更年前期吃什么最好

【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）文／林亞貞營養師】

更年期保養這樣吃！2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素

女性過了40歲之後，每個月的生理期如果延遲或沒有來，就會開始擔心是不是已經更年期了。更年期是指完全沒有生理期的狀況，通常在更年期的前7年，身體會陸續出現一些不舒服的症狀，如何透過飲食改善這些問題呢？

女性大約在更年期來臨前7年，身體開始陸續出現不適感，包括生理期延遲、陰道乾燥、燥熱、盜汗或者睡眠障礙、情緒不平衡等症狀，通常有時候會影響到生活品質、干擾日常的生活活動。這些更年期不舒服的症狀，主要是因為卵巢的功能下降，內分泌、女性荷爾蒙的分泌（黃體激素、雌性激素）降低導致。

我們可以透過飲食的改變，來改善更年期、延緩老化，或者是補充一些食物來平衡我們的荷爾蒙，接下來我們有2個重要的飲食祕訣要跟大家做分享：

祕訣1. 吃真食物＆全食物

第1個重要的飲食祕訣，就是吃真食物以及全食物，在更年期的這個階段，身體的新陳代謝率會慢慢的減緩下來，如果在飲食上不注意，容易造成體重過重、脂肪合成增加而造成更年期的肥胖。所以我們可以這樣吃：

1. 補充豐富蛋白質：穩血糖、增飽足、維持肌肉量
   透過補充豐富的蛋白質來控制食慾，延緩血糖的增加，不僅有飽足感也能維持肌肉量。
2. 補充新鮮蔬菜水果：增加纖維與飽足感
   第2個我們可以補充新鮮的蔬菜水果，蔬菜水果當中的纖維質有飽足感而且好消化吸收。
3. 多吃全穀類＆少吃精緻糖：減少血糖波動
   然後可以多吃全穀類的碳水化合物，盡量減少精緻糖類，像是果汁、飲料、糕餅、甜點，減少身體的血糖波動以及對糖和甜食物的依賴。
4. 補充含多鈣食物＆多曬太陽：吃豆製品、深綠色蔬菜、乳製品
   更年期我們的雌性激素會下降，骨骼對鈣的保留能力也會下降，所以我們可以多補充些含鈣豐富的食物，像是豆製品、深綠色蔬菜、乳製品等。另外每天記得多曬太陽5分鐘到10分鐘，可以活化身體當中的維生素D，來幫助體內鈣的吸收。

第2個飲食祕訣，就是補充食物當中的雌性激素來源，下一頁看哪些食物適合，有助延緩更年期不舒服的症狀