Show Aug 22, 2022 目錄
魚油是什麼?魚油是從富含脂肪的魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂,大約30%的魚油由Omega-3脂肪酸組成,剩下的 70% 由其他脂肪組成。魚油比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用(如亞麻仁油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉換為DHA+EPA)。雖然魚含有豐富的 Omega-3脂肪酸,但魚本身並無法製造Omega-3,它們從藻類其飲食中的浮游生物中經過生物濃縮效應,被濃縮在魚的身體中。 魚油的營養組成有哪些?Omega-3其中兩種最重要的營養素就是二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid,EPA) 和二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid,DHA),這兩種是魚油內最主要有實證功效的成分。 魚油吃法?魚油什麼時候吃最好?魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,與食物中脂肪一起食用較好吸收,因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳,食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [0]。若有在服用藥物者,建議食用前可諮詢醫師藥師,避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。 魚油被推薦的實證功效、好處有哪些?1.維持心臟健康魚油補充劑可以減少與心臟病相關的一些風險。研究表明,吃大量魚類的人患心臟病的機率比少吃魚類的人群要低得多 [1] [2]。通過食用魚或魚油可以減少心臟病等多種危險因子,包括:
2.治療精神疾病魚油補充劑可以改善某些精神疾病的症狀,這種效果可能是 Omega-3 脂肪酸攝入量增加的結果。我們的大腦由近 60% 的脂肪組成,大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸,因此Omega-3 脂肪酸是正常腦功能所必須。 💡一些研究表明,患有某些精神疾病具有較低的 Omega-3 脂肪酸的血液水平 [7] [8] [9]。 💡有趣的是,研究表明,魚油補充劑可以預防一些精神障礙的發作或改善症狀 [10] [11],它可以減少那些處於危險中的人患精神病的機會。此外,補充高劑量的魚油可以減少精神分裂症和躁鬱症的一些症狀 [12] [13] [14] [15]。 3.幫助減肥魚油補充劑可有助於減少腰圍,並且當與飲食或運動相結合時有助於減輕體重。魚油補充劑可以改善肥胖患者的身體組成成份和心臟病的危險因素 [16] [17]。 💡此外,一些研究表明,魚油補充劑與飲食或運動相結合,可以幫助你減肥 [18] [19]。 4.支持眼睛健康有部分研究顯示補充Omega-3對乾眼症的症狀是有益的,持續補充其保健品可以減輕乾眼症的症狀,藉由增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓來減少眼睛表面的損傷 [20]。另有研究顯示 Omega-3 脂肪酸搭配其他營養素,對老年性黃斑部病變顯示出正面的效果[21]。 5.減輕類風濕性關節炎症狀魚油具有抗發炎作用並且可以幫助減輕發炎性疾病,特別是類風濕性關節炎的症狀。因為魚油具有抗發炎特性,它可能有助於治療慢性發炎 [22]。在壓力和肥胖患者中,魚油可以減少稱為細胞激素 (cytokine) 的發炎分子的產生和基因表達 [23] [24]。此外,魚油補充劑可以顯著減少類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求 [25] [26]。 6.維持皮膚健康皮膚會因老化或太陽光照射而受損。魚油補充劑可能有助於保持皮膚健康。有許多皮膚病可能受益於魚油補充劑,包括牛皮癬和濕疹 [27] [28] [29]。 7.