吃 不 胖 的 食物

15种狂吃不胖的食物，饱腹又瘦身，想要拥有苗条身材，日常饮食不妨多吃这些食物。

01、水 0大卡(每100毫升)

当喝水达到一定的量就可以帮助燃烧卡路里并减少进餐时的摄入量，从而减轻体重。

02、冬瓜 10大卡(每100克)

经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

03、芹菜 13大卡(每100克)

芹菜是最著名的“负卡路里”食物，含有钾，可减少体内的水分积聚。

04、西红柿 15大卡(每100克)

含有丰富的食物纤维，同样有着增强饱腹感、促进肠胃活动、改善消化代谢和提高脂肪燃烧率的作用。

05、黄瓜 16大卡(每100克)

水分高，含多种维生素，且含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸，常吃黄瓜可以减肥。

06、海带 16大卡(每100克)

海带热量低，同事富含纤维，饱腹感强，还能吸附肠道多余脂肪，对排毒和减肥消脂有非常好的效果。

07、西柚 33大卡(每100克)

西柚一直被减肥人士所喜爱，它的热量非常低，加上有丰富的钾质，可以阻止碳水化合物转化为脂肪，有助于瘦身。

08、生姜 46大卡(每100克)

可以促进饱腹感，降低食欲，增加新陈代谢，这对减肥都有帮助。

09、苹果 49大卡(每100克)

含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个以上苹果，即能维持满意的血压。

10、土豆 69大卡(每100克)

受欢迎理由，土豆淀粉多为抗性淀粉，消化吸收慢，产生能量低。因此作为主食服用，不仅可以达到饱腹，还可以减肥， 是一种很好且平衡的减肥食品。

11、酸奶 70大卡(每100毫升)

可以促教肠道蠕动，预防体重增加，减少腹部和肝脏的脂肪堆积，但是建议选择原味无添加的酸奶。

12、牛油果 171大卡(每100克)

众所周知，牛油果含有大量的单一不饱和脂肪，但你不知道的是,在牛油果含有大量单一不饱和脂肪的同时还含有大量的纤维。事实上，一个牛油果含有13.5克的填充营养。

13、咖啡 218大卡(每100克)

含有咖啡因的饮料可以通过增加新陈代谢，降低热量摄入和刺激脂肪燃烧等来减轻体重。

14、红茶 324大卡(每100克)

含有多酚，抗氧化剂已经被证明可以减轻体重。

15、绿茶 328大卡(每100克)

饮用高浓度绿茶12周的人比不喝绿茶的人平均减少0.2~3.5公斤。之所以有这种特效，主要是绿茶中含有大量儿茶素等，可以增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。

狂吃不胖12种最棒瘦身食物
“好不容易的减了些脂肪，可一不注意就反弹了回来，之前的努力都白费了，真泄气。”多少MM都有这样的经历啊！现在就教你什么食物让你天天减肥不反弹。
紫菜蕴含丰富纤维素及矿物质
1、紫菜：
紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
奶品能增强身体的新陈代谢水平
2、奶制品：
最好天天吃。美国有研究说，每天吃3次奶制品的人，与从不吃奶制品的人比，脂肪可以减少70%。原因是奶品中的钙与其他成分互相作用，能增强身体的新陈代谢水平，提高身体的燃脂速度。
丰富的能溶解脂肪的纤维
3、燕麦：
不仅能给身体饱足感，提供营养，还含有丰富的能溶解脂肪的纤维，有效地帮助身体燃烧脂肪，被叫做燃脂斗士。
苹果本身热量很低
4、苹果：
苹果本身热量很低，但是消化一个苹果的热量远远超过了苹果本身提供的热量。如消化一个热量为50卡的苹果，需要75卡的热量。
多吃甘蓝的人很容易瘦下去
5、甘蓝：
钙对提升代谢速度和燃烧脂肪很重要，甘蓝含有丰富的钙和促进钙吸收的维生素c。多吃甘蓝的人很容易瘦下去。
水能提升我们的代谢速度
6、水：
水能提升我们的代谢速度。如果一天喝500毫升水，我们的代谢速度就能提高30%。同时带走身体的代谢毒素，不会让你因缺水而觉得饿。
辣椒素会刺激身体释放肾上腺素
7、辣椒和胡椒：
它们中的辣椒素会刺激身体释放肾上腺素，加速身体的代谢水平;同时能够抑制食欲，使人不容易觉得饿。
绿茶能够增进新陈代谢
8、绿茶：
每天喝3次茶，身体的新陈代谢率会增加4%。
海鱼减低身体新陈代谢速度
9、海鱼：
海鱼能降低体内一种能减低身体新陈代谢速度的激素的水平。所以每周最好吃3次以上的海鱼。
香蕉可减少脂肪在体内的积聚
10、香蕉：
香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且富含有钾，既饱肚又低脂，可减少脂肪在体内的积聚，是减肥中的理想食品。
红豆促进排尿及减少便秘
11、红豆：
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪
木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂
12、木瓜：
木瓜有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。

