提高到胸部，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。 肱三头肌 窄握卧推 躺在平板健身凳上，窄握杠铃，双臂锁定，慢慢地降低杠铃，始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置，如此反复。 绳索下压（针对三头肌的外侧头，提高肌肉分离度） 双手握住把手，掌心相对，收腹挺胸，肘关节夹紧身体，小臂平行地面，慢慢向下压至双臂将近伸直，慢慢还原到起始位置，如此反复。 单臂凳上反屈伸 身体仰卧，单手背后撑在凳子上，身体其它部分悬空，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，慢慢还原到起始位置，如此反复，单臂难度会略微增加，对于初学者来说，建议采用双臂。 仰卧杠铃片臂屈伸 身体仰卧在健身凳上，双手对握杠铃片，两臂伸直，上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，直至最低点，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，如此反复。 哑铃颈后臂屈伸 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. 如果只是介紹幾個三頭肌訓練動作，要你跟著做，你真的知道自己在練什麼嗎？ 想要自主訓練，讓你的三頭肌有成長，甚至是提升手臂的維度，就要從頭開始理解 這篇文章將用詳盡又白話的方式，帶你一覽肱三頭肌的終極訓練方法！ ( 想要擁有麒麟臂，二頭肌、三頭肌都是你必須關注的！ ) 👉
漢克健身「高雄」一對一教練課 1. 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹想要練好三頭肌，就必須先知道你的肱三頭肌長在哪裡？ 簡單好記的方式：三頭肌的位置，就是大家俗稱的蝴蝶袖、掰掰袖，位在手臂後側 解剖學上的說法：三頭肌的「三」，顧名思義就是由「3個肌群」所組成，分別為內側頭、外側頭、長頭  透過這張圖，你可以看到不同三頭肌肌群的視覺差異：
而一般人手臂看起來不夠粗，或是手臂有蝴蝶袖的，都是因為三頭肌長頭較弱的原因！ 2. 三頭肌的功能是什麼？什麼動作會用到三頭肌？透過這張圖，你可以很清楚的看到三頭肌三個肌群的分布位置 而其中「三頭肌長頭」是唯一一個連接到肩膀的三頭肌肌群，代表你做任何「改變肩胛骨位置」的動作，都會影響到三頭肌長頭的發力 而同時，這三個三頭肌肌群都會往下連接到手肘，代表你做任何「肘關節彎曲、伸展」的動作，都會影響到整個三頭肌的發力 (1) 三頭肌長頭 – 改變肩胛位置 改變你的肩胛骨位置，說白話一點「就是讓你的三頭肌有抬伸、拉伸」的動作 (2) 三頭肌 – 肘關節彎曲、伸展 肘關節的彎曲、伸展，說白話一點「就是讓手臂打直、彎曲」的動作 3. 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！在開始教你怎麼訓練三頭肌之前，有3個重點你必須先知道：
