老人家膝盖痛吃什么

您知道嗎？根據衛福部的調查，台灣人口結構逐漸老化，而每10位長輩，就有2位有膝關節退化、老人膝蓋痛的問題，而行走、蹲下、站立這些看似平常的活動，其實都會增加膝關節負重，提高關節撕裂的可能性。本文將分享老人膝蓋保養5撇步，教你膝蓋退化吃什麼，才能養成靈活、不卡關的行動力！

老人膝蓋痛原因｜隨年齡增長，你的「腳頭烏」還好嗎?

美國約翰斯霍普金斯醫院（The Johns Hopkins Hospital）指出，造成膝蓋痛的主因是年齡增長、膝蓋受傷及重複性膝蓋壓迫，包含韌帶扭傷拉傷、軟骨撕裂、肌腱炎及關節炎。

隨著年齡增長，關節腔製造潤滑液的速度會變慢，如果關節腔受損，潤滑液無法提供充足的潤滑和緩衝，關節軟骨面會慢慢磨損，使軟骨表面不平整，一旦活動就會出現關節「卡卡」的問題，不管走路、負重等活動都會引起發炎和疼痛，這就是我們常說的「退化性關節炎」。

膝蓋退化怎麼辦？5個小撇步報你知，老人膝蓋保養輕鬆做！

常言要活就要動，但也必須注意膝關節的負荷量，否則將對關節組織造成傷害，日積月累下來，會使膝關節退化情形加劇，讓人苦不堪言。避免關節軟骨磨損可說是老人膝蓋保養的首要關鍵，快來看看我們該如何保護膝關節吧！

（一）保持適當體重

這是你可以為膝蓋做的最棒的事情了！保持適當的體重可以避免多餘的負重，以免拉扯、加重膝關節負擔，增加關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。

（二）避免不當運動姿勢

適當的運動可以維持身體健康、加強關節靈活度，然而，運動過度、不當的運動姿勢，卻會使膝軟骨磨損，加速關節退化。建議尋求專業教練指導，並依照個人體能進行合適的運動強度，才有益於老人膝蓋保養。

（三）強化肌肉訓練

瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷，進而引發膝關節疼痛等問題。為避免肌肉受傷，建議加強大腿肌力訓練，訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉，以免受傷。

（四）聰明選擇運動

如果你已經患有退化性關節炎、慢性膝蓋疼痛的問題，還是可以運動喔！2013年美國骨科醫學會出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》，就建議選擇走路、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動，不僅能夠活動筋骨，也可以避免膝蓋受損、老人膝蓋痛的狀況。

（五）使用輔具減輕負擔

若你有膝蓋疼痛、卡卡的問題，衛福部建議在日常生活中使用輔具協助活動，例如輪椅、護膝等，透過生活習慣的改變，減輕膝關節的負擔。

膝蓋退化吃什麼？關節保養品有效嗎？

許多人認為多攝取富含膠質的食物，例如木耳、海帶、山藥、秋葵、雞爪、豬皮等食物，都可以幫助養護關節軟骨。不過，此說法尚未受科學實驗證實，建議民眾酌量食用即可。富含Omega-3脂肪酸的食物，例如鮭魚、鮪魚、磷蝦等深海魚類，也是常見建議適量補充的食物。

除了攝取有益於關節組織的食物，也可以食用關節保健食品，以下將帶你認識常見的關節保健品營養素：

（一）葡萄糖胺Glucosamine／軟骨素Chondroitin

葡萄糖胺是台灣最常聽到、能見度也最高的關節保健成分，但由於2018年「骨科及外科醫學會」評估後認為葡萄糖胺類產品的療效不明確，健保署已取消該類31項指示用藥的健保給付。

不僅如此，國外也有許多大型研究去追溯葡萄糖胺及軟骨素的療效。舉例來說，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）就花費近4年的時間，完成大規模的試驗，共1583位罹患膝關節炎病患參加試驗，並區分為「單獨服用軟骨素」、「單獨服用葡萄糖胺」、「合併服用軟骨素和葡萄糖胺」三大類，結果顯示這3種方式均無法有效減輕膝關節疼痛，此試驗也發表於學術界權威文獻新英格蘭醫學雜誌。另外，美國骨科醫學會於2013年出版的《退化性膝關節炎臨床治療準則》，也認為退化性膝關節炎患者不一定要食用葡萄糖胺和軟骨素。

