如何治疗失眠入睡困难

失眠，可能是每个人一生中都会遇到的问题。据世界卫生组织调查数据表明，全球成年人的失眠率为27%，而在我国，成年人的失眠率更是高达38.2%。现代人由于生活节奏加快、社会压力增大，睡眠质量严重下降，神经精神类、心血管类、代谢性疾病发生率日益上升，极大地影响了健康和生活质量。到底怎么才算失眠，怎样才能“睡好觉”？……江苏省荣军医院精神科专家来谈一谈关于科学改善和治疗失眠的相关知识。

什么是失眠？

其实并不是所有的“睡不着”都是失眠。医学上所说的失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。失眠根据持续时间的不同，分为短期失眠和慢性失眠。一般失眠时间在3个月以内的属于短期失眠，持续超过3个月的就是慢性失眠。按照国际睡眠障碍分类标准，慢性失眠症必须满足下列条件：

睡眠存在下列情况至少一条：①入睡困难②睡眠维持困难③比期望的起床时间醒来早④在适当的时间点不愿上床睡觉。

日间存在下列情况至少一条：①疲劳或萎靡不振②注意力或记忆力下降③社交、家庭、工作或学习受到损害④易激惹或易犯情绪⑤日间瞌睡⑥动力、精力或工作主动性下降⑦对自己的睡眠质量非常关切或不满意。

以上睡眠或觉醒主诉不能完全由不合适的睡眠机会（如充足的睡眠时间）或环境（如安静、安全、舒适的环境）解释。通俗来讲就是具有很好的睡眠条件时还是睡不好。

这些睡眠困难和相关的日间症状至少每周出现3次。

如何治疗失眠？

对于治疗失眠，有些人会有误解，觉得治疗失眠就要吃安眠药。其实治疗失眠，尤其是慢性失眠症是一个综合治疗的过程。

1. 要注意睡眠卫生

规律作息。主要是要保持相对固定的入睡和起床时间，建立相对稳定的生物钟。

改善睡眠环境。通过营造温馨舒适的睡眠环境来改善睡眠质量、延长睡眠时间，包括适宜的卧室温度、舒适的寝具、柔和的灯光等。睡觉时室内温度在20~23℃最为适宜。

睡前自我调整。①睡眠姿势，对于健康成人来说，仰卧位是最佳睡姿；但对打鼾的人而言，仰卧位睡眠则会加重打鼾，右侧卧位才是最佳的睡眠姿势。②睡前冥想，失眠患者在睡前进行30~45分钟的冥想有利于身心放松，促进睡眠。③睡前暗示，积极正确的睡前暗示可以帮助失眠患者缓解压力，改善夜间睡眠质量。④科学饮食，一定要吃早餐，不吃早餐会打乱生物钟，易导致失眠；晚餐最好在睡前2~3小时进行，不要吃太多，否则胃部的消化活动在睡眠后进行会让身体处于兴奋状态，影响睡眠；另外，注意戒烟限酒，尼古丁、酒精、咖啡因等都会对睡眠结构、睡眠质量产生影响。⑤适度运动，运动时间以白天为宜，运动方式以有氧运动如散步、快走、慢跑为宜，正常人一般一天的运动量应保持在30分钟以上，而且最好每天坚持。

2. 失眠症的心理治疗

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是现行治疗失眠的首选方式，是除服药外最好的治疗方法。CBT-I的主要内容包括： 认知治疗、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松疗法。

认知治疗：纠正对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉患者，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结于8小时睡眠，失眠没有想象的那么可怕，就算睡不着也没什么等等，让人在心态上先放松。

刺激控制疗法：刺激控制疗法是治疗慢性失眠的主要治疗方法之一。这种方法可以单独使用，效果较好。核心就是不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事，通过行为训练切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。

睡眠限制疗法：通过一系列调整患者睡眠时间的步骤，减少在床上醒着的时间，使其在床上的时间尽量接近其实际的睡眠时间，帮助患者改善睡眠质量、增加睡眠的连续性、提升睡眠效率。这种疗法执行起来较为专业，需在医生指导下进行。

放松疗法：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

3. 失眠症的药物治疗

现实生活中，CBT-I不会对所有人都有效，还有很多人没有条件实施CBT-I，对于这种情况，可以考虑借助药物来改善睡眠。治疗失眠的药物有很多，主要包括：褪黑素受体激动剂、具有催眠效果的抗抑郁药和抗精神病药、苯二氮 类受体激动剂（BZRAs）。

