什么是皮质醇 许多人一想到减脂,可能就马上想到少吃多动,对运动营养比较了解的人可能会想到营养素的分配,但许多人开始慢慢变胖,其中有一个很关键的原因就是压力激素—皮质醇的分泌异常。 皮质醇是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素。皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系,以及维护缔结组织等方面具有特别重要的功效。所以在正常范围内的皮质醇是维持人体机能所必需的。 皮质醇的功能包括:调节血糖;控制发炎;稳定血压;代谢;维持细胞内液的平衡;辅助记忆等等。 正常来说,早上6-8点时皮质醇是最高的,用来让身体应对困难与有压力的事,这时你会感觉全身上下都精神满满,然后到了晚上睡眠的时候皮质醇分泌会变少,褪黑素与生长激素变多,使身体感到放松并容易入睡。所以如果皮质醇处于正常的阶段分泌以及分泌水平正常的话对身体是有益无害的。 皮质醇过高有哪些危害 现代人都会有一种问题,那就是像到了晚上需要睡觉的时候,就会想起烦恼的事或是使用电子产品,导致你长期处于高皮质醇分泌的状态,久了之后你会发现睡眠开始出现问题,从而导致你早晨起来的时候皮质醇分泌低下没有精神,晚上皮质醇分泌又变得旺盛,你以为早晨,但是你的身体会以为是晚上,久而久之自然会出现问题。 皮质醇在体内的角色 皮质醇在体内激素平衡上扮演着很重要的角色,长期的高水平分泌会造成:睾酮、甲状腺素、胰岛素、雌激素、生长激素、褪黑素的分泌异常。所以就很容易出现暴食、睡眠不佳、消化异常、焦虑、高血压、免疫系统、情绪等问题。 对于女性来说更需要注意,除了女性容易比男性的压力大之外,女性皮质醇分泌过高还会造成黄体酮分泌过低的问题,从而导致许多子宫方面的问题,例如不孕、多囊性卵巢综合征、经期问题等等,对于身材要求比较高的健身者来说,皮质醇分泌过高会导致增脂减肌的状况,而且脂肪很容易堆积在腹部区域,造成肥胖问题。 据统计,有75%的人长期处于高压状态,而这些高压状态下的人会有50%甚至更多的几率变得肥胖。 皮质醇过高可能出现的症状有: 睡前特别有精神难入睡、睡眠轻容易分心、焦虑、紧张、记性不好想吃甜食、容易暴食、腰围越来越粗高血压、高血糖、消化不良女性经期不规律。 长期皮质醇过高会产生以下后果:一、面容及体型改变,长期皮质醇升高容易产生库欣面容,表现为满月面、水牛背、面部座疮、锁骨上脂肪垫等,皮肤紫纹、躯干肥胖、四肢相对瘦小、悬垂腹等体型的改变。二、长期皮质醇增高会导致高血压,皮质醇具有钠水潴留的作用,而且容易加重动脉粥样硬化,容易形成高血压,甚至是高血压性心脏病。三、长期皮质醇增高容易形成骨质疏松症,易并发病理性骨折等。四、长期皮质醇过高会影响碳水化合物的代谢,导致糖代谢异常,甚至发生类固醇糖尿病。五、长期皮质醇过高容易发生感染、皮肤伤口愈合不良等情况。 皮质醇水平过高的几种解决方法 保持好的睡眠习惯 对于健身的人来说,吃睡练大家都知道,但是许多人都不会把睡觉当回事。最常见的问题就是睡觉前使用电子产品,除了蓝光之外,刺激神经的内容也会使头脑兴奋,建议在睡觉一小时之前或是半小时之前不使用电子产品,或是使用纸质书读书或静坐。这样既可以帮助你远离蓝光,也可以帮助你酝酿睡眠情绪。 戒掉咖啡因 适量的咖啡因虽然对运动有效果,但是如果你的皮质醇水平有问题还是建议先戒掉。因为咖啡因的作用可以让肾上腺分泌更多的皮质醇以及肾上腺素等激素。 适量运动 强度越高、时间越久的运动就会使皮质醇分泌的越多,但是像是30分钟快走、瑜伽等等就是不错的降压运动。如果你害怕进行不进行力量训练会丢失肌肉,那么建议你把训练时间控制在一个小时之内或是40分钟之内比较好。 学会放松 身体肌肉、关节的压力其实与皮质醇的分泌也有关系,适当的放松除了可以睡的更好之外还可以使你的身体更加的健康。 学会呼吸 相信大部分人平时很少会关注如何呼吸,但其实深呼吸的练习可以有效的降低皮质醇和压力,像是常见的瑜伽会、静坐都会要求专注在正确的呼吸上面。