將這些精華變成小口訣，在三頭肌訓練時提醒自己 後面我會將這些口訣融入訓練當中，你一定要仔細看完！ 更詳細的三頭肌訓練教學 ↓ 4. 三頭肌訓練-基本觀念每個肌群的練法其實都不太一樣，有些適合大重量、高爆發，有些適合輕重量、多次數 而三頭肌的訓練則剛好「大重量、輕重量」都要有，才會使你的三頭肌變大 以前我常常犯的錯就是「只練輕重量、多次數」的三頭肌訓練，導致我練了老半天，三頭肌卻依然沒變大 這裡要和你分享最基本，同時也是最重要的三頭肌訓練觀念！ 基本觀念＃1 加入「大重量」三頭肌訓練三頭肌屬於「快縮肌纖維」佔比較多的肌群，所謂的快縮肌纖維就是指「需要被快速刺激」的肌肉纖維 而如果你想要讓「快縮肌纖維」被充分刺激的話，就必須做大重量(6～8)下的三頭肌訓練動作，甚至是多關節運動 因為「多關節運動」會用到較多的肌群發力，雖然對於三頭肌的孤立訓練效果較差，但卻可以使你做的更重，同時也能讓你的三頭肌快縮肌纖維被充分刺激 基本觀念＃2 加入「感受度」為主的三頭肌訓練所謂的感受度為主，就是指「你能穩定做完10～12下重量」的三頭肌訓練 加入感受度為主的三頭肌訓練，能讓你的三頭肌充血更完整，同時也是你練肌肥大的基本門檻 而做法也很簡單，選擇一個你最喜歡、能做最標準的三頭肌訓練動作，最好是也能同時刺激整個三頭肌的動作 不過這裡的重量就不適合做太重，這樣反而會導致你的動作跑掉，三頭肌訓練效果不彰！ 基本觀念＃3 加入「力竭組」的三頭肌訓練動作前面的三頭肌訓練，其實我都不建議做到完全力竭，最多就在感受度訓練的最後一組做到力竭就好 這樣才不會導致後面的三頭肌訓練沒力，開始狂降次數、重量，甚至是後面的三頭肌訓練直接都不做了 在三頭肌訓練的最後一個動作，通常我都會擺一個同時有「輕重量、多次數、感受度」性質的動作 尤其是想要練肌肥大的人，更不能忽略三頭肌最後的力竭動作，這是攸關你是否能完全刺激三頭肌的關鍵！ 重量上則是建議「你能穩定做到18～20下」的動作，這個時候你的三頭肌一定會非常酸，但你必須忍住多做個3～5下再放 基本觀念＃4 加強你「弱點」的三頭肌訓練動作最後你也必須加入的三頭肌訓練， 就是「加強你的弱點」的動作，或是你想要練的更好的三頭肌肌群 一般人手臂看起來不夠粗，都是因為「你的三頭肌長頭不夠大」，導致手臂整體維度下降、不飽滿 最容易忽略的就是你的「三頭肌內側頭」，因為他的三頭肌佔比實在是太小，只在整個三頭肌的末端而已 而大家練的最好、最容易看到變化的就是「三頭肌外側頭」，通常你只要做任何下壓的三頭肌動作，都會刺激到三頭肌外側頭 所以建議你可以多加強你的「三頭肌長頭」以及「三頭肌內側頭」，讓你的三頭肌能又大又飽滿！ 5. 新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作如果你已經把上面所有關於三頭肌的觀念記清楚了，那接下來我所推薦的三頭肌訓練動作，你也能運用的更加合適！ 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 窄握臥推練胸最怕的就是「代償到太多三頭肌」，而在三頭肌的訓練裡剛好相反，就是要你「大量的使用你的三頭肌」！ 臥推本身就是屬於多關節運動，加上窄握能刺激到更多的三頭肌，所以放在三頭肌的第一個訓練動作是再適合不過了 當然，這個動作多少也會練到一些胸，但換來的卻是更多的三頭肌刺激、三頭肌快縮肌纖維的刺激 這裡提供你3個窄握臥推方法： 窄握臥推＃1 槓鈴+護槓不管你是新手或老手，我都建議你在做窄握槓鈴臥推時「加上護槓」 因為一般你在做臥推時，通常都是手上推一半時～手臂完全打直，這段行程會大量的用到你的三頭肌發力 這樣做能避免過多的胸肌參與，同時也能讓你更安全的執行窄握臥推，對於三頭肌的刺激也會更好！ 操作方法：
雖然說窄握槓鈴臥推可以做的比較重，但也不要真的重到身體一直晃，或是必須靠很多的拱腰才能完成一下 這樣反而是本末倒置，變成是在練健力式的臥推訓練！ 重量大約抓你能穩定做完6～8下的即可 窄握臥推＃2 史密斯利用史密斯的好處是「軌跡固定」，所以在安全性、三頭肌的針對性相較於槓鈴也會更好，非常適合新手練習 不過缺點就是「不像槓鈴、啞鈴一樣，可以自由擺動，較符合人體工學」，所以如果你想做非常大的重量，史密斯窄握臥推可能就不適合你了 操作方法：