对于服药，有些患者会有纠结，比如担心药物会不会有副作用，吃药会不会成瘾，吃药后会不会剂量越来越大等等。对此，专家给出建议。

关于如何尽量减少药物的副作用。要遵循两个原则。一是个体化原则，从小剂量开始，服药有效后不要轻易调整药物剂量。二是按需、间断、足量原则。间断就是每周服药3~5天，而不是连续每晚用药。按需就是预期入睡困难时，在上床前5~10分钟服用；上床30分后还是不能入睡时服用；第二天白天有重要工作或事情时可在睡前服用。足量就是直接按有效剂量服用，切忌先服一半，等睡不着再补。

关于如何减药。建议一是逐步减少睡前药量，比如以前吃2片的改为1片，然后改为半片。二是变更连续治疗为间歇治疗。比如，以前每晚都要服药，改为每周服用3次或5次。两种方法可以结合起来。

关于如何停药。注意不能突然停药，应当逐步减量以减少失眠反弹，有时减量直至停药的过程需要数周至数月。

虽然不建议长期使用药物治疗失眠，但无论是服药还是停药都需严格遵照医嘱执行。

专家档案

李佟 江苏省荣军医院副院长，精神科副主任医师。江苏省医学会精神医学分会委员，江苏省医师协会精神科医师分会委员，江苏省医院协会精神病院分会委员，无锡市康复医学会理事。

擅长：各种心理、睡眠问题，尤其是睡眠障碍、情绪障碍以及焦虑、抑郁、强迫、精神病早期等障碍。

专家门诊时间：每周二上午

名医问答

Q：我服用艾司唑仑快五年了，是不是成瘾了，有没有办法停药？

A：艾司唑仑属于苯二氮 类药物。这类药物成瘾的临床表现为：一是精神依赖，典型行为特征包括频繁就医，试图从不同的医生处获取处方、从不同的药房获取药及重叠处方等。二是躯体依赖，表现为耐受性增加，也就是用药剂量不断加大；戒断状态最轻微的表现形式就是症状反跳，失眠加重。苯二氮 类药物成瘾常用的治疗方法有药物剂量递减法、替代治疗、辅助治疗和心理治疗。对于长期服药者考虑采用剂量递减法，停药的速率根据个人的耐受力调整。建议采用先快后慢的减药原则，从初始药物剂量每周减少日剂量的50%，到每两周减少日剂量的10%-25%，4—6周或4—8周内减停。如果仍然无法停药，可采取替代治疗，加上辅助治疗和心理治疗，也能取得较为理想的效果。

“我失眠了18年，晚上怎么也睡不着，早上起床也困难，工作受到了很大的影响，经济压力好大，非常痛苦。这么多年来，为了治疗失眠，我尝试了各种安眠药，偏方，中医，都没有起色。”

“好多年了，我不但入睡困难，晚上还总是容易惊醒，一醒过来就再也睡不着了，非常痛苦。我尝试过冥想，放松，甚至催眠，但不知道为什么，失眠还是不断的困扰我，我觉得我可能没希望好起来了，就要这样和失眠耗下去了。”

“我之前在国内从来没有睡眠问题，结果最近来美国短期工作后，睡眠一直不好，晚上睡不着，白天没精神，都已经这样半年多了，人都憔悴了好多，这可该怎么办？”

“我以前睡眠还不错的，不过最近帮忙看孩子，腰部和颈部开始痛，牵引着旧疾复发，折磨的我晚上睡不着觉了。本来以为是暂时性的，没想到都几个月了，还没有好转，我开始服用安眠药，但是又担心会不会有副作用，好纠结。”

这些是2018年，我们一三心理诊所的第一期失眠治疗团体学员们接受治疗前的一些困扰，非常有代表性。8位学员们饱受失眠之苦，短的一个月，长的长达十几年之久，提起“睡觉”两字，就涌现出深深的恐慌和焦虑。

据美国睡眠协会的不完全统计，美国每年受到失眠折磨的人数在7千万左右，每年每四个人中就有一个被诊断为失眠症。

而在中国，根据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

我们的失眠治疗团体，采用目前国际睡眠界最认可的科学方法——失眠认知行为疗法（CBT-I，CBT for Insomnia），用数据说话，以科研为指导，帮大家改善睡眠质量。

