如何提升荷尔蒙

导读：虽然你可能会把超级旺盛的胃口归罪于荷尔蒙影响，但是荷尔蒙也有助于你长肌肉、提高新陈代谢。可谓是成也萧何败萧何。以下就是如何提升荷尔蒙，让你减肥更简单的四个方法。来源：VOGUE时尚网

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• 遏制食欲
• 打造燃烧脂肪的肌肉
• 选择真正有能量的饮食
• 设置自己的新陈代谢
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• 睾酮缺乏症
• 身体变化，健康风险上升
• 我们能做些什么来避免这种情况呢?
• 生物钟与睡眠
• 生物相同性荷尔蒙疗法
• 关于衰老的新观点

遏制食欲

一：遏制食欲

营养与饮食协会的代言人Alissa Rumsey医生告诉我们，通常被称为饱腹感激素的瘦素（leptin）可以调节脂肪储存，抑制食欲。瘦蛋白由身体的脂肪细胞分泌，它会在丘脑下部和它的天敌“饥饿激素（令人对食物产生特别的好感）”作战。瘦素就是给大脑传达“已经充分进食”的信号，进而停止进食。据调查瘦素水平与身体脂肪含量成正比，即身体脂肪水平下降，瘦素水平降低，从而刺激食欲。因此肥胖者的瘦素水平往往高于正常体重的人，但是多余的脂肪会使瘦素有抵抗性，所以大部分超重和肥胖女性的大脑接受不到瘦素的信号，导致食欲难以控制，不停进食，越来越胖。

你应该怎么做：睡觉。根据2012年美国营养学会杂志上一篇文章表明，缺乏睡眠明显能降低瘦素水平。这也解释了为什么有失眠、睡眠呼吸暂停的人往往也在和体重做斗争。根据伯明翰大学研究，女性应保持6.5-8.5小时的睡眠，而且要尽量在同一时间入睡。赶紧去调整自己的生物钟吧！

打造燃烧脂肪的肌肉

二：打造燃烧脂肪的肌肉

睾丸素是一种男性荷尔蒙，但其实女性也有睾丸素，只是相当相当少。但是睾酮荷尔蒙越少就意味着减肥效果也越弱。事实上，睾丸素是影响肌肉生长最重要的荷尔蒙之一。而肌肉越多，你的基础新陈代谢越快，也就意味着即使你不运动，也能相对燃烧更多卡路里。此外，较低的睾丸素会促进胰岛素抵抗，鼓励身体储存更多卡路里。

你应该怎么做：多拿重物。提拉重物可以有效地促进睾丸素的生长。（重物是指你可以以适当的动作完成3-4组力量训练，每组重复6-10次。）除此之外，深蹲、硬拉、引体向上会运用到更多肌肉纤维，刺激睾丸素达到最佳水平。

选择真正有能量的饮食

三：选择真正有能量的饮食

吃东西的时候，肠道会释放胆囊收缩素、高血糖素样肽1、肽YY。这些荷尔蒙可以减缓消化道运动的速度，这就意味着你将拥有更长时间的饱腹感。

你应该怎么做：每餐都有蛋白质、脂肪和复杂碳水化合物。要增加饮食的长效能力，首先每餐要有20-25克的蛋白质。来自剑桥大学的研究表明，高蛋白餐，特别是早餐可以明显促进以上几种荷尔蒙的分泌。其次，确保摄入植物性脂肪和复杂碳水化合物中的纤维，以上两者都会提高胃延缓激素的水平。例如，蔬菜沙拉加牛油果炒蛋配全麦面包就是非常好的一顿早餐。

设置自己的新陈代谢

四：设置自己的新陈代谢

甲状腺产生T3、T4等多种甲状腺激素，它们能决定你不运动时能燃烧多少卡路里。

一般而言，自身免疫性疾病是影响甲状腺激素水平的主要原因。所以如果突然发胖、头发变少或者极易感到疲劳，最好尽快去看医生。而且，即使是健康的女性也会经历甲状腺激素的下降，导致代谢紊乱。

