一天可以吃多少粒水煮蛋？

美好的一天从早餐开始，鸡蛋是餐桌上的常见美味，煎鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋糕……那么一天应吃几个鸡蛋比较好？怎么吃才健康？

要回答这个问题，首先要知道，鸡蛋里面有什么。拿最纯粹的煮鸡蛋来说，鸡蛋=蛋白+蛋黄（当然还有鸡蛋皮，不过一般不吃）。鸡蛋中含有丰富的优质蛋白，还有各种微量营养成分，对健康大有裨益。但蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇。其中，脂肪占总重量的10%，并且脂肪中近30%是饱和脂肪。脂肪不利于控制体重。过多摄入胆固醇和饱和脂肪还会增加心血管疾病的发生风险。

一般来说，每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克。一个普通大小的鸡蛋，大约含有200毫克胆固醇，占每日推荐摄入量的三分之二。因此“一天不能超过一个鸡蛋”和“吃鸡蛋容易得冠心病”的言论在网上流传，认为超过一个鸡蛋甚至是吃鸡蛋本身都会造成血液中的胆固醇含量超标，从而引发冠心病等症状。

实际上，鸡蛋有益的方面还是主要的。它的优质蛋白、各种微量成分，并不存在“多了不能吸收”的问题。对于血脂、胆固醇等指标正常的人群，多吃点鸡蛋也没有什么问题。

需要注意的是，如果当天的饮食中已经有了很多鸡蛋富含的“优质成分”，那么鸡蛋的“不足”就值得重视，少吃鸡蛋就有必要。反之，如果当天饮食缺乏鸡蛋所提供的优质成分，而胆固醇、饱和脂肪之类的“受控成分”不多，那么，多吃鸡蛋的好处就超过了可能的坏处。

对于饮食全面均衡的人，比如遵循《中国居民膳食指南》的人群，“每天吃一个鸡蛋”比较合适。但“合适”并不是因为“吃多了不能吸收”，而是在饮食均衡的前提下，多吃鸡蛋带来的价值有限，而不利的影响增加了。

从营养学的观点看，为了满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：

老年人：每天吃1至2个比较好。

青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动、消耗营养多的每天可吃2至3个鸡蛋。

少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2至3个。

但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

那么问题继续，怎么吃才健康？

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：

煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30%至50%。

此外，不同烹调技术对鸡蛋所含营养物质的影响也不同。

因此建议：

[煮鸡蛋]：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

[蒸鸡蛋]：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。

[摊鸡蛋和炒鸡蛋]：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。火太小也不行，因为时间长，水分流失多，摊出的鸡蛋会发干，影响质感。

更新: 2022-01-20 2:00 PM    标签: 鸡蛋, 胆固醇, 蛋黄, 水煮蛋, 生吃

一天会吃几个鸡蛋呢？不少人担心鸡蛋吃多了会增加心血管风险，但问题不在于几个蛋，而是吃蛋的方式。

一天最多能吃几个鸡蛋？怎样吃不让胆固醇上升？

鸡蛋是营养相当丰富的食物，蛋白主要含蛋白质，蛋黄有卵磷脂、玉米黄素、叶黄素、矿物质硒、锌、铁，以及维生素A、维生素B2、维生素B12、叶酸和维生素D等营养。其中，卵磷脂可保护神经，活化脑细胞。维生素D有助提升免疫力、强化骨骼健康。玉米黄素、叶黄素能保护眼腈。

从早餐到晚餐，都有机会吃到鸡蛋。例如早餐的吐司夹蛋、中餐便当里的荷包蛋、晚餐的蒸蛋、炒蛋，餐间肚子饿了来个茶叶蛋。如果去留意，你会发现一天容易吃超过一个鸡蛋。

有些人担心鸡蛋吃太多，容易让胆固醇过高。奇林诊所院长张适恒表示，其实，鸡蛋一天吃超过一个绝对没问题，而人们害怕鸡蛋吃多会增加胆固醇，主要是被2019年一项美国的研究吓到。