06 Sep, 2020 食醫行新聞 食醫新知 增肌減脂飲食 林亞貞營養師 食醫行新聞

想要減肥，多數人會選擇少吃或吃低熱量、低醣、低脂的食物，但是減少或抑制食慾，常常容易有反效果，因為越忍越想吃，到底該怎麼做才能吃得飽又不易胖呢？底下營養師點名10大具飽足感的食物，讓你吃飽飽也能瘦，快筆記下來吧！ 

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文／轉載於食醫行新聞

為什麼人會有飢餓感？飢餓是來自大腦與消化系統間相互作用的結果，大腦會觀查血液中的荷爾蒙和營養變化，來產生飢餓感，驅使我們吃食物或吃比實際需要更多的食物。 

  瘦素（leptin）和類生長激素（ghrelin）是影響飢餓感和飽腹感的重要荷爾蒙，瘦素可以從體內儲存的脂肪中釋放出來，抑制飢餓；而類生長激素反而會讓胃咕嚕咕嚕地叫，讓我們知道餓了。

  如果身體容易感覺餓、吃不飽，就會讓人多吃而發胖；因此要吃對食物，有飽足感的食物讓你不會那麼快就餓了、不會多吃，也可減少吃正餐的份量和兩餐之間的點心，這是比較能持續減重有效率的方式。

  ★飽足感食物有哪些特色？
1. 蛋白質含量高： 
•蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽足感，並且在不限制飲食下減少食物攝食。 
•高蛋白質飲食可以增加產熱效應，影響飽腹感並增加能量消耗。 
•保持或增加瘦肉組織的重量，適度高蛋白質飲食可以刺激肌肉蛋白質合成代謝，有利於保持瘦肌肉質量，同時改善代謝。 
•可改變幾個飽腹感荷爾蒙，包括類生長激素（ghrelin）和GLP-1（glucagon-like peptide 1）的分泌。

  2. 纖維含量高： 
•纖維在液體中會膨脹更多，因此佔用更多的胃部空間。 
•減慢胃的排空，增加停留在消化道的時間，讓人有飽足感。 
•含有纖維的食物通常需要更長的時間來咀嚼，這讓你有時間感覺更滿足。

  3. 體積大，能量密度低： 
食物重、體積大、含有水分或空氣和纖維，或是低脂肪、熱量低、能量密度低的食物，皆會有飽足感。

營養師點名！10大飽腹好食物

1. 水煮馬鈴薯
飽腹感研究指數中，水煮馬鈴薯是38種測試食物中分數最高的，或許你會認為，它不是澱粉很高的食物嗎？可能因為馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑（protease inhibitor concentrate derived from potato ，可以抑制食慾。建議可在馬鈴薯煮熟後，冷卻或再加熱，增加其抗性澱粉，也有抑制飢餓、增加飽足感的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯，是多種維生素和礦物質的良好來源，包括維生素C和鉀，富含水份和碳水化合物、纖維等。