重量上，我認為會比槓鈴窄握臥推再輕一些，因為你的活動度會被史密斯給限制，所以就選用你能做8～10下的重量 窄握臥推＃3 啞鈴啞鈴是三種窄握臥推裡「刺激度最好」的三頭肌訓練動作，因為啞鈴的活動範圍非常大，甚至可以加入許多變換 不過缺點就是「無法使用大重量」，但同時你也要知道，你會選擇用啞鈴做窄握臥推，就代表你想要的是「更多的三頭肌感受度」，重量就不再是你的重點 操作方法：
啞鈴的話，因為沒有護槓可以使用，但你使用的重量也不會太重，所以在安全性上還是很高的 你也可以像影片中一樣，在最後上舉至頂點時，將你的手臂做外轉的動作，這樣可以刺激到更多的三頭肌 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２ 三頭滑輪下壓再來就是最經典的三頭肌訓練動作 – 「三頭滑輪下壓」，說到三頭肌訓練怎麼能少的了它 不過三頭滑輪下壓，其實也不只有一種作法而已，你甚至可以透過改變手肘位置、身體位置，而刺激到不同的三頭肌肌群 但不管是哪一種三頭滑輪下壓，唯一不變的就是「你的肩膀、手肘要固定」，不能一直跟著身體大幅度甩動 這裡會交給你3種三頭滑輪下壓的變換動作： 👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 三頭滑輪下壓＃1 正常版這種三頭滑輪下壓是最多人做的，好處是它能刺激到你整個三頭肌肌群，不過對於三頭肌肌群來說，也比較沒有針對性 因為正常版的三頭滑輪下壓很容易上手，如果你又是整個三頭肌都想要加強的人，那這個動作非常適合你！ 操作方法：
如果你是使用大重量進行三頭滑輪下壓，在運動過程中出現一些身體略微的晃動是正常的，只要不要整個身體晃動的太誇張，都是可接受的範圍內 三頭滑輪下壓＃2 緊貼身體從影片中你可以看到，這種三頭滑輪下壓的動作軌跡「幾乎是貼著身體」進行的，且手肘是保持在身體後側的 而這種三頭滑輪下壓同時能更專注在你的「三頭肌長頭」，而且能讓三頭肌長頭在整個過程都保有張力、刺激 操作方法：
整個過程都要保持肩膀、手肘的固定，不要跟著身體晃動 因為整個身體是站直的狀態，比較難借力其他部位，所以這個三頭滑輪下壓動作「做起來會比較吃力」 因此在重量的選擇上，又要比一般的三頭滑輪下壓再輕一些，否則很容易傷到你的肘關節！ 三頭滑輪下壓＃3 遠離身體如果你想要加強你的「三頭肌長外側頭」，就必須加入這種讓三頭肌整個孤立出去的動作 這種三頭滑輪下壓動作，能讓你的三頭肌外側頭收縮的更完整，可以說是完全專注在三頭肌長頭了 不過因為這種三頭滑輪下壓必須「讓你的整隻手臂處於孤立的狀態」，重量主要都會是由你的手肘在做支撐 所以重量上，會是所有三頭滑輪下壓動作中「最輕的」，不過這個動作也只需要輕重量，就能好好的刺激到你的三頭肌長頭 操作方法：
這個動作千萬不要做的非常重，你的手肘、肩膀一定會非常不舒服，甚至會影響到你日後的三頭肌訓練，發生只要練三頭肌就會手肘刺痛的情形！ 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 過頭三頭屈伸只要你在三頭肌訓練中看到「過頭」，也就是將你的手肘置於頭部後方的動作，就是在訓練你的「三頭肌長頭」 你可以試著將你的手凹起來，上抬至頭部後方，你會發現你的三頭肌被整個拉伸開來，甚至有些微的酸痛感 其實這就是你的三頭肌長頭被完全的拉伸，這個時候只要加上一些屈伸的動作，就能使你的三頭肌長頭被充分刺激 簡單的一個三頭肌過頭訓練，也能有好幾種操作方法，底下將介紹給你3種最常見的方法： 過頭三頭屈伸＃1 W槓這種過頭三頭屈伸動作，是我認為3種裡面最難的，但因為是使用槓鈴，所以活動軌跡相對較穩定、一致 如果新手想要練習的話，建議使用W槓，且從空槓開始練習它的動作模式，「槓鈴過頭三頭屈伸」絕對會是幫助你打造強壯三頭肌長頭的利器 操作方法：