你应该怎么做：多吃海鲜。由于碘缺乏会导致甲状腺功能紊乱，尽量多吃富含碘的海产品，如鳕鱼、金枪鱼和虾。根据美国国家卫生研究院的消息，海藻也是碘的最佳来源之一。

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睾酮是主要的男性激素，在男性的健康和幸福中起着重要的作用。它是能量和活力的来源，帮助建立一个男人的肌肉质量和骨骼力量，保持他的性功能，提高他的记忆力和注意力，并保持他的情绪在控制之下。
坏消息是，睾丸激素水平会随着年龄的增长而下降。正常情况下，睾丸激素在20到30岁左右达到顶峰后，会以每年1%的速度下降。到一个人80岁的时候，他的睾丸激素可能只有25岁时的20%。

睾酮缺乏症

包括睾酮在内的荷尔蒙水平由于多种原因经常波动。当我们生病或身体受伤时，荷尔蒙水平会上升或下降。医生通常认为正常的睾酮水平在至少300毫微克/分升(ng/dL)到最高1000毫微克/分升(ng/dL)之间。
平均睾酮水平低于300毫微克/分升(ng/dL)的男性被归类为睾酮水平低(低睾酮)——45岁以上的男性中超过三分之一受此影响。平均睾酮水平低于正常值300毫微克/分升(ng/dL)的20% 被称为睾酮缺乏症(Testosterone Deficiency)。这就是通常所说的男性更年期，但是睾丸激素缺乏这个术语更准确地描述了同样的情况。

身体变化，健康风险上升

睾丸激素水平下降会导致一系列身体和情绪上的变化——降低能量水平、情绪波动、身体脂肪增加、性欲降低和勃起功能障碍、骨质减少、脱发等等。这种下降还会影响男性应对压力的能力，并导致他随着年龄的增长变得孤僻。

这些变化几乎可以影响各方面的生活 ，睾酮水平下降导致的精力和动力下降会导致工作效率下降。急躁和易怒会使你与同事和员工的关系紧张，同时也会导致你与家人和朋友的不和。

除了身体和情绪的变化，荷尔蒙下降还会增加各种慢性病和重大健康威胁的风险。睾酮水平较低的男性患心血管疾病、癌症、糖尿病、骨质疏松症和痴呆症的风险更大。他们也更容易抑郁、疲劳、骨折、肥胖和认知能力下降。

我们能做些什么来避免这种情况呢?

好消息是，已经有一些被证实的方法可以减缓衰老，使激素恢复到最佳水平，即25岁时的激素水平。生活方式的改变可以对激素水平产生显著的正面影响。饮食、锻炼和睡眠是健康和幸福的基础，你必须改变你的饮食，多吃促进荷尔蒙分泌和保持健康体重的食物。运动除了对健康有益外，还能刺激荷尔蒙的分泌，你需要每周锻炼四到五次，最好是有氧运动和阻力(重量)训练相结合。

睡眠质量是第三个重要的生活方式要素，睡眠对荷尔蒙有直接影响。研究表明，即使是处于睾酮水平“高峰”年龄的年轻成年男性，睡眠不足也会导致荷尔蒙水平迅速而剧烈的下降，进一步加剧正常衰老带来的荷尔蒙水平下降。男性荷尔蒙与人体生物钟之间的联系突显了睡眠的重要作用。

生物钟与睡眠

人体的生理生物钟是调节睡眠、体温、新陈代谢和激素释放的生理控制中心。每天在同一时间睡觉，每晚保持7-8小时的睡眠很重要，才不会导致荷尔蒙的下降。
你需要在身体产生荷尔蒙的时候睡觉，这意味着你需要在午夜之前睡个好觉，因为午夜是荷尔蒙产生的高峰期，这就保证了你在早上醒来的时候，荷尔蒙在一天的最高水平。如果你在凌晨2点睡觉，即使你计划睡足8个小时，也会干扰荷尔蒙的产生过程，导致荷尔蒙水平下降。

