缺镁会抽筋吗？

你會很常抽筋、失眠到崩潰嗎？注意了！這很有可能是你的身體缺乏「鎂」的徵兆。對此，國外網站《Bright Side》就列出缺鎂會出現的9大症狀以及能夠攝取鎂的6種食物，千萬別認為缺鎂是件小事，因為體內有多種細胞活動都要仰賴鎂，如果鎂不夠，也就無法讓身體放鬆，甚至還會導致多種疾病。

1.對甜食的渴望

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如果你莫名其妙就對「甜點」擁有強烈的渴望，就代表體內可能缺乏某種礦物質，例如：鎂。女生每個月都會來一次的生理期通常都和鎂脫不了關係；此外，鎂對運動員來說也很重要，如果體內缺鎂，體力也會跟著變差，在你服用鎂之後，精神就會變的更好。

2.肌肉痠痛、抽筋

半夜突然抽筋很痛苦對吧？如果你常常會出現肌肉痠痛或是抽筋的狀況，就代表你體內可能缺乏鎂。適當的鎂、維生素D、E和B可以預防抽筋，你可以向藥師詢問有關這些營養素的保健食品；《Bright Side》也建議大家，可以透過「畫圓」揉揉抽筋或是痠痛的部位，這樣就比較不會那麼痛苦。

睡到一半抽筋痛醒？行快兩步就小腿抽筋？這是身體缺鎂的最大病徵。在最差情況下甚至會導致癲癇症或昏厥。科學家認為，這些症狀是由於缺鎂，導致無法分解的鈣大量流入神經細胞引起，神經細胞過度興奮或過度刺激肌肉神經引發抽筋。鎂補充劑或可紓緩缺鎂者的肌肉顫搐及痙攣。

抽筋當然還有其他因素，例如飲咖啡太多、壓力等，偶爾抽筋也屬正常。

2）常感焦躁

缺鎂會引致各種精神問題，包括冷漠、精神麻木、焦躁。 此外，有研究發現身體低鎂水平與抑鬱風險增加有關，研究人員推測，鎂缺乏症可能會加劇焦慮症，鎂補充劑可減輕症狀。

3）骨質疏鬆

骨質疏鬆除了因為缺鈣，研究人員發現，鎂缺乏也是骨質疏鬆症的危險因素。鎂缺乏症可能直接削弱骨骼，也會降低血液的鈣水平。在科學家利用老鼠作實驗對象的研究證實，飲食中的鎂消耗會導致骨量減少。

4）常感疲倦和肌肉無力

覺得自己睡多久也睡不飽，常常感到疲倦無力？疲勞是鎂缺乏症的另一種症狀，鎂缺乏症的另一個更具體的徵兆是肌肉無力。科學家認為，這種弱點是由於缺鎂，導致肌肉細胞中的鉀缺乏而引起。

5）高血壓

鎂缺乏症可能會導致血壓升高和高血壓，亦是心臟病的形成重要因素。一些觀察性研究表明，低鎂水平或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。專家表示，適當補充鎂可以降低血壓，特別是在患有高血壓的患者，尤其有效。

6）哮喘

研究人員認為，鎂的缺乏可能會導致肺氣道內的肌肉中積累太多鈣，導致呼吸道收縮，使呼吸困難。在哮喘處方藥中，有時醫生會向患有嚴重哮喘的人服用含硫酸鎂的吸入器，以幫助其放鬆和擴張氣道。嚴重的哮喘病可能是某些人體內鎂缺乏症的症狀，但需要進一步研究。

7）心律不整

心律不齊或心律不齊是鎂缺乏症最嚴重的症狀之一。在大多數情況下，心律不齊的症狀較輕，但嚴重心律不整患者有可能會導致心臟停頓。其他症狀包括頭暈、氣促、胸口痛、暈倒，亦會增加中風或心力衰竭的風險。

科學家認為，這可能歸咎於心肌細胞內部和外部鉀水平的失衡，即缺乏鎂所引致。研究顯示，充血性心力衰竭和心律不整的人的鎂含量較低，而接受鎂注射治療可顯著改善其心臟功能。