你可以看到影片中，除了第一下預備動作的W槓是和身體垂直的，其他後面的正式組中，都是將三頭肌保持在大約30～45°的狀態 這樣做能讓你的「三頭肌長頭」一直保持張力，能有最大的感受度、刺激，而重量選擇上就選你能穩定做完10～12下的重量 至於為什麼W槓要下降到耳朵位置再往下一些？因為這樣能讓你的三頭肌長頭得到多一點刺激，但你的三頭肌全程都要保持緊繃狀態，不要手往下放，整隻手臂就跟著放鬆！ 過頭三頭屈伸＃2 啞鈴 (碎顱者)啞鈴比起槓鈴，你所能活動的範圍更大、更自由，同時也能避免你使用過重的重量，因為如果你使用的太重，你是連第一下都做不起來的！ 所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」，我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的，練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度 操作方法：
雖然啞鈴能帶給你的感受度會更高，但也因為啞鈴仰臥三頭屈伸的運動軌跡較自由，所以不建議新手一開始就讓三頭肌處於30～45°的狀態 你只要手臂稍微彎曲，甚至是整隻手臂垂直都沒關係，這個動作主要就是讓你在保有三頭肌張力的情況下，盡可能的下放，在搭配外八的手勢，讓你的三頭肌長頭有最好的感受度 重量選擇上，建議挑選你能做12～15下的重量，不只動作會比較穩定，也能更安全的刺激你的三頭肌！ 過頭三頭屈伸＃3 滑輪Cable
「滑輪過頭三頭屈伸」是我個人最喜歡的三頭肌訓練動作之一，因為滑輪機的好處就是讓你在收縮、離心階段都能保有三頭肌的張力 重量選擇上，你一樣不會做的太重，因為如果太重，相信我「你是連拉都無法將滑輪拉出來的」！ 而利用滑輪去操作不只安全性上很高，沒力的時候頂多手放掉而已，也能讓你的身體做輔助穩定的動作，所以非常適合新手練習 操作方法：
從影片中你還可以看到，他加入了一點動作上的小巧思「每下回放時，將手肘略為上抬」，這樣做能讓你的三頭肌被拉伸的更長，也代表能有更多的刺激 👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 接下來要教你一些比較進階的三頭肌訓練動作，但建議你把上面的三頭肌訓練動作做熟了再來學這個！
進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 雙槓撐體「三頭肌的雙槓撐體」和練胸肌不同的點在於：練三頭肌的握距會比較窄，同時也會比較少的身體前傾，身體幾乎是垂直的狀態 雖然說還是會練到一點胸肌，但因為窄握+身體直立，可以幫助你更專注在三頭肌的發力上，動作上也非常符合人體力學 我之所以會推薦這個三頭肌進階訓練動作，是因為在公園裡常看到的雙槓就能拿來練習，但同時這個動作也不是很好上手，所以放在進階的部分 操作方法：
