【早安健康/啾啾營養師李錦秋】研究發現,造成頭痛的原因很多,包括情緒壓力、內分泌失調、飲食不均勻、遺傳等身心誘因,會引發心血管肌肉收縮、顱內壓力升高、血液循環不良、腦缺氧,並影響神經傳導而產生不同類型的頭痛症狀。
可以舒緩偏頭痛的營養:
1.補充維生素B
根據一項研究發現,增加葉酸和維生素B,有助於改善偏頭痛的症狀。含B群的食物有菠菜等蔬菜、全穀類等食物。
2.補充含鎂食物
根據研究,補充含鎂食物也可以幫助緩解頭痛和偏頭痛的症狀。鎂可以幫助調節血流和放鬆肌肉;此外,鎂與幫助釋放壓力的賀爾蒙平衡有關。含鎂的食物有腰果、杏仁與香蕉等。
3.補充含鈣的食物
鈣質不但能穩定情緒、改善失眠,同時也能舒緩頭痛的問題。含鈣的食物有小魚乾、黑芝麻、牛奶等。
4.輔酵素Q10
由於腦部的局部缺氧亦與頭痛的發生有關。研究發現:搭配輔酵素Q10、鎂、維生素B群等營養素的補充,能幫助改善因神經血管變化所引起的頭痛。
綽號啾啾,專精體重管理、成功輔導上千個體重管理個案找回健康身型,亦擅長營養保健調理、疾病營養調養、預防醫學等領域。另有上千場以上的健康講座、健康及美容商品教育訓練之經驗。 啾啾營養師的私密話FB、
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頭痛是許多人常會有的症狀,大部分人不是因為生理疾病引起,但即使是常見的「偏頭痛」,也不是只有一種原因,有些人會因為某些食物而加重頭痛的症狀,但吃另一些食物又可以舒緩,其實就是因為食物對神經、血管的影響造成。
頭痛竟然跟食物有關?
有些時候,頭痛是因為神經太過敏感而引起,比如有「基底動脈偏頭痛」的人,可能在日常會容易感到眩暈,嚴重的時候,甚至連走路都會走不穩,然後漸漸開始覺得頭的一側劇烈疼痛,並伴隨噁心嘔吐、對聲音或光線敏感等偏頭痛的症狀。
另外,鼻腔跟腦部的位置也很靠近,所以有些人的過敏時,鼻腔腫大會壓迫到腦部神經,所以可能流鼻水、打噴嚏的症狀不明顯,但會覺得呼吸不順暢、有偏頭痛,所以吃下容易過敏的食物,也會讓偏頭痛的情形更加嚴重。
這些食物吃了會引發頭痛
這類食物通常是含有各種不同生物胺基酸的食物,其中肽胺酸會導致血管收縮、引發前庭神經的敏感,而組織胺酸會引發過敏,所以抗過敏的藥物才稱為「抗組織胺」。另外,會影響血壓的酒精、尼古丁跟咖啡因,也會因為血管收縮或擴張造成血壓不穩的頭痛,但程度因人而異。
- 酒精:少量尚可,但喝到多少會造成頭痛,則看每個人的體質,有些人喝紅酒會比較容易頭痛。
- 尼古丁:雖然尼古丁是一種存在茄科植物中天然的生物鹼,但少量並不會影響太多,就像有人吃茄子會過敏、有人吃馬鈴薯會嘔吐,有這麼嚴重的反應才需要避免食用,所以主要還是抽菸的危害最大。
- 咖啡因:接受程度也是因人而異,有些人反而屬於不喝咖啡會頭痛的類型。
含有肽胺酸跟組織胺酸的食物
- 酒類
- 醃漬或罐頭食品
- 熟成乳酪
- 煙燻肉品如火腿、香腸
- 貝類
- 堅果類如花生、核桃、腰果
- 巧克力與可可製品
- 大部分柑橘類水果如奇異果、檸檬、萊姆、鳳梨、梅子
- 小麥製品
- 醋
- 微波食品、即食食品
- 含有添加物、人工色素的甜食、零食,如苯甲酸鹽、亞硫酸鹽、亞硝酸鹽、味精、阿斯巴甜(同時也會促進身體分泌組織胺)
哪些食物可以幫助減緩頭痛
既然知道這些食物會造成神經敏感,或是過敏反應,進而引發頭痛,那就可以吃一些放鬆神經的營養素,或是上述這些容易引發頭痛的成分含量較少的食物。不過這些成分其實都是身體中的必需胺基酸,也負責人體的代謝調節,可能是因為太多導致代謝不平均,而造成頭痛。
所以這時候補充幫助代謝的維生素B群,可以幫助神經放鬆,一般所稱的B群包含B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,屬於水溶性維生素,多作用在神經傳導的代謝上,所以缺乏時會造成神經發炎、引起頭暈、頭痛、疲倦無力、貧血、幻覺等症狀。
而神經發炎也可能是身體的抗氧化能力不足造成,所以多吃含有維生素C、β-胡蘿蔔素的食物,或是含有核苷酸的食物,也可以幫助減緩頭痛。
吃這些食物可以減緩頭痛
- 新鮮紅肉、白肉
- 新鮮水果(除了柑橘類、草莓、番茄)
- 新鮮蔬菜,如綠花椰菜、蘆筍、甜椒、所有菇類
- 五穀雜糧類如小米、燕麥、五穀米粉、玉米粉
- 無酵母的麵包
- 新鮮的牛奶
- 米漿
- 天然的草藥茶或是花草茶
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文/盧映慈 圖/許嘉真
