要怎麼讓打呼的人安靜？

2022-03-17 (星期四)

打呼（打鼻鼾）的成因有很多，過敏、肥胖，或者生活壓力大都有可能造成鼻鼾聲不斷。人之所以會打呼，是因為睡著後肌肉放鬆，上呼吸道受到擠壓變窄，氣流進入時軟顎和舌根震動產生聲音；你也可以想像成風吹過狹窄山谷時發出的那種「呼呼」聲。一個人獨睡倒還好，假如有枕邊人的話，高頻率的打呼恐怕會影響感情，特別是枕邊人淺眠，只要有一點聲響就會睡不著，那就更糟糕。如果不想由同床共寢變成分床而睡，又或委屈的「兩個只能睡一個」，那就有必要好好解決打呼的問題！

雖然很多人認為打鼾無傷大雅，但是在最近二、三十年，隨著睡眠醫學的發展，發現很多打鼾的人都有著一種更嚴重、對身體健康有明顯威脅的問題，那就是「睡眠呼吸中止症」。

If you snore, you are not alone. Snoring may disrupt your sleep, or that of your partner's. Even if it is not bothering you too much, it is not a condition to ignore. In fact, snoring may be a sign of more serious health condition. However, there are easy ways to improve the condition or even cure it!

偶爾發生輕度的打呼頂多影響睡眠品質，但長期且重度的打呼，則有可能是患上「睡眠呼吸中止症」。當呼吸道完全塌陷時，氣流超過 10 秒無法通過，就可能造成阻塞型呼吸中止。此外，無法順暢呼吸，會讓身體處於缺氧狀態，間接導致血管硬化，引發高血壓、心律不整等疾病。

改善打呼方法 1：調整睡姿

仰睡會打呼的人，可嘗試側睡以減輕上呼吸道阻塞情況，讓舌頭、懸壅垂等組織不會因為仰睡往後塌陷而阻塞上呼吸道。

容易打呼的人，睡覺時多半是仰睡，即臉向上，這個姿勢會使舌頭和軟顎壓到喉嚨後壁，導致打呼。專家建議應改為側睡，讓舌頭不會壓迫到呼吸道，還可以使用抱枕，分散側面負擔，讓側睡姿勢維持久一點。據研究顯示，60 - 70% 的人側睡後較不容易發生呼吸中止。

改善打呼方法 2：更換枕頭

利用枕頭抬高頭部，可以有助呼吸。

枕頭一向是影響睡眠質素的關鍵，不想夜夜打呼，可以嘗試利用枕頭墊高頭部，保持鼻腔暢通，這和急救 CPR 其中一個步驟的原理類似，透過壓額抬下巴的動作，使呼吸道順暢。挑選枕頭時，一定要親自試過，畢竟人一生有三分之一的時間在睡覺，枕頭的好壞非常重要！

改善打呼方式 3：減少喝酒

喝酒後人便會進入放鬆狀態，會令打鼻鼾問題變得更嚴重。

不少人會在睡前小酌，認為酒精可以助眠。喝酒確實可以釋放壓力，但同時亦讓全身肌肉放鬆，這包含上呼吸道的肌肉，導致本來沒有睡眠呼吸中止症的人，開始出現打呼的情形。此外，酒精的代謝物乙醛會使睡眠結構不穩定，大大降低睡眠品質。

改善打呼方法 4：減重瘦身

減肥可以幫助減少喉部的脂肪組織，對減輕鼻鼾有一定幫助。

頸圍太粗或肥胖的人，容易因過多的脂肪造成呼吸通道變窄。研究也顯示，肥胖者在減去 10% 的體重後，約有 2-3 成的人打呼情況有明顯改善，甚至完全根除。換句話說，只要積極減重瘦身，就有機會不再打呼；加上運動會使肌肉張力增加，較不容易鬆弛並擠壓呼吸道。

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