如果你已經是健身老手了，雙體撐槓這個動作對你來說非常輕鬆，建議你可以多加幾片槓片，進行三頭肌負重訓練 但如果你是健身新手，動作模式、身體控制都還不是很好的話，建議可以像影片中一樣「加入彈力帶」，它可以幫助你承受一些身體的重量 次數的話，新手先從一組6～8下開始練習，甚至更少都沒關係，主要是動作要做標準，才能有效的刺激你的三頭肌！ 而當你將身體上抬至頂端時，可以更專注在手臂的完全打直，甚至是多停留1～2秒，這樣可以有效的幫助你刺激三頭肌內側頭 因為「三頭肌內側頭」的練法，就在於最後三頭肌完全打直的狀態，想要讓你的三頭肌內側頭練的好，就必須把你的三頭肌完全打直 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２ 俯身三頭屈伸因為是俯身動作，所以代表「你的背部全程都要保持水平」，且核心也要收緊 在全身緊繃的狀態下，又要你做三頭屈伸的動作，其實是非常困難的，但卻能有效的刺激你的三頭肌長頭、三頭肌外側頭 但因為你把三頭肌孤立出去了，重量幾乎是由你的肩膀、手肘在承擔，所以啞鈴的重量也要選用比較輕的！ 操作方法：
要注意的點就是「手肘要固定住，不要越做往下」，身體也要保持穩固，不要跟著晃動 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 反手三頭滑輪下拉我之所以會把「反手三頭滑輪下拉」加入最後一項三頭肌進階訓練動作裡，是因為前面的動作大部分都是針對你的三頭肌長頭、三頭肌內側頭 而這個三頭肌進階訓練則是針對你的「三頭肌內側頭」，同時也是我認為所有練三頭肌內側頭中，CP值最高、最有感受度的！ 因為使用滑輪能讓你的三頭肌隨時保持張力，單邊的訓練能讓你更專注在三頭肌內側頭的收縮控制 更重要的是，你也無法做非常重的重量，自然也就會把目標放在感受度上 操作方法：
將滑輪遠離身體的目的是「讓你的三頭肌能孤立出來」，同時反手的方式也能刺激到更多的三頭肌內側頭 7. 常見的三頭肌訓練錯誤知道了三頭肌的訓練動作有哪些之後，接下來要來和你聊聊常見的三頭肌訓練錯誤，避免你有受傷的風險！ 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩通常你在做三頭下壓動作時，除了姿勢錯誤會導致過度聳肩以外，再來就是因為你使用的重量太重了 為了要將重量往下壓，你的身體會告訴你：要用其他肌群幫助你，也就是你的斜方肌，但這樣其實對於你的三頭肌訓練效果會很差 會變成你練完三頭下壓，但酸的卻是你的斜方肌，導致你的三頭肌還沒變大，斜方肌就先變大了！ 改善方法：
三頭肌訓練＃錯誤2 手肘沒有完全打直簡單一個手肘打直的動作，就會攸關到你的三頭肌內側頭是否被充分刺激！ 很多人為了追求更多的次數、組數，甚至是追求更大的重量，而沒有完全將手肘打直 下次可以試試看「動作放慢，降輕重量」，好好的感受你的三頭肌被收緊的感覺，你的三頭肌也會有所成長 三頭肌訓練＃錯誤3 手肘、手腕沒有固定首先是關於「手肘」的部分，除非今天你是要利用特殊角度去訓練不同的三頭肌肌群，而且就算真的利用不同角度訓練三頭肌，身體角度自然也會再往下一些，並不會向圖中一樣站那麼直！ 如果你既要站很直，又想利用外開的角度做三頭下壓的動作，這樣會導致你的背肌跟著代償，三頭肌的刺激反而會很少 因為圖中是一般站姿的三頭滑輪下壓動作，所以正確做法應該要像左圖一樣，將你的手肘固定在身體兩側，只有小臂在移動 再來是關於「手腕」的部分，因為人的手腕本來就是比較脆弱、比較容易受傷的部位 如果今天你做三頭滑輪下壓，發現你的手腕都會一直跟著握槓移動，就代表這個握把可能不適合你了！ 