上 大 夜班 如何 保養 身體

我們都知道日夜顛倒對身體不好,不過對一些人來說是不得已的事情,像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業,熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康,不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法,這些技巧也適用於白天工作者。

(同場加映:黑眼圈好重怎麼辦?簡單5招擺脫它)

方法一:睡覺時去除所有光源

大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足,包含睡覺時間太少或睡眠品質很差一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天,陽光會抑制褪黑激素(Melatonin)的分泌,使人變得有精神,也就比較難入睡,若要達到良好的休息,一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源,包括各種電子產品,像是電視、手機及筆電,因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。

相對的,由於晚上沒有陽光,身體容易分泌褪黑激素,因此保持工作環境的明亮非常重要若想要午休補眠則可控制在 2045 分鐘之間。另外,白天下班後,以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡,有助於降低自然光的接觸,幫助在回家後更快進入睡眠。

方法二:三餐定時定量

半夜肚子餓時,可以選擇的外食不多,多數店家早已休息了,還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店,但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學(The Chinese University of Hong Kong,簡稱 CUHK)公共衞生及基層醫療學院的研究,值大夜班的人往往會有肥胖症(Obesity)的問題,而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。

晚上是消化系統的排毒及休息時間,所以吃飯要定時定量,避免暴飲暴食,否則只會惡化身體的新陳代謝,人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐,睡起來後吃午餐,在晚上上班前吃晚餐,每天維持一樣的飲食時間表,久了身體就會習慣。

(同場加映:日夜輪班好辛苦!6招守住健康)

方法三:適量咖啡對抗起床氣

咖啡可以提神,起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學(University of South Australia,簡稱 UniSA)睡眠研究中心的研究,咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始,它能幫助對抗睡眠惰性(Sleep inertia,或稱睡後遲鈍)和起床氣,其效果依照每個人的身體狀況略有不同,但請避免在睡前的六小時內喝,以保障好的睡眠品質。

半夜想吃零食提神,可以挑全穀類、高蛋白蔬果,或高抗氧化食物,這都有助於補充身體所需的營養。此外,務必多運動和喝水,且避免喝酒,少吃高糖的食物。睡前餓的話牛奶,都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住,請讓他們知道你的作息,並持續保有健康的社交關係,日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈,充實生活更重要!

(同場加映:上班好想睡? 5種方法喚回高效率)

�ճ������������Ϣ�������dz�������������Ӧ�����Ľ������ҹ�������彡������Ϊ������������Ƥ�ʼ��غ��������ض�����ҹ��˯��ʱ�ŷ��ڵġ�ǰ��������ǰ���ڣ����дٽ����������л�����ϼ��ⷢ���Ĺ��ܣ���������˯�󷽲Ų������ȴٽ������������������Ҳ���ӻ���������˥�ϡ���һ����˯�����ʱ��������10ʱ���賿6ʱ��

������ҹ���ˣ�Ӧ��ȡ����Щ���ұ�����ʩ�أ�һ�Ǽ�ǿӪ����Ӧѡ�������ʸߵĵ����ʡ�֬����ά����B��ʳ����ţ�̡�ţ�⡢���⡢���ࡢ����ȣ�Ҳ�ɳԵ�ɹ�����ҡ����桢��Բ�������ȣ����������𵽿�ƣ�͵Ĺ�Ч�����Ǽ�ǿ�������塣�ɸ����Լ����������Ȥ���ж���������������ʡ���ҹ����е��������������˯����Ӧ��һ�����١�̫��ȭ�򵽻���һ�¡����ǵ����������ɡ����갾ҹ��Ӧ������Ϣʱ������������޸�����Ӧ����������˼�븺��������ҹ���м����ǺͿ־壬Ӧ�������ģ���ҹ�������б�����������͸߰���������

��ҹ�����ʳ����

��ҹ������Ҫ���������ά����A����Ϊά����A�ɵ�������Ĥ�й����ʡ������ϵĺϳɣ�����߰�ҹ�����߶Ի谵���ߵ���Ӧ��������ֹ�Ӿ�ƣ�͡�

��ҹ�������Ͷ�ǿ�ȴ󣬺��ܶ࣬Ӧע�����ʵ����ʵIJ��䡣���ﵰ��������ܴﵽ�����ʹ�Ӧ������һ�롣��Ϊ���ﵰ���ʺ�������谱���ᣬ����ڱ�֤��ҹ��������߹���Ч�ʺ����彡�����кô��ġ�

��ҹһ������ұ���

�����ڽ�����ŵ��ִ���ᣬû�а���ҹ���������˵��ˡ���ҹ��ʹ��������������Է������ң�����������θ��˯�߶����Ӱ�졣��ô��������ҹ����Ӧ���������ұ����أ�

��ҹ���˶���������ֹ����򾭳��������Ե��ˣ��ڻ�Ƶƹ��¿�սһҹ����ʹ�ۼ�ƣ�͡������½�������������ҽԺӪ���Ƶ�����Ӫ��ʦ�ƽ�����߼��ߣ�ά����A��ά����B��Ԥ������������һ��Ч����ά����A�ɵ�������Ĥ�й����ʡ������ϵĺϳɣ�����߰�ҹ�����߶Ի谵���ߵ���Ӧ������ֹ�Ӿ�ƣ�͡�����Ҫ��Ժ��ܲ����²ˡ�����ȸ���ά����A��ʳ��Լ�����ά����B�����⡢���⡢���εȶ�����ʳƷ��

���⣬��Ӧ�ʵ�������������һЩˮ�����߲˼�������ʳƷ���⡢�����������������ģ���ǧ��Ҫ���������ͳԡ��ƽ�����Ϊ����һЩ�����ס����ʡ����������ҵȸɹ���ʳƷ�����Ǻ��зḻ�ĵ����ʡ�ά����B��ά����E���ƺ����ȿ������Լ�ֲ���ͣ������̴��ĺ����ܵͣ��Իָ�����������Ĺ�Ч��

��������ʳ���¹��򣬰�ҹһ��Ҫ��ǿ�����������ҹ����е��������������˯����Ӧ��һ�����ٻ򵽻���һ�¡����ڰ�ҹ��ռȥ����˯�ߵ�ʱ�䣬����ڲ���˯���ϲ����������¡����°�ؼ�ʱ���ڳ��ϱ�Ŀ����Ƭ�̣����ڵ�λ����ʱΪ�Լ�����һС�����˯�ȣ��ɻָ�������ʹ����������

��ҹ�����кμ��ɣ�

��ҹ�Ӱ࣬ҲҪ�м��ɣ�������Ȼ����Ӳ�ʡ�������������壬Ҳ�ܲ�����˵���ҹ�����أ���ˣ���Ҫ��ҹ������ǧ���ס��

1����Ҫ������������ӣ��������̫����þ�����ˮ������˾�����������С�����伢��

2����ʼ��ҹǰ����һ��ά����BȺӪ���衣ά����B�ܹ����ƣ�ͣ���ǿ���忹ѹ����

3���������ϣ�������̲�Ϊ�������������ֿ����������ڶ�������ɻ�������������ˬ������θ�����õ��ˣ���øĺ��������ˮ�IJ裬���Խ�ѹ����������Ŀ�أ�

4����ҹǰǧ��ǵ�жױ�������Ȱ���ϴ�ɾ���������ķ۲�����գ��ڰ�ҹ�ļ尾�£���������������

5����ҹ֮�󣬵ڶ�������ʱǧ��ǵô��С�

��ҹ��֪

1����ҹʱҪ���ȵĶ�����

2���������ܳ�̫����

3��ע�Ᵽů����Ҫ���Ŷ��ӡ�

4��һ��Ҫ���㹻��İ׿�ˮ��

5����ҹ���۶����м䲻���ϴ���Ϣ��

6���������ɺȿ��Ȼ��ˮ֮��Ĵ̼�����Ʒ�����񣬵�Ҫע��Ӧ���ȵģ�Ũ�Ȳ�Ҫ̫�ߣ�������θ��

7����ҹʱ��Ӧʱʱ���������

8������Ҫ�������������賿5�����ң������ϵ�����̫������ʱ�ĻԻͺ����ơ�

9���緹һ��Ҫ�Ա���һ����Ҫ������ʳ�

10���賿7��8���ӣ���Ҫ˯����һ��Ҫ���ģ���ʹ���ϴ�˯����ҲҪ�������������ġ�

��ҹ�����Ϣ��

�е���ϲ����ҹ�������������ǰ��Լ���þ�ƣ������Ч�ʵ��£�������ȥ�����˺����塣��ʵ����ѧ�ġ�����Եİ�ҹ��ʱ��ʹijЩ���͵��˻�����벻����Ч������ҹ�����賿4��5������˯������һ��ҹ����һ���е����ۣ�����˯��ʱ��˯���ر��㡢�ر���������Ϣ���ر�á���ҹ����ʹ�㼯�нϳ���ʱ�䣬ר��һ���ѶȽϴ�Ĺ�����

ִ�б���Ϣ�����Ⱦ�������������9��10����ʱ�е�������ʣ����������˯����һ�������ײ�Ҫ�ñ���Ϣ����

10��00��

10��00��11��00ɢ���������֣�

11��00��11��20�Է���������������ˡ����⣻

11��30��19��30���顢����ϰ��

19��30��20��00�Է������⡢��ˡ��ųɱ���

20��00���賿4��30������ѧϰ��

�賿4��30��10��00˯����

��ҹ����ҩ�ŵ���

�����������ļӿ죬Խ��Խ����˼����˰�ҹ�����С���������α�֤��ҹ���������ּ��ٶ����彡����Ӱ���أ�

�ڰ�ҹʱ��������Ũ��򿧷����̼��񾭵��˷��Dz���ȡ�ġ���Ϊ������ֻ��ʹ�˾���һʱ�����������ʹ������Դ�������״̬�����������˯�ĸо���

��ҽ��Ϊ��������ҹ�������׵������������������������ȵ�֢״������ʹ��ҩ���ʵ����е�����ʹ�������档

������Ѽ����ÿ��������20�ˡ�Ѽ��1��2������ˮ������ˮ��֮�������ȥ�ǣ��ٷ���֭����20���ӣ����ǵ�ζ��ʳ����֭��ÿ��1�λ�ÿ��2��3�Ρ����������ȡ�����ֹ�ʵȹ�Ч�������ڰ�ҹ������ʸɡ�������ʹ��ʳ�á�

���������٣�ÿ���ö���25�ˡ�������1����ˮ������ˮ��1Сʱ��ÿ�ջ��2��3�շ�ʳ1�Σ����̲�������ǿ׳���֮��Ч�������ڰ�ҹ�����ᱳʹ����֫�����߷��á�

���Ӱٺ������⣺ÿ��������(ȥо)20�ˡ��ٺ�20�ˡ�������100�ˣ���ˮ����ͬ�ң������ú���ε�ζʳ�ã�ÿ��1�Ρ���������Ρ���������֮��Ч�������ڰ�ҹ��ɿȡ�ʧ�ߡ��ķ����ļµ�֢��ʳ�á�

�۸���������ÿ���÷۸�250��ϴ���г�С�飬����һ��ȥ�������࣬��ˮ�������ң��������뽪˿�����ε�ζ��ʳ��������ÿ�»����1�Ρ��������硢������Ѫ���⼡ʹ�ȹ�Ч���������������Ȱ�ҹ��ļ�����ʹ��������ʹ�߷��á�

�Ŀݲ������⣺ÿ�����Ŀݲ�10�ˡ�������50��100�ˣ�ˮ�������ң���������������ζ�������֭��ÿ��1�Ρ�����λ𣬽�Ѫѹ֮��Ч�������ڻ��и�Ѫѹ���˰�ҹ��ͷ��ͷʹ���ۺ��߷��á�

��ҹ������ô�ԣ�

��ҹ���ˣ������뵽�ľ��Ǻȿ��Ȼ�Ȳ�����Ӫ��ʦ��ʾ���������ȷ�����˾�����ܡ�

����������ʥ·��ҽԺ��St.Luke'sHospital��˯��ҽҩ�о����ĵ�ʵ�鷢�֣����������������Ч�ʲ�������Ч����ʹ���ã�Ҳ����ά�ֶ�ʱ�䡣

��������Ȼ������Եػ������������񾭡�����Э���йص�ά����BȺ��ȱ��ά����BȺ���˱����ͱȽ������ۣ��������γɶ���ѭ����������衢�￧�ȵ�ϰ�ߣ���Ҫ���������࣬Ч��ȴ���������ˣ����밾ҹʱ���ಹ��Щά����BȺ�������Ƚ���Ч��

��ҹʱ��������Ϊ����ʳ���Բ�����������ʵ��ʳҲ�ǰ�ҹ��ɡ����ͺ��ҹʱ����Ҫ��̫����ʳ���������и�����������һ���̶��������˷ܣ�ȴ������ά����BȺ�����·�Ч����Ҳ���������������⡣

����˵������ҹ��Ԥ��������ȡ�����ճ���ʳ�����������ȡ6����ʳ���Ϊ�˰�ҹ������ʱ��Ը���ά����BȺ��ʳ������б�Ҫ��ά����BȺ��Ա�Ķ࣬����Ҷ�ᡢ�̼��ᡢά����B6��ά����B12�ȣ����Dz��������³´�л���ṩ������������ϸ�����԰����񾭡��滺����Ҳ�����档

����ɫҶ���༰����ֲ������ḻҶ���Σ�������ϸ���޲���Ԥ����Ⱦ��ƶѪ�����ࡢ�㡢ȫ���ࡢ��ʳƷ���߹�����ά����B6���̼��ᣬ����ά��Ƥ�������������ϻ����������������ע�����йص�ά����B12���ں��⡢ţ�̡������ж��Եõ���