早上 起床 發現 我 什麼 都 看 不 到

知识伴你成长，这里是知享青年。

这次为你解决的是早上如何轻松起床的问题。

爱早起的人总会让人觉得很自律、很上进。但很多时候，你起得晚，并不是因为你不上进，而是你想早起但就是起不来，大脑想起床，但身体不允许。

我曾经和你一样，也是个起床困难户，但现在我早上起床轻松多了。

为了解决起床困难的问题，我查阅了很多权威资料，一定对你有帮助。

起床困难的原因

首先，咱们来看看为什么起床那么困难。

起床困难主要有这几个原因：

1.晚上失眠，睡眠不足

虽然每个人需要的睡眠时长不同，但是大部分人都得睡足7~8个小时。[1]所以如果前一天晚上睡得很晚，第二天早上还要早起，那你就睡不够了，起床的时候当然会很难受。早晨起床后仍然感觉很困，是晚上没睡够的典型表现。[2]

睡眠不足的一个主要原因就是失眠。如果你经常失眠，可以看上一篇文章《年纪轻轻总是失眠怎么办》。失眠问题解决了，早上起床自然就容易多了。

2.“晚睡晚起”的睡眠类型

每个人最适合的入睡和起床时间是不同的。大部分人是标准睡眠者，11点睡7点起。但有一些人喜欢早睡早起，还有一些人喜欢晚睡晚起，这是由我们的生物钟决定的。[1,3]

而且，人到了青春期，生物钟会向后推移，变成喜欢晚睡晚起的人。20岁之后，生物节律才逐渐回到自己本来的睡眠类型上。[3]

也就是说，年轻人喜欢晚睡晚起是很正常的。

但是很多时候我们必须要早起，无论是上学上班，还是学习工作，你总要按时起床。

对于标准睡眠者和喜欢早睡早起的人来说，早上起床不是什么难事。但对于喜欢晚睡晚起的人来说，按时起床就很费劲了。

那该怎么办呢？其实“晚睡晚起”的睡眠类型是可以改变的，后面我会介绍具体方法。

3.影响睡眠的疾病

有一些非常影响睡眠质量的疾病，会导致你睡眠不足、早上起床很困难。

比如，睡眠时相推迟综合征[1,5]、睡眠呼吸暂停症[1,5]、嗜睡症[1]、周期性肢体运动障碍[1,5]、抑郁症[1]、季节性情绪失调[1,3]。

虽然只有少部分人会得这些病，但是这些病不只让你睡不好，也非常影响生活，所以我建议你多留意一下。

轻松起床的方法

要让起床变得轻松，需要从两方面入手：

一是提高睡眠质量，睡得好才能起得早；二是早晨快速清醒，用一些小方法让你醒得更快。

提高睡眠质量

1.把握睡眠最初的黄金90分钟[2]

黄金90分钟理论是说，你如果在睡眠最初的90分钟睡得很好，就能最大程度地提高睡眠质量。

我给你简单解释一下。人在睡觉的时候，大脑会在两种状态之间交替，一个是“快速眼球运动”睡眠状态，简称REM睡眠，另一个就是非REM睡眠。

在你入睡后最初的90分钟，大脑会处于非REM睡眠，也是睡眠过程中最深度的阶段，这时候睡眠对身体的修复作用最强。90分钟之后，就会进入REM睡眠，睡眠深度变浅。

一般来说，你睡一晚上觉，非REM睡眠和REM睡眠会反复交替四五次。而且时间越往后，非REM睡眠的深度越浅，持续时间越短，一直到你早上醒来。

也就是说，睡眠深度最深、对身体修复效率最高的阶段，只出现在最开始的90分钟。

所以，入睡之后最初的90分钟，是保证睡眠质量的关键。

2.每天同一时间睡觉和起床[2]