2. 肉類
牛肉的飽腹感指數是第2高的，它富含蛋白質的食品（低於魚），蛋白質食物可以增加飽足感，減少飢餓。一項午餐研究，吃高蛋白肉的人比高碳水化合物少吃12％

3. 燕麥片
燕麥飽腹感指數第3名，它的熱量低，而且蛋白質、纖維含量高和吸水能力，讓人有飽足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纖維的良好來源，它有助於減緩碳水化合物的消化和吸收。
一份1/2杯（40克）燕麥約只含有154大卡，並含有4.8克蛋白質和4.2克纖維，這兩種營養素都能減少飢餓和食慾。吃燕麥片增加飽腹感，可進一步減少下一餐的飢餓時間和熱量攝取，也比即時早餐穀物更有控制食慾的效果。

4. 橘子／柑橘類／蘋果／葡萄
柑橘類水果、蘋果、葡萄等含有豐富的果膠與水分，可以減緩消化並增加飽腹感。減肥期間可以多吃柑橘類，在研究中發現，每天分3次，用餐時吃半個葡萄柚，為期6週，可以適度的體重減輕和腰圍。

5. 魚 
富含優質蛋白質與ω-3脂肪酸，ω-3脂肪酸可增加超重或肥胖者的飽腹感，因為魚類中的蛋白質比其他蛋白質來源（雞肉和牛肉）的飽腹感更強些。另外也發現，若當餐吃魚，下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少11％。 

  6. 豆莢類 
包括黃豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蠶豆等食物，有高蛋白質和纖維、部分難消化抗性澱粉。豆類可抵抗飢餓和控制熱量攝取，有助於提供飽腹感，但不影響下一餐食物的攝入量。

  7. 堅果類 
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪，雖然它屬於高熱量食物，但卻能有效增加飽腹感。多篇的文獻回顧，發現以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、開心果、榛子等作為零食，可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。

  8. 蛋或乳製品 
雞蛋或乳酪是完整的蛋白質，可以增加飽足感。一項研究發現，早餐吃雞蛋的人體重指數（BMI）降低了，並且比吃貝果的人減掉了更多的體重，當天也明顯減少其他食物熱量攝取。 
高蛋白希臘優格（比一般優格濃稠），可有效抵抗飢餓、增加飽腹感，並減少進一步想吃的慾望。富含高蛋白質的早餐，能減少再額外吃零食，減緩胃的排空，降低類生長激素分泌，減少飢餓。

  9. 爆米花 
1杯（15克）的爆米花，只有70大卡，但它含有1.2克膳食纖維（高達每日纖維需求量的5％），與其他零食點心相比，爆米花含有的高纖維，能減緩消化時間、增加飽足感，也可以穩定血糖，減少想吃的慾望和飢餓感。不過建議少購買現成市售爆米花，其中過程添加的油脂、糖、甚至可能是基因改造玉米等來源不明的添加物。

  10. 糙米 
東方以米食為主食來源，許多人一餐不吃飯就受不了，當然適度的米反而讓人有飽腹感，利用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，並含有豐富的維生素B群，有飽足感就不會想要亂吃零食。

營養師特製！飽腹感食譜－馬鈴薯蛋沙拉

熱量281大卡、蛋白質9公克、脂肪15公克、碳水化合物27.5公克

★材料：
馬鈴薯…45克
紅蘿蔔…10克
小黃瓜…20克
蛋…半個
櫻桃蘿蔔…20克
核桃…2粒
毛豆…25克
小蘋果…半個

★醬料：
冷壓橄欖油…1茶匙
檸檬…1/4個
岩鹽、黑胡椒…少許

★作法：
1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔切塊，與毛豆一起蒸熟，放冷，備用。
2. 蛋煮熟，切小丁備用。
3. 小黃瓜切片後，抓鹽，放置十分鐘，用清水稍微清洗，擠乾。
4. 鍋中馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、蛋、毛豆、切丁蘋果、櫻桃蘿蔔放入，加入冷壓油、擠入檸檬汁拌勻，加鹽、黑胡椒調味即可。

最後，蔬菜絕對是飽腹感最佳食物來源，能量低、纖維高，還含有各種有益的營養素和植化素等，餐食中記得要搭配加入，它也是我們三餐中重要不可或缺的食物。 

  看了以上的介紹，下次選食物時，要記得聰明選、輕鬆吃，能吃飽又吃巧，不需要總是被熱量、影響血糖高低的食物來衡量、限制食物的攝取。

※參考資料
A satiety index of common foods：Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49（9）:675-90.

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