（二）美國骨科醫學會尚未認定效果之關節保健品成分

1. 非變性第二型膠原蛋白（Undenatured Collagen Type II, UC2/ UC-II）：從雞胸軟骨萃取出的蛋白質，目前非常熱門，但尚無定論。
2. 甲基硫醯基甲烷（Methylsulfonylmethane, MSM）：普遍存在於自然界動植物中，也可化學合成，不過有些患者可能會出現過敏狀況，攝取時需多加留意。
3. Omega-3脂肪酸：魚油是大家十分熟悉的Omega-3脂肪酸來源。長期服用魚油，可能出現軟便、凝血功能下降、重金屬污染疑慮等副作用，且魚油所需劑量較大，顆粒也較大，老人家及幼兒吞服時須特別留意。
4. 薑黃：自古在印度教及佛教傳統醫學記載中，與行動力保健有關，但仍需要更多科學實驗佐證。
5. 維生素D：維生素D是保持人體骨質密度的關鍵，骨質疏鬆會造成骨折的風險升高。醫生一般建議曬太陽10～15分鐘即可；或是從食物攝取維生素D，例如魚類、牛奶、蛋和香菇，都富含維生素D營養成分。

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是否發覺當變天、外出活動、走樓梯時會膝蓋痛？走一下子就需要休息？而研究顯示膝蓋痛的狀況不限於銀髮族，多數上班族因久坐，長時間膝蓋維持相同姿勢，活動量不足使得肌力下降，進而影響膝蓋，而運動員也可能因高度的活動頻率加上未適當的放鬆，長期累積下來會對膝蓋造成負擔。膝蓋痛怎麼辦？此篇文章將帶您了解膝蓋痛吃什麼食物？膝蓋痛飲食吃什麼有效改善?幫助您減緩疼痛、減少發炎，想好好維持膝蓋的健康度，就繼續看下去吧！

膝蓋痛有哪些症狀？ 

膝蓋適承受人體最大重量的部位，全身都是依靠它做支持與移動，若未妥善保養，積年累月的使用下，容易出現受損的狀況。當腿部彎曲、伸展時，出現＂卡卡聲＂甚至感到疼痛，可能就是膝蓋發出的警訊！

• 站不穩或無力
• 發出卡卡的怪聲
• 無法伸直
• 腫脹疼痛
• 發紅發熱

＊當出現劇烈的不適感，請就醫尋求專業的照護。

膝蓋痛吃什麼食物？

１、乳製品

牛奶、優格和起士。

２、蔬菜

洋蔥、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、花椰菜、萵苣和蘆筍。

３、堅果

４、綠茶

５、大蒜

６、油脂豐富魚類

鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鲱魚、鯷魚、金槍魚。

７、水果

柑橘類水果、芭樂、奇異果、莓果類、木瓜、鳳梨、哈密瓜、番茄、藍莓、蘋果(皮洗淨帶皮吃)。

８、薑

也可以補攝取適當的油脂：紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等自然萃取的好油。

增加膝蓋痛的危險因素？

• 肌肉量不足
• 肌肉缺乏彈性
• 特定運動導致運動傷害
• 既有的舊傷

膝蓋痛應避免醣類食物

限醣飲食也有強化身體細胞組織的效果。攝取太多醣分會讓關節軟骨和韌帶的蛋白質出現「糖化」現象。所謂的糖化，就是血液中沒有被當作能量消耗掉的多餘醣分，跟蛋白質結合之後，讓細胞劣化的現象。醣分跟蛋白質結合之後會變化成AGE（最終糖化產物），現在普遍認為AGE跟細胞的老化有關。

膝蓋痛要控制體重？

膝蓋疼痛其中一個原因是膝蓋負擔過大，所以保持適量的體重很重要。肥胖問題會促使賀爾蒙和其他化學物質生成，使發炎加劇，因此均衡飲食和保持運動習慣是最好的膝蓋保養方式。

緩解膝蓋痛的方式？

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