那怎么才能把握住睡眠的黄金90分钟呢？

其实答案很简单，就是坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。

因为我们本来就是“日落而息日出而作”的昼夜节律，[3]这是老祖宗给咱留下的健康习惯。所以按时睡觉、按时起床会让我们的身体运行得比较顺畅，不至于乱了节奏。节奏稳定了，黄金90分钟自然就有了保障。

至于睡觉和起床的时间点的选择，可以自由一点，唯一的原则就是不能耽误事儿。比如说，你早上8点要上课，那你至少要在7点起来，7点半起就迟到了。如果起床时间是7点，为了保证睡眠时长，你最好在晚上11点睡觉。11点睡7点起，这是比较健康的作息安排。

但是，就像咱们前面说的，你很可能是一个习惯晚睡晚起的人，7点起对你来说太早了。我很理解你，因为我也晚睡晚起，但是咱们还得早起上学上班对不对？

这时候你就要想办法改变自己的生物钟了。

3.改变睡觉时间和起床时间[4]

生物钟怎么改变呢？其实很简单，就是通过定闹钟把睡觉和起床的时间往前调。

你不是习惯晚睡晚起吗，那咱就往早睡早起那边调，每三五天往前调整15分钟。这样调整没那么痛苦，而且更容易稳固下来。

比如说，你平时一直是凌晨2点睡，上午9点起，一共睡7个小时。现在你想做早起少年，打算晚上11点睡，早上7点起，一共睡8个小时。那么第一步就是把闹钟定在早上8：45，并在凌晨1：45睡觉。就这样过三五天之后，稳定下来了，再改成早上8：30起床，凌晨1：30睡觉。

这种方法就是让你一点一点地调整，就像爬楼梯一样，逐渐地到达你的目的地。

如果你能做到按时睡觉、按时起床，晚上的睡眠质量就有保障了，早上也不会迟到了，岂不是一举两得？

早晨快速清醒

1.给自己一个早起的理由[4,5]

说到这儿我还没问过你，你为什么要早起？你是想早起锻炼身体？还是想早起读书学习？或者是早起写点东西？

无论你是想早起做什么，一定要给自己找一个感兴趣的事情做，这样起床才有动力，也有助于你快速进入到一天的工作和学习。

2.“起床空窗期”法[2]

为了让你早上醒来的时候不那么难受，有一个定闹钟的小技巧，就是在你起床之前20分钟再定一个小闹钟。

比如说，你打算7点起，就要分别在7点和6点40定闹钟，这20分钟的间隔就是“起床空窗期”。

为什么要这样做呢？咱们上面说了，你的大脑在睡觉的时候会在非REM睡眠和REM睡眠之间切换，大脑在REM睡眠状态下很容易醒来，而且在早上，从非REM睡眠转换到REM睡眠的时间约为20分钟。

所以，你需要提前20分钟定个闹钟，闹铃的音量不要太大，把自己稍微闹醒，这时候你已经在往REM睡眠切换了，等到7点的闹钟一响，你就能顺利醒来了。

3.让别人叫你起床[4]

如果闹钟都叫不醒你，你也可以让别人叫你。如果你父母或者同学中有起得早的，可以拜托他们在起床的时候把你也叫起来。如果你一个人住，也可以和朋友或者伴侣通过打电话叫对方起床。

这种方式既能早起，还增进了感情，岂不是一举两得？

4.起床后的小动作

起床之后做一些很简单的事情，就能让你快速清醒，开始活力的一天。

明天早上你就这么做：

首先，早上一醒来，上完洗手间，你就把屋里的窗帘拉开，把窗户打开，让早晨的阳光把你唤醒。

这是因为人的眼睛接收到阳光之后，身体就会抑制褪黑素的分泌，[2]让你不那么困；同时还会刺激皮质醇[5]和血清素[3]的生成，让你更精神。

而且，早上6点到8点半是生物钟对阳光反应最强烈的时候，[5]所以这段时间晒太阳效果最好。

你甚至可以拉开窗帘睡觉，这样你就能跟太阳一块儿起床了。

不过有时候你会起得比太阳还早，没有阳光可晒，特别是在冬天，太阳比你还能睡。

这时候你可以买一个模拟日出的自然唤醒灯，[3]到了早上会慢慢发光，很轻柔地把你唤醒，相当于在卧室放了个小太阳。这种灯也不贵，一二百块钱就能买到，完全可以代替闹钟。