生物相同性荷尔蒙疗法

如果改变生活方式不能带来获得足够的改善，可以考虑另一个最佳的选择 - 生物相同性荷尔蒙疗法。此疗法使用一种或多个生物相同的激素来达到最佳的激素水平，即25岁时的水平。生物相同意味着完全天然且结构与人体自身激素相同，而不是类固醇或合成激素。生物相同的睾丸激素来自墨西哥山药(红薯)，其他植物会产生其他生物相同的激素。

在提出任何建议之前，您的医生将测量各种激素水平，通常通过简单的血液检查即可完成。服用替代激素的方法很多，包括片剂，凝胶剂，乳膏剂，贴剂，注射剂和延时释放的植入剂。目的是让激素完全持续地被吸收，以避免激素水平出现过高。凝胶往往是最有效和最受欢迎的方法，定期验血将帮助你的医生监测激素水平随时间的变化。

开始睾丸激素替代疗法的男性通常会立即感到变化，他们会感到更精力充沛的和及有活力，但这种疗法未必可以治愈所有男性的问题，以及效果因人而异。

关于衰老的新观点

老化所带来的影响是不可避免的如失去活力和精力是不可避免的，但并不是老年人必须接受的宿命。如果你正在经历与上述相似的症状，请咨询你的医生，首先排除其他可能原因并作激素水平检查。

资讯由康民国际医生更年期和生殖医学妇科专科医生副教授Pansak Sugkraroek提供

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    荷尔蒙也称为激素，它对于女性的一生都至关重要。人体分泌75种以上的荷尔蒙，每一种都扮演着不同的角色。荷尔蒙能裁决细胞应燃烧分解多少食物，释放多少能量，荷尔蒙也能决定身体细胞要不要产生乳汁、毛发、分泌物或其他新陈代谢产生的东西，荷尔蒙还控制着女性发育、生殖、衰老甚至性感度。荷尔蒙在体内的平衡一旦被打破，将导致内分泌疾病。

    女性荷尔蒙失衡的原因主要有精神过度紧张、恐惧、忧伤、环境和气候改变、长期过劳、营养不良、贫血等，或者患上某些疾病，例如甲状腺和肾上腺皮质功能异常等。女性荷尔蒙失衡的表现为性欲低下、皮肤黯淡、月经不调、生育障碍、更年期症状、骨质疏松、功能性子宫出血（月经周期紊乱、经期长短不一、出血时多时少、甚至大量出血）、乳腺增生等。正常情况下，女性体内雌激素在45岁左右会下降30%，进入绝经期将直线下降；孕激素在35—50岁期间将减少75%。女性可以靠自身的力量维持荷尔蒙平衡。有人说荷尔蒙是吃出来的，其实人类出生的时候就有一些荷尔蒙在体内，之后外界可以给予50%甚至更多的荷尔蒙，因此，平衡饮食可以调节荷尔蒙平衡。要多吃水果、蔬菜、燕麦、黑米，多吃含有植物雌激素的豆类食物、坚果、种子等，避免食用添加剂、防腐剂等含有化学物质的食物，少摄入咖啡因，少饮酒，少吃糖类。

    保持荷尔蒙平衡还应注意科学适当的运动。月经期宜静不宜动，可适当小幅度运动。卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）是每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

    用七个标准可以衡量女性自身荷尔蒙水平是否调整恰当：

    1.终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态。

    2.消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）。

    3.推迟延缓更年期。

    4.消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）。

    5.收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑。

    6.平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境。

    7.改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

    此外，下列三种常见行为可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕。

    不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应，从而导致荷尔蒙失调。

    运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至导致闭经。

    不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。(北京大学第一医院妇产科主任医师 杨欣)