有助於嬰兒視力和手眼協調Omega-3 脂肪酸對嬰兒的早期生長和發育非常重要,母親或嬰兒攝取魚油補充劑可以改善手眼協調,在懷孕和哺乳期間使用魚油補充劑也可以改善嬰兒的視力發育並有助於降低過敏的風險 [30] [31]。 8.減少肝臟脂肪肝臟疾病在肥胖個體中很常見,魚油補充劑可能有助於減少肝臟中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症狀。魚油補充劑可以改善肝功能和發炎,有助於減少非酒精性脂肪肝病的症狀和肝臟中的脂肪量 [32] [33] [34] [35]。 9.改善憂鬱症的症狀患有嚴重憂鬱症的人似乎血液中的 Omega-3 脂肪酸含量較低 [36] [37] [38]。 💡研究表明,魚油和 Omega-3 補充劑可以改善憂鬱症的症狀 [39] [40] [41]。此外,一些研究表明富含 EPA 的油比 DHA 更有助於減輕憂鬱症狀 [42] [43]。 10.改善兒童的注意力和多動症兒童的行為障礙會干擾學習和發展,魚油補充劑已被證明有助於減少多動、注意力不集中和其他負面行為。鑑於 Omega-3 脂肪酸佔大腦的很大比例,因此獲得足夠的 Omega-3 脂肪酸對預防兒童時期的行為障礙很重要。魚油補充劑可以改善兒童的多動症、注意力不集中、衝動和攻擊性,這可能有利於兒童時期生活與學習 [44] [45] [46] [47] [48]。 11.改善老年人記憶力多吃魚的人往往在老年時腦功能下降較慢 [49] [50] [51] 💡一些研究表明,魚油可以改善健康老年人的記憶力 [52] [53]。 12.改善哮喘症狀和過敏風險💡多項研究表明,魚油可降低哮喘症狀 [54] [55] [56] [57]。在近 10 萬人的一項綜述中,發現母親攝入 Omega-3 脂肪酸可使兒童患哮喘的風險降低 24-29% [58]。此外,孕婦的魚油補充劑可以降低嬰兒過敏的風險 [59]。 13.改善骨骼健康雖然鈣和維生素D對骨骼健康非常重要,但一些研究發現,Omega-3 脂肪酸也對骨骼有益。攝取 Omega-3 脂肪酸會有更好的骨礦物質密度 (BMD) [60] [61] [62]。 💡許多小型研究表明,攝取魚油補充劑可以減少骨質破壞的標記,能預防骨骼疾病 [63]。 吃魚油有副作用嗎?對於多數人來說,每天口服 3 克或更少Omega-3,都是安全的。但當您食用超過3克的高劑量魚油時,將會存在一些安全問題:
https://www.medschool.cc/article/fish_oil Omega-3 EPA 和 DHA 的健康功效EPA 和 DHA 在细胞发育、生长和维持过程中发挥着至关重要的作用。科学家越来越意识到Omega-3s和Omega-6s的平衡在健康方面的重要性。 少量摄入Omega-3和大量摄入Omega-6与健康状况有关。 Omega-3 EPA 和 DHA 是多项生理功能的基本物质,例如:
超过 20,000 例临床研究显示,Omega-3 EPA 和 DHA 能够给身体健康带来非常积极的影响。其中大量研究也表明,这种重要营养素本身具有非常显著的功效,同时,它还可以与其他营养素结合,以支持正常的身体功能:
以下关于 EPA 和 DHA 的健康声明已通过欧洲食品安全局 (EFSA) 委员会法规 (EU) 1924/2006 和 432/2012 批准:
0 Omega 3 有什么好处?Omega-3 的益处. 大脑、眼睛和神经的基础构成物质. 促进大脑中细胞膜的形成. 支持免疫系统. 支持正常的血脂谱. 支持正常的大脑功能. 什么人不适合吃Omega 3?吃鱼油好处多?. 鱼油含有丰富的Omega-3、EPA和DHA,帮助维持循环顺畅。. 鱼油副作用有哪些? 江欣桦营养师:5种人不适合补充鱼油。. 凝血功能不全者. 服用阿司匹林药物者. 怀孕32周的孕妈咪. 对鱼类过敏者. OMEGA 3每天吃多少?WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。
Omega 3 有用吗?根據醫學研究相關報告,Omega-3對人體有眾多好處,對心臟、心血管、腦部及骨骼尤其有益。 促進身體排出膽固醇,降低低密度脂蛋白(LDL),提高脂蛋白代謝,降低血液中三酸甘油脂濃度,減低心血管疾病發生的機會。 Omega-3脂肪酸可保持血管彈性,減低血管阻塞的機會,同時控制血壓。
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