好，现在你已经醒来了，然后你活动活动身体，喝点水，吃顿早点，就可以开始美好的一天了。[3]

结语

最后祝你，每晚安心休息，天天按时早起，无论工作学习，早日看见惊喜。

感谢阅读，你可以参照下面的参考资料继续学习。

也欢迎你给我点赞，以资鼓励。

参考资料

[1] 《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》. [美]劳伦斯·J·爱泼斯坦&史蒂文·马顿 /著; 杜芯宁 /译. 机械工业出版社·华章图文. 2019-08.

[2] 《斯坦福高效睡眠法》. [日]西野精治 /著; 尹凤竹 /译. 文化发展出版社·磨铁. 2018-10.

[3] 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》. [英]尼克·利特尔黑尔斯 /著; 王敏 /译. 北京联合出版公司·未读. 2018-09.

[4] 《干掉失眠：让你睡个好觉的心理疗法》. [美]科琳·恩斯特朗姆&阿丽莎·布罗斯 /著; 黄珏苹 /译. 中国人民大学出版社·人大数字. 2019-04.

[5] 《这本书能让你睡得好》. [美]肖恩·史蒂文森 /著; 陈亚萍 /译. 湖南文艺出版社·博集天卷. 2017-08.

起床这件事，对大多数人来说就是一个吹牛的存在。

明明下定决心早上闹钟一响立刻起来，可真实的第二天是这样的：

其实，早上睡不醒抛除你作死一般的不良生活习惯之外，医生说了你可能是真！的！有！病！

有病系列

1、睡眠呼吸暂停低通气综合征

俗称“SAHS”，注意不是非典的那个“SAS”。简单来说，就是指你在睡眠中憨（鼾）到把自己憋醒，从而反复破坏睡眠，影响睡眠的深度和质量，导致睡眠不解乏，早晨起不来床。

敲黑板：爱打鼾或脖子短的胖人要引起注意了！

解决方法：减肥！减肥！减肥！

其次，就是老生常谈的烟酒问题，要想好起来就尽量不抽烟喝酒；再次，平时减少久坐的时间，有时间的话就起来动动，时间充分的话最好经常去锻炼，也可以极大改善该情况；同时，也可以尝试睡觉时保持侧卧睡眠、适当抬高床头（呈头高脚低状态）也可以减轻症状。

最后，对于打鼾、憋气比较严重的患者（不一定要很胖），或者同时存在白天明显嗜睡、记忆力下降，或合并有高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸、冠心病、蛋白尿、红细胞增多等疾病的，上述方法就很难奏效了，说明你可能病的不轻，需要尽快到专业的睡眠医学中心就诊，快去找医生大大看病吧！

2、中枢性嗜睡症

如果怎么也睡不够，白天昏昏欲睡，临睡着前产生幻觉，常做噩梦、易惊醒，起床一小时还昏昏沉沉，要警惕特发性嗜睡症。

从医学的角度来说，这算是中枢性过度睡眠综合症中的一种。中枢性过度睡眠（嗜睡）的表现与失眠正好相反，患者表现为成天睡觉睡不醒或者每天反复多次睡眠。

中枢性嗜睡症包括发作性睡病、周期性嗜睡症、嗜睡贪吃综合症（Kleine-Levin综合症）、以及特发性嗜睡症。

中枢性嗜睡症是一大类睡眠障碍性疾病，发病率不高但不容易诊断，常常被当做其他疾病例如癫痫、癔症、精神障碍等给予了错误的治疗，目前这一类疾病需要到专业的睡眠医学中心进行多导睡眠监测才能够得到确诊和有效治疗。