▼10種含豐富鎂質食物（按圖率先看👇👇👇）：

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1）黑朱古力

黑朱古力含有豐富鎂質，一排朱古力約28克中便含有64毫克的鎂。它的鐵、銅和錳含量亦很高，而且有豐富益生元纖維，可以令腸道內的菌相更平衡。黑朱古力同時有豐富的抗氧化劑，有利抗癌和保持心臟健康。研究人員提到，揀朱古力最好揀最少含70％可可的朱古力。每日一小塊能有效補充鎂質。

2）牛油果

牛油果營養豐富，也是鎂來源之一，研究顯示， 一個中型牛油果可提供58毫克的鎂。它還含有豐富的鉀、維生素K和對心臟有益的單不飽和脂肪。研究表明食用牛油果可減少胃炎，改善膽固醇水平並增加飽腹感。

3）堅果

堅果的鎂含量較高的，包括杏仁、腰果、巴西堅果和合桃。研究顯示，一份1安士即28克的腰果含有82毫克的鎂。當中，巴西堅果中的硒含量和礦物質也極高，有效抗炎和有益心臟健康。

4）豆類

豆類例如小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆含有多種豐富的營養素，包括鎂質。例如一杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂，在三餐中加入150克大豆就能滿足一日攝取量。同時，豆類亦是低血糖指數（GI）食物，有效降低膽固醇，改善血糖控制並降低患心臟病的風險。

5）豆腐

豆腐含豐富蛋白質和鎂，研究顯示，一份100克的豆腐中，鎂含量為53毫克，同時包括10克蛋白質和鈣、鐵、錳和硒。此外網站引述的研究表明，多吃豆腐可以保護動脈內壁的細胞並降低患胃癌的風險。

6）種籽類

種籽類食物包括南瓜籽、奇亞籽等，都含有豐富的鎂質、鐵、不飽和脂肪和奧米加3脂肪酸。當中尤其推薦南瓜籽，每28克便含有150毫克鎂。它們的纖維含量極高。研究報告表明，種子中幾乎所有的碳水化合物都來自纖維。亞麻籽還被證明可以降低膽固醇，並且可能對乳腺癌有好處。

7）穀類食物

全穀物包括小麥，燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥含多種豐富的營養素。每28克的蕎麥便含有65毫克鎂。許多全穀類還富含B族維生素，硒，錳和纖維。研究顯示，全穀物可減少炎症和降低心臟病風險，而蕎麥和藜麥這樣的「假穀物」比傳統穀物如玉米和小麥的蛋白質和抗氧化劑含量更高。此外，它們不含麩質，因此患有乳糖不耐症或麩質過敏的人也可以享用。

8）油脂豐富魚類

若想補充鎂質，油脂豐富的魚類鎂含量很高，例如三文魚、鯖魚和大比目魚。實驗顯示，178克的三文魚柳含有53毫克的鎂，還有39克的蛋白質。除了三文魚，魚類還富含鉀、硒、維他命B。

9）香蕉

香蕉鉀含量高可降低血壓，並降低心臟病風險。香蕉亦含大量鎂，每一份香蕉含有37毫克鎂、維他命C、維他命B6、錳和膳食纖維。不過，香蕉比其他水果中的糖和碳水化合物含量更高，因此它們可能不適合患有糖尿病的人。未熟的香蕉還有抗炎、降血糖和通便的作用。

10）綠葉蔬菜

綠色蔬菜鎂含量豐富，有助防抽筋。含鎂量很高的綠色蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青蘿蔔和芥蘭。科學家表示，一杯煮熟的菠菜含157毫克鎂。此外，它們還含有鐵、錳和維他命A、C和K。綠葉蔬菜還包含許多有益的植物化合物，有助於保護細胞免受損害，並降低癌症風險。

39健康网

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很多人容易在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，腿抽筋到底是怎么回事？经常腿抽筋可能的缺乏下面这两种东西。

1、缺钙会导致腿抽筋

在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛，就会发生腿部抽筋。

「鎂」是非常重要的營養素，它是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過 300個酵素的輔助因子，參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而它還有一個重要功能，就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養。如果缺乏鎂，身體可能會有疲勞、頭痛、虛弱等問題，甚至可能造成身體慢性發炎

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告顯示，男性 13 歲之後、女性在 13 ~ 64 歲之間，以及 75 歲之後，「鎂」的攝取量都不足，僅次於鈣質，而這 2 者之間又會互相影響，所以大家在拚命補鈣的時候，其實也要注意自己是不是出現了缺乏鎂的症狀，否則鈣質吃再多其實也沒用。