当时西北大学（Northwestern University）分析胆固醇摄取量、鸡蛋摄取量跟心血管疾病、死亡率的关联性。研究结果是：一天每多吃半颗蛋，心血管疾病会增加6%、死亡率上升8%。虽然数字都不高，但属于有意义的上升。

然而，很多专家对上述研究结果持反对意见。“我的看法是，这项研究严谨度不高”，张适恒说，因为忽略了饮食模式。他解释，研究是让受试者填问卷，记录吃多少个鸡蛋，并没有严格控制鸡蛋的吃法。

水煮蛋、卤蛋、茶叶蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、欧姆蛋（Omelette）等，都是常见的鸡蛋料理。其中，有些鸡蛋吃法是很不健康的。例如口感软绵滑溜的欧姆蛋和西式炒蛋，会加入奶油、鲜奶油和很多盐。人们也不会单吃这些鸡蛋，通常还会再搭配香肠、培根、法式吐司等。

会让胆固醇过高的吃法：鸡蛋加黄油（Butter）、鲜奶油（Cream）一同烹煮的方式，若再搭配培根、香肠，更容易增加坏胆固醇、得心血管疾病。

因此，若不是胆固醇严重超标的人、需限制蛋白质的肾脏病患者，普通人“一天吃5～7个蛋都还好”，张适恒说。因为食物中的胆固醇对人体影响小，就算是高血脂症患者，一天吃1至2个鸡蛋，也是没问题的。

但要选择健康的吃法，例如水煮蛋、水波蛋。如果喜欢吃炒蛋，建议用健康的植物油去炒，并减少盐、油、奶油、酱油的使用量。也不宜搭配培根、果酱吐司等不健康的食物。

年长者吃蛋有助预防肌少症？

那么，可以靠吃鸡蛋补充蛋白质吗？特别是一些年长者需要摄取蛋白质，但因为牙口不好、咬不动肉类，转而吃鸡蛋。张适恒表示，年长者依赖吃蛋补充蛋白质，容易摄取不足。因为年长者对蛋白质的要求，可能比年轻人更严格。

尤其年长者有肌少症的风险。要补充蛋白质预防肌少症，一公斤体重每天需要1.5克的蛋白质。一位60公斤的长辈，每天要摄取90公克的蛋白质，但鸡蛋一个仅7克蛋白质。因此，年长者的蛋白质来源，最好以白肉、鱼等较好的动物性蛋白质为主，还可稍微吃点红肉，补充铁质。

他提醒，年长者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、卤蛋等一整颗的蛋，建议切成一块块，因为水煮蛋很干，容易咽住。老年人容易有吞咽的问题，他曾在急诊室遇过一个被蛋咽住，造成心脏停止的患者，“后来被我们用夹子把整颗卤蛋夹出来”，他说。

鸡蛋不能生吃 半熟蛋有些人不适合

生鸡蛋直接淋在饭上或是加入酱料里做成沾酱，对不少人来说，是很美味的吃法，却藏有食物中毒的风险。

因为生鸡蛋里含有沙门氏菌，这种菌存在鸡的肠胃道里，鸡在生蛋时，沙门氏菌会被包进蛋里一起生出来。而且，蛋壳上还可能有没洗干净的残留粪便。因此，鸡蛋不建议生吃。

跟其它耐热的菌相比，沙门氏菌较容易杀死，在70℃时要花费5分钟：60℃时需要15至30分钟。因此，还有一种看似较安全的半熟蛋吃法：蛋白熟了，但蛋黄没有全熟。张适恒指出，这种半熟蛋比较不危险，大部分的沙门氏菌都被杀死了，但可能会有少量的沙门氏菌。

“问题在于，每人的半熟蛋定义不一样”，他说。有些蛋黄快凝固了，有些弄破蛋黄还会流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法，适合免疫力正常的人。其它免疫力较弱的人，如孕妇、幼童和年长者，以及扺抗力很差的病患，例如癌症及洗肾患者，都建议吃全熟蛋。