解决方法：啥都别说了，您得了高大上的专业疾病了，快去看睡眠科医生吧！

3、抑郁

有的人早上醒来后，会觉得郁郁寡欢，不乐意起床，这可能是抑郁症的表现。抑郁症与睡眠障碍是互为因果的，抑郁症可以导致失眠，表现为反复夜间早醒，醒后彻夜难眠，胡思乱想，失望自责；

反之，长期失眠也会引起并加重抑郁症，严重的甚至导致自我了断。

解决方法：由于抑郁症会带来较大的家庭和社会压力，以及沉重的医疗负担，因此应当引起足够的重视。发现家人或朋友经常夜里睡不着、早上不起床，同时伴有情绪低落、兴趣丧失、悲观自责、注意力难以集中时，就要及时就医了。同时，有着长期失眠的人，不确定抑郁的情况是否由睡眠原因引起的时候，也应当及早到睡眠医学中心就医。

不良习惯系列

1、生物钟紊乱

吕医生说：“这是大多数人常出现的状况，一般有两种情况，一种是睡眠时相延迟综合征，也就是我们所说的夜猫子，晚上睡不着，早上醒不了，这是属于个体自身的生物钟与社会活动的节奏和规律不吻合造成的问题；

另一种是睡眠时相提前综合征，医学上也称为百灵鸟型，其表现就是吃过晚饭就犯困，睡到凌晨两三点就醒了，无法再入睡。这两种情况的人常常认为自己是患了失眠症，其实只是生物钟紊乱，到专业的睡眠医学中心检查可以明确诊断。

解决方法：夜猫子生物钟混乱可以采取光疗法，即吃完晚饭后，可以调低灯光亮度或通过戴墨镜的方式来营造睡前所需的条件。

也可以通过每天早睡一点来调节生物钟，例如每天需2：30才上床睡觉，第二天就2：20上床睡觉，第三天就2：10，以此类推慢慢调节。

2、睡眠不足

睡不醒的重要原因之一是睡眠不足。

长期因工作、娱乐等熬夜晚睡，睡眠时间不足，早上自然起不来。

解决方法：别熬夜，同时尽量11点前入睡，保证充足睡眠。

3、精神紧张

学习、生活、工作给人带来高强度压力，刺激肾上腺素分泌，导致夜间大脑不能充分放松休息，睡眠变浅，深睡眠不足，于是早上迷糊起不来床。

解决方法：学会放松，睡前一小时看看喜欢的书，听听音乐，尽量让大脑保持安静，暗示自我该睡觉了。

4、经期失眠

经期女性有时会睡不着、起不来，这是黄体酮分泌增多所致，孕早期女性也容易碰到此问题。

部分少见的月经期间严重嗜睡有可能是一种中枢性嗜睡病，称为月经相关周期性嗜睡症，也就是上面所说到的。

解决方法：安啦，一般来说，只要乖乖等到月经后就会恢复正常。不过，如果经期结束依然没有好转，你就应该去妇科或者睡眠医学科就诊。

5、作息习惯不良

下午长时间打盹、吃夜宵、喝小酒等使作息紊乱，褪黑素分泌减少，会影响睡眠质量。

解决方法：这就不用说了吧，肯定是改变不良生活习惯多锻炼，让睡眠节奏回到正轨。

6、周末赖床

为弥补平时睡眠不足，很多人周末大睡特睡，打乱了睡眠节奏，周一早上又起不来床。

解决方法：建议周末起床时间不要比平时晚两小时以上。如果睡不够，中午可以打个盹，但最好控制在20分钟内。

7、逃避现实

不少人性格内向，对外界刺激敏感，一有压力就逃避现实。早上醒来不愿意上学上班，给自己找各种借口。

解决方法：这类人可能存在强迫人格、社交恐惧问题，长期下去会导致失眠，要想解决该问题，除了找自身原因之外，也可以去看看心理医生。

好了，这回有人再说你怎么那么懒，总赖床，你就可以光明正大的回复他“NO，我这是有病”。