止痛藥是對付頭痛的唯一方法嗎?錯,吃止痛藥是快速紓解疼痛的方法,但絕對不是唯一方法。基本上,偏頭痛是可以從根本上全面治癒的。舉例來說,用正確飲食,再搭配舒緩壓力的呼吸方式,許多偏頭痛是可以慢慢消失的。 很多人以為「偏頭痛」只是「偏一邊在痛」。但其實,臨床上不少人的偏頭痛,是雙側或是整個頭都在痛。據統計,台灣罹患偏頭痛的人數約有150萬人。偏頭痛是因為腦中的神經胜肽物質,抑鈣素基因相關胜肽過度傳導,產生頭部抽痛、噁心嘔吐、畏光、怕吵等症狀。世界衛生組織(WHO)也將偏頭痛列為「會造成失能疾病」的第一名。 如何確認自己是否為偏頭痛患者?台灣頭痛醫學會理事長暨奇美醫院神經科主治醫師林高章表示:中重度的頭痛、單側發作、博動性(抽動)、日常活動加劇頭痛,這4種症狀中,符合2種以上;再加上
噁心或嘔吐、畏光且怕吵,2種症狀中符合1種以上,大概就屬於偏頭痛患者。他強調,若是痛到要休息、痛到會畏光、痛到會噁心,有9成1以上的機率就是偏頭痛引起。 偏頭痛對生活品質的影響很大,自律神經失調症專業院所醫師郭育祥表示,頭痛就像山崩一樣,有一點小落石就該做預防動作。頭痛發作的前兆只有自己知道,建議偏頭痛的人,小落石出現時就該快服用止痛藥,以免真的山崩地裂。 但是,止痛藥只能應急,郭育祥指出,許多的偏頭痛可能是食物引起的,他列舉了4種容易造成偏頭痛的食物,已經4種能夠改善的食物。 這4種食物要少吃飲食方面4少4多,改善偏頭痛
- 遠離含酪胺酸食物:酪胺酸是一種非必需胺基酸,還可能會造成血管痙攣,引發偏頭痛。乳酪、起司、巧克力、柑橘類食物、沙丁魚、動物肝臟、番茄、牛奶等食物中,都含有酪胺酸成分,有頭痛問題的人要特別小心。
- 遠離代糖及味精:常見的代糖「阿斯巴甜」、味精,可能是引發偏頭痛的兇手之一。阿斯巴甜會刺激末梢神經,造成肌肉緊繃,進而誘發頭痛;味精則是會造成血管收縮,引發頭痛。
- 遠離含硝酸鹽的食品:硝酸鹽主要用在肉類的加工,目的是用來抑制肉毒桿菌的生長,延長食物的保存期限。香腸、火腿、熱狗、臘肉、培根等食物,都含有硝酸鹽。
- 咖啡少喝為妙:咖啡是不少頭痛者的救星,主要是因為咖啡因能緩和頭痛。不過,長期且頻繁的喝咖啡,卻可能導致咖啡因上癮,換來的下場是不喝咖啡就頭痛。奉勸有頭痛困擾的人,不要靠喝咖啡來對抗頭痛,以免陷入惡性循環中。
這4種食物可以多吃
- 多補充鈣與鎂:鈣和鎂是天然的鎮定劑、止痛藥,能放鬆肌肉、調節血流。可以吃富含鈣的食物,如小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻、雪裡紅;富含鎂的食物,如全穀類、堅果類。
- 多攝取維生素B2:研究發現,多攝取維生素B2,能降低偏頭痛發生的機率。如奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣等。不過,若要服用口服高劑量維生素B2產品,最好先請教醫師,別貿然自行服用。
- 多補充深海魚油:深海魚油(Omega3),有助於促進血液循環,平衡腦血管的血流量,對於改善偏頭痛有不錯的效果。一般深海的大型魚類,都富含魚油。不過,深海魚容易有重金屬問題,最好確定購買來源。
- 適量攝取豆類:豆類中所含的五-羥色胺酸(5-HTP)成分,能增加體內血清素的分泌。頭痛患者(尤其是偏頭痛)若能適量補充,有助於降低頭痛的發生機率。
「頭部側傾操」改善症狀
郭育祥表示,實際上,因心情煩躁、過度勞累、情緒緊繃所引起的頭痛,是可以藉由每天的放鬆來預防,降低其發生機率。接下來將介紹簡單的「頭部側傾操」。建議有頭痛經驗的人,只要抓到時間,就抽個空做做放鬆運動。
- 採站姿:雙腳打開與肩同寬,雙肩保持自然下垂的狀態,不要用力。
- 用鼻子吸氣:慢慢用鼻子吸氣,放鬆你的橫膈膜,這時你的腹部會慢慢脹起來。
- 噘嘴吐氣,頭緩緩傾向右側:一邊吐氣,一邊把頭往右邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。
- 用鼻子吸氣,回正:緩緩吸氣,回正頭部。
- 噘嘴吐氣,頭緩緩傾向左側:一邊吐氣,一邊把頭往左邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。
- 重複步驟2~5,10次。
文/林以璿 圖/何宜庭
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