1、自制“高钙醋”。在煮骨头汤或炖肉时,加些醋,可加速钙质析出。专家介绍说,可以自制“高钙醋”,把煮鸡蛋剥下来的蛋壳,泡在醋里,过几分钟,蛋壳就会慢慢溶解,甚至连一点残渣都没有,这样就可获得约1800毫克的钙(世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天,治疗用量为1000毫克/天)。炒菜时,就可以使用这种高钙醋。

2、多吃小鱼和海藻。以长寿著称的日本人不经常喝牛奶,但却很少缺钙,这主要就得益于他们常吃鱼虾。想靠鱼虾补钙,首选小鱼小虾,比如小鱼干、罐头沙丁鱼和虾皮,连着骨头和皮整个吃下去,补钙效果更好。此外,紫菜、海带等藻类,也是很好补钙的食物。

3、吃零食也能补充钙。豆类和种子食物也能提供丰富的钙质,像黄豆、芝麻、莲子、枣和葡萄干。家长们给孩子准备零食,不妨用杏仁、海苔、开心果取代巧克力和薯片。

如何饮食补镁?

含镁丰富的食物主要有:谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜、花生、芝麻、香蕉等。

谷类有荞麦面、小米、玉米、高粱面等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等；蔬菜有芥菜、冬菜、苋菜、雪里蕻等。特别是紫菜含镁最高,每100克含460毫克,被誉为“镁元素的宝库”。

推荐补钙的药膳

鲤鱼汤

活鲤鱼1条,去鳞、鳃及内脏,加葱末、姜末、料酒和盐,稍腌片刻,加水煮至汤白鱼烂,分次饮用。适用于老年骨质疏松、肾炎水肿、黄疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支气管炎、哮喘、糖尿病等。

乌豆猪骨汤

乌豆(黑豆)20～30克,猪骨200～300克(猪排骨150～200克)。将乌豆洗净、泡软,与猪骨同置深锅中,加水煮沸后,改文火慢熬至烂熟,调味后饮用。有补肾、活血、祛风、利湿之功效。适用于老年骨质疏松、风湿痹痛等。

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都说健身先健脑，那么先来问问你，肌肉抽筋补什么？

想必很多人第一反应都说要补钙。

但如果答案不是……

有一种矿物质，明明很重要，身体哪都需要它，

然而却低调到不行，一不小心少了它，补的钙等于白吃、抽筋、睡不好、脾气暴躁，

甚至增肌减脂没效果，统统都会有，它就是一直被低估的镁元素。

2. 镁的补剂

镁的补剂形式有很多种，而且形态会决定它们的主要功能、吸收率也略有不同。

但要注意，当服用超过600mg的镁，20%的人会出现腹泻，

300-400mg是适中的量，所以需要注意各种补剂的镁的有效含量。

另外即使有多吃镁补剂，但吃下去的≠身体吸收量，

想要提高镁的吸收效率，可以多注意补充钙、维生素D、维生素K2，

三者都是可以和镁相互平衡，避免出现副作用。

• 氧化镁：最常见的形式，大概含有60%的镁，但它吸收率较低，一般用于抗酸剂和泻药；
• 柠檬酸镁：具有通便作用，相比氧化镁，镁的含量略低，大概是55%，但吸收速度更高且价格更低；
• 苏糖酸镁：是一种新型形式，它的优势在于能穿透线粒体膜，提升能量水平，改善记忆力，而且不会影响肠道，但是价格较贵；
• 甘氨酸镁： 可以最大限度吸收镁并发挥其有效性，价格低于苏糖酸镁，性价比较高。

另外还有氯化镁形式的镁油、喷雾，或者可以用来泡澡的硫酸镁泄盐等，

这些都是外用的辅助，可以放松身心和缓解疼痛。

镁很重要，但过度摄入，会有恶心、胃肠痉挛等胃肠反应，而且过剩的镁会随尿尿排出去。

所以你会发现，万事万物，唯有平衡才是王道。

今天的镁你get了吗？

也欢迎大家留言，告诉我们你最近感兴趣的话题，让我们一起健身先健脑~

备注：部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除

发布于 2021-04-07 15:25

健康饮食

矿物质

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