CBT-I是一种有大量临床实践研究证实有效的用自然的非药物的方式干预失眠的方式。特点是干预时间短，以技巧学习为主。目前，世界卫生组织，美国心理卫生协会，美国医生协会，美国睡眠协会等，澳大利亚心理协会，《中国成人失眠指南》等，都已经把CBT-I统一推荐为治疗睡眠的首选方法。

徐艺珊博士是美国首位获得美国行为睡眠医学会认证的中英双语行为睡眠治疗专家(The Diplomate in Behavioral Sleep Medicine, DBSM)，在美国斯坦福医学院睡眠科受训时，整合了美国军队医院，美国凯撒医疗集团，和美国斯坦福医学院睡眠科的多套睡眠治疗材料，并将其改编后汉化，并在多年的临床应用中进行了改进，让CBT-I融合了中国的传统文化和思维方式，更加适合中国的失眠患者。

这套科学的失眠治疗方法，基于睡眠的三因素模型（前置因素，诱发因素，维持因素），通过改变失眠患者的不健康睡眠行为，以及阻碍睡眠的思维方式，来改善睡眠的维持因素，从而改善睡眠质量，减轻睡眠焦虑，比起药物治疗花费小、副作用小，效果也十分显著，据美国多个睡眠中心的研究显示，这套方法的治疗成功率在70-85%。

徐博士将正念疗法 (Mindfulness-Based Therapy) 和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）融入了治疗当中，并且会根据参与者的接受度和具体问题，量身定制干预方案。

徐博士带领的小组的治疗效果高达90%，而且很多失眠患者能够在四次小组结束的时候，成功停止使用安眠药物，不再依赖安眠药也可以自然入睡了，对自己的信心更高，对自己健康的担心也会相应减少。而且，对比失眠治疗脱落率高达50%的现状，徐博士和国内医院合作的临床项目中，患者脱落率为0，创中国失眠患者治疗脱落率最低的记录！这一治疗有效性的研究结果，是徐博士负责的斯坦福医学院与国内三甲医院的合作研究项目，在2020年SLEEP国际睡眠大会上展出过，SLEEP是美国规模最高的国际睡眠会议。

目前，徐博士每周都会参加斯坦福医学院睡眠科的案例会议，并且每周采访全球睡眠学家（采访音频发布在英文播客“Deep into Sleep” Podcast上），持续的在睡眠领域进行临床和研究工作。

目前，徐博士只提供一对一的失眠干预，一般疗程包括2 - 4次视频会面，帮您重新恢复健康的睡眠。一对一睡眠干预采用的是同样的方法，但是比团体干预（4次）更有针对性，有更多个性化定制的内容，有时候疗效更快（有时候1-2次就可以见效）。

“第一次课上完我就感觉好了很多，对睡眠不再感觉到那么焦虑了，18年来第一次感觉这么好！课程中，有几次跟着徐博士引导的放松练习，我听着听着竟然就睡着了，非常的放松。”

“我的医生介绍我来徐博士的团体课程，我只是抱着试试看的态度来的。没想到收获非常大，以前要两三个小时才能睡着，现在不到一个小时就能睡着了。而且我对睡觉也不觉得那么紧张了，感觉越来越好了。”

“跟着徐博士做放松训练，我觉得自己的眼睛更明亮了，身体也变轻了，像要飞起来一样，从来没有过这样的感受。我以前自己做的放松训练是不是都没做对啊！学习之后，我每天晚上坚持练习徐博士教的方法，确实很快就能睡着了，真是太好了。”

“我觉得我的脑子太警醒了，睡觉的时候想事情太多，导致睡不着。这几天连续用徐博士说的方法，果然入睡容易了很多，很有效！之后我就开始把安眠药减量了，希望之后能够慢慢的停药。”

如果大家对团体时间有任何建议，欢迎给我们留言或者来信！经之前治疗团体里面的患者同意，匿名转载大家的治疗反馈：

徐博士带领的CBT-I失眠治疗小组已经正式上线，采用半自动化模式，4周的线上课程学习，结合线下练习，结合每周徐博士带领的直播答疑互动。如果您饱受失眠的困扰，欢迎随时购买随时开始第一周的课程学习和睡眠练习。点击上面的图片查看购买详情。

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