而通常會讓你的手腕一直移動的，都是像圖中這種「直槓」，因為你的手腕會受限於直槓的形狀，人體為了做出最有利於發力的姿勢，所以才會有手腕移動的問題 這個時候，你可以選擇降低重量，或是利用不同的握把做三頭滑輪下壓，像是：纜繩、W槓，如果你想了解更多詳細動態教學，可以參考 ATHLEAN-X 的頻道： 三頭肌訓練＃錯誤4 只用單一角度訓練三頭肌你在練所有的肌群都一樣，如果你只用一種角度練三頭肌，像是：每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓 這樣長期下來，你的三頭肌肌群一定會有其中一個越來越弱，甚至是進步越來越慢！ 在上面文章中也提到很多關於三頭肌訓練的知識、三頭肌訓練動作，當然甚至還有更多三頭肌訓練動作等著你去發現 這裡再幫你複習一次：
你都可以自行利用這些法則，去做出對於你來說「安全、更有感受度」的三頭肌訓練動作 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展這裡有一個簡單的小口訣要交給你：
雖然說手肘要靠近身體，會練到比較多的三頭肌，但也不是叫你要把手肘用力的貼緊身體，你只要將你的手肘以最舒服的姿勢靠近身體即可 如果你也有手肘過度外開的情形，下次訓練三頭肌時，不妨試著將你的手肘往身體內收一點吧！這樣三頭肌的感受度也會更好 8. 三頭肌 – 常見問題FAQ最後要來回答你一些除了訓練以外的三頭肌問題啦！ Q1：三頭肌一直練不大，該怎麼辦？如果你已經好好吃、乖乖睡，那就可能是一些動作細節上的問題了 以下有５個三頭肌訓練的常見錯誤，你可以檢查看看：
這些三頭肌的動作細節，你是否都修正了呢？ Q2：狂練三頭肌，能更快消除蝴蝶袖嗎？答案是：不能！ 如果你已經被蝴蝶袖的問題困擾很久了，那你需要的除了是全身的重訓，再來就是好好的規劃飲食來減脂了 有規律的訓練你的三頭肌，確實可以讓你的三頭肌更結實，但還需要搭配飲食上的控制，才能和你的蝴蝶袖說再見 否則只會是被一層厚厚脂肪覆蓋的三頭肌哦！而任何的肌群都不建議你狂練，好好的安排你的重訓課表才是最實在的 Q3：三頭肌多久可以練一次？想要增肌的話又要多久練一次？三頭肌和二頭肌，這兩個肌群都屬於小肌群，所以在肌肉的修復速度上自然也會比其他大肌群慢 如果今天你想要增肌，同時又想要把你的三頭肌練的更好看：
如果你只想要一個禮拜練一天，當然可以在那天多一點大重量、多一點力竭組，讓你的三頭肌可以被充分的破壞，再來好好的修復 一個禮拜練一次三頭肌的方法，不建議你練太多種三頭肌訓練動作，可以挑4個三頭肌動作即可，這樣才是最有助於增肌的方式 但如果你是想一個禮拜練兩次三頭肌，那就建議少一點力竭組，而且要平均分配一下你的三頭肌長頭、內側頭、外側頭的三頭肌訓練菜單 一個禮拜練兩次三頭肌的方法，你的三頭肌訓練菜單就可以比較多變了，可以選8個不同的三頭肌訓練動作，將它們平均分配在這兩天裡 Q4：三頭肌訓練之前，需要暖身、伸展一下嗎？如果今天你只有要練三頭肌，或是你的第一個動作就是把擺三頭肌的訓練，那建議你可以先暖身一下再開始 但如果你今天前面已經有練其他肌群了，其實可以做個1～2組輕重量三頭肌動作，就直接進入正式組 三頭肌暖身的方法也有很多種，你可以利用等一下要做的動作的輕重量暖身 如果你覺得這樣還不夠，那可以試試這種更全面性的三頭肌暖身、伸展動作： 當然！不只是訓練前的三頭肌拉伸、暖身，甚至是三頭肌練完很酸痛，都可以利用影片中的方法進行拉伸 👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 9. 更多健身訓練動作教學其他肌群訓練
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