建议大家可以使用3:6的呼吸方法:俯卧在垫子上,双手垫在额头处,闭上双眼,吸气3秒,吐气6秒,持续两分钟左右。这种方法可以有效的激活我们的副交感神经,使全身放松。 知名的畅销书作者Mary Hyman说过:95%的疾病是因为压力引起的,也是因为压力而恶化的。所以,我相信如果你能解决皮质醇的问题,再加上良好的饮食以及训练,一定会有更好的身材。 皮质醇是肾上腺释放的一种压力激素,可以帮助身体应对压力情况,因为大脑会通过交感神经系统(即“战斗逃跑系统”)触发释放皮质醇,以应对许多不同类型的压力(1可信来源, 2可信来源)。
皮质醇水平升高可能由许多潜在问题引起,例如过度活动或垂体或肾上腺癌、慢性压力和药物副作用(例如泼尼松、激素疗法)。(7可信来源)。
2.锻炼,但不要太多
定期锻炼可以帮助您更好地管理压力并促进身体健康,这可能有助于降低皮质醇水平。也就是说,避免过度运动,每周进行大约 150-200 分钟的中低强度运动。 3. 学会识别压力性思维
练习正念可以帮助识别有压力的想法并更好地管理。基于正念的练习(如冥想)可能会帮助减轻压力并降低皮质醇水平。
深呼吸会刺激副交感神经系统,放松和降低皮质醇水平。冥想、瑜伽、太极拳和气功是练习深呼吸的好方法。 5. 玩得开心,开怀大笑
照顾好自己的幸福感可以帮助降低皮质醇。如果感到有压力,请尝试听音乐或让自己发笑。
与朋友和家人的关系可以带来幸福和压力。与所爱的人共度时光,学会原谅和管理冲突,以改善情绪和身体健康。 7. 照顾宠物
几项研究表明,与动物伙伴互动可以减轻压力并降低皮质醇水平。即使没有宠物,与他人的宠物互动也可以获得类似的好处。
解决内疚可以提高生活满意度和皮质醇水平。这可能涉及改变习惯、原谅他人或学会原谅自己。 9. 倾向于自己的精神
对于有精神信仰倾向的人,培养信心和参与祈祷可以帮助控制皮质醇。无论是否有信仰,善举也可以改善皮质醇水平。 (译者注:以下涉及营养和补剂影响皮质醇的描述内容存争议)
为了更好的肠道和心理健康,选择富含全水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪以及富含益生元和益生菌的食物的营养丰富的饮食。
除了营养丰富的饮食外,某些补剂也可能有助于降低皮质醇水平。
鱼油是欧3 脂肪酸的最佳来源之一,被认为可以降低皮质醇。
鱼油和南非醉茄提取物可能有助于减少体内的焦虑和皮质醇水平,但仍需要更多研究。
皮质醇太高怎么办?皮質醇過高的基本解決辦法. 保持好的睡眠習慣 ... . 戒掉咖啡因 ... . 性高潮 ... . 練習呼吸 ... . 伸展、放鬆、按摩. 皮质醇为什么高?皮质醇水平上升是身体对这些紧张情况所做出的自然反应的一部分。 它是您的主要化学信使,可在出现压力时将指令或信息从身体的一个部位传递到另一个部位。 这可能就是皮质醇经常被称为“压力荷尔蒙”的原因。 皮质醇水平通常在压力升高时达到峰值,在压力减轻时恢复到正常水平。
如何降低皮质醇?试图降低皮质醇水平的人应该吃健康的、均衡的饮食,并注意糖摄入量。 一些可能有助于保持皮质醇水平稳定的食物包括: ·黑巧克力 ·香蕉和梨 ·黑茶或绿茶 ·食品中的益生菌,如酸奶 ·含有可溶性纤维的食品中的益生菌 ·多喝水以避免脱水也有助于降低皮质醇含量。 一个人的睡眠量会影响他们的皮质醇水平。
皮质醇是什么意思?皮质醇(英语:Cortisol),属于肾上腺分泌的肾上腺皮质激素之中的糖皮质激素,在应付压力中扮演重要角色,故又被称为“压力荷尔蒙”。 皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。 在药理学,人工合成的皮质醇称作氢化可的松(hydrocortisone),除了补充皮质醇不足外,也会用作治疗过敏症和发炎。
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