张适恒医师粉丝专页

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 吃生蛋、生菜等食物藏风险 致命病菌恐下肚 

· 6种常被冤枉的食物 反而有益健康

· 鸡蛋可以保存多久？一杯水测鸡蛋新不新鲜

责任编辑：李清风◇

说到水煮蛋，大家应该都不陌生，应该很多小孩从小便被家长们耳提面命逼着吃鸡蛋，明明煎蛋更好吃，却偏偏要吃水煮蛋，说是只有这样鸡蛋的营养才能被我们完全吸收，每天吃水煮蛋真的会对身体那么有益吗？一峰忍不住好奇：每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

每天早上吃一个水煮蛋带来的后果只有一个，就是让你的身体越来越好。鸡蛋的吃法有很多，但营养专家们分析后认为，还是煮鸡蛋最有营养，最利于人体吸收。带壳水煮蛋，不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇，也没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一）。另外，在蛋壳保护下，鸡蛋的水溶性维生素和脂溶性维生素几乎不会有流失。

每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

早晨吃鸡蛋的好处非常多！

第一，鸡蛋更耐饿。鸡蛋比面包、馒头、谷物片等更耐饿。其中的蛋白质和脂肪能为你持续平稳提供能量，让你肚子饱的时间更长；

鸡蛋可以帮助减肥。研究证明，早餐吃鸡蛋的人，比吃饼的人更容易减轻体重；

第三，鸡蛋性价比高。与其他富含蛋白质的食材相比，比如培根、牛肉，就算是价格不便宜的土鸡蛋，性价比也要高得多；

第四，一只鸡蛋并不会让你的胆固醇升高。鸡蛋的确有一定量的胆固醇，但是，鸡蛋中也有帮助降低胆固醇的成分。只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一只，并不会因此增加患心脏病的危险；

第五，鸡蛋有益大脑发育和记忆力。蛋黄中丰富的胆碱成分，能促进大脑发育，有益大脑功能。同时，胆碱对提高记忆力、反应力都很有帮助；

第六，鸡蛋保护视力。蛋黄中的两种抗氧化物质，叶黄素和玉米黄素，能帮助保护眼睛不受紫外线伤害。它们同时有助于减少患老年白内障的风险。

每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

营养学家强调，早晨吃鸡蛋，而且要吃水煮蛋最有营养！民间还有一种说法，认为生鸡蛋更有营养，这是不科学的。生鸡蛋中有抗生物素蛋白，能妨碍生物素的吸收;又有抗胰蛋白酶因子，可抑制胰蛋白酶活力，所以必须熟食。当然，认为煮鸡蛋的时间越长越好，这也是不科学的。鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化，这样会造成营养丢失。

另外，我们经常听妈妈说，“每天吃一个鸡蛋”是比较合适的。但这个合适并不是因为“吃多了不能吸收”，而是在饮食均衡的前提下，多吃鸡蛋带来的价值有限，而不利的影响增加了。

每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

每个人心中都有一颗完美的煮鸡蛋，时间长短不同，煮出来的蛋也不同，它可能是温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋……那么，鸡蛋煮多久最好呢？安全方面，10 分钟以上的全熟蛋更好。鸡蛋是种容易受到细菌污染的食物。没有完全凝固的蛋，例如温泉蛋、溏心蛋，意味着没有达到杀菌温度。如果正好碰上了被污染、有病在身的鸡蛋，可能会造成食物中毒。

每天早上吃一个水煮蛋，30天后身体有什么变化？

营养方面，区别不大。加热对鸡蛋的营养影响其实并不大，蛋白质和矿物质不会因为多煮了几分钟就无法吸收了。稍微有点影响的是维生素，但损失并不大，也就不用纠结。如果要说口感好坏……那只能说是“萝卜青菜，各有所爱”了。

对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。对于老年人来说，吃鸡蛋应以煮、卧、蒸为好，容易消化。

所以说，坚持每天吃一个水煮蛋，30天之后身体即使没有明显变化，但是免疫力和抵抗力都在默默变强！

一天可以吃4颗蛋吗？

可以每天吃水煮蛋吗？

一天可以吃多少颗蛋？

一个星期可以吃多少个鸡蛋？