要如何照顾好肾脏？

在新加坡，每5小时就有一名新的肾脏病患，而糖尿病和高血压是肾衰竭的2大主因。即使您不属于肾衰竭高风险群，也应保持肾脏健康。这一期，全国肾脏基金会(NKF)将通过5个健康生活小贴士，教您如何照顾好您的肾脏。

1. 健康饮食

保护肾脏，无需特殊饮食，最重要是要吃得均衡、健康。记得选择低糖、低盐、低油的食物。每天食用2份颜色不同的水果和蔬菜，可为身体提供所需的纤维、维他命和矿物质，减少患上肾病的风险。

2.保持体内水份充足

每天要摄取充足的白开水，让体内有充足的水分，可减少肾结石的风险。要知道身体内的水份是否足够，可观察尿液的颜色。健康的尿液是浅黄色的，若颜色变深，就有可能代表您的身体已脱水，需补充水份。此外，尽量避免喝有糖份或是偏甜的饮料，防止摄取更多的卡路里。

3.规律运动

运动可以帮助您维持健康的体重，还能减低压力和增强肌肉和骨质。健康的身体意味着健康的肾脏。以下是—些能够帮助你保持活跃的小贴士：

· 做饭时，可利用热锅时间，做按墙撑体运动。

· 如果您出外用午餐，尽量走远路去餐馆。

· 看电视的时候，做脚部运动，手举小重物。

· 如果身体情况允许，尽量爬楼梯，少搭电梯和电扶梯。

· 和朋友一起运动！有友相伴，彼此激励，使运动更有趣。

4.远离烟洒

珍爱身体，远离烟酒。抽烟可损害血管，导致肾脏功能受到影响。此外，抽烟也会增加患上高血压和癌症的风险。如果您喝酒，请记得适量酌饮。

5.进行例常体检

预防胜于治疗，例常体检可以让你更了解你的身体状况，并早日发现和预防导致肾衰竭的疾病。NKF定期为公众举行免费健康检查，欲知更多详情，请拨电1800-KIDNEYS(5436397)!

Source: 高峰 Jul - Aug 2017 Issue. Reproduced with permission.

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护肾小秘诀

健康的饮食和摄取适量的水分是营养的基准，但身体清除废物的方式与您摄取的食物同等重要。您的肾脏负责清除体内废物，同时也肩负其它重要复杂的功能。尽管我们集中许多注意力在其它特定器官的健康上，例如心脏和肝脏，学习如何养肾也是获得最佳健康的基础。

您的肾脏负责的任务：

• 透过尿液清除废物
• 平衡体液水平
• 释放激素帮助维持正常血压
• 激活维生素 D 以促进骨骼健康
• 控制红血球的生成

肾脏调节身体许多重大功能，以维持全身健康。这就是为什么肾脏健康对保持身体最佳状态如此重要的原因。

一起认识肾脏功能、维生素 D 与肾脏健康的关系以及如何保养肾脏，包括获取最佳健康所需的养分。

肾脏的作用

把手紧握成一个拳头，这就大约是您肾脏的大小。您天生就有两个肾脏，位于后腰部的肋骨缘下面。它们的大小略有不同，您的右肾较小，位置较低，让您的肝脏有活动的空间。

为了让您更容易了解肾脏的功能，您可以这么想：血液通过肾脏过滤，然后经由肾静脉返回循环系统，废物透过输尿管进入膀胱。

我们可从解剖学的角度更深入地了解肾脏。您的肾脏是由数百万个肾元所组成。肾元是肾脏结构和功能的基本单位。它们过滤血浆以生成尿液并同时将水、钠和葡萄糖吸收回循环系统。

每个肾元都包含一个肾小体（肾脏中过滤血液的成分）和一个肾小管（收集过滤后的血液的辅助系统）。血液首先进入肾小体然後到称为肾小球的过滤空间。肾小球具有特殊的屏障能将血液细胞、蛋白质和大分子留在血液中，同时将水、离子和小分子排出血液。这就是产生尿液的第一步。

此时，即将成为的尿液含有之前留在血液中大部分的水分与电解质，而血液因此缺少这些营养成分。肾小管将大部分的水、电解质和其它营养成分送回血液，留下了水、尿素和其它废物。

这就是为什么补充水分是很重要的原因之一。如果没有足够的水分，肾脏将很难将所有物质过滤掉，并将必要的营养成分送回血液。

过滤完成后，血液经由肾脏静脉离开肾脏重返心脏。从血液中抽出的废物与毒素通过输尿管送到膀胱以尿液的形式排出。

不只是过滤器

维持生命平衡至关重要，而您的肾脏帮助促进循环系统的平衡。肾脏有助于调节细胞外液量，这对确保血液流向生命器官十分重要。

细胞外液包含组织液、血浆和淋巴液。肾脏还控制渗透压与离子浓度，确保细胞外液不会变得太稀或太浓。渗透压是正确输送体液的重大功臣，它是一种使细胞外液穿过膜与膜之间的压力。

这样可以确保关键离子（带电的原子或分子）如钠、钾和钙的含量保持一致。肾脏还有助于调节血浆酸碱值，进而防止血液变得过于酸性或碱性。

最后，肾脏产生红血球生成素（EPO）。红血球生成素是生产红血球的主要成分。它就像盾牌一样，在婴儿期保护红细胞，进而刺激骨髓中的干细胞提高生产额外的红血球。由于红血球将氧气从肺部输送到其它身体部位，因此保持适当的红血球生成素对维持生产健康的新红血球极为重要。

维生素 D 及肾脏的健康

维生素 D 通常被称为“阳光维生素”，因为它能透过皮肤对阳光的照射反应而产生。肾脏转换维生素 D 为对人体有用的营养成分。人可以从两种来源获得维生素 D：暴露于太阳的紫外线 B 辐射及饮食，如食物和营养补充品。

肾脏从血液中抽出维生素 D，然后将其送至骨骼系统。维生素 D 之所以很重要的原因很多。 一个例子就是它帮助调节体内钙和磷酸盐的含量，保持健康正常的水平。具体而言，维生素 D 有助于促进肠道吸收健康的钙。当您体内含有最佳的钙水平时，它可以维持骨骼、牙齿和肌肉的健康。

通过认识维生素 D，您也更了解为什么学习如何保养肾脏也有益于体内其他重要器官和系统。

护肾小秘诀

您对肾脏的功能已稍有了解。现在，让我们探讨如何维护肾脏的最佳健康。保养肾脏能为其它身体部分有益。简单改变生活方式对促进肾脏健康和改善整体健康大有帮助。

1. 补充水分

水对身体健康至关重要，它也帮助肾脏更有效的运作。每天喝八杯水可以帮助肾脏吸收必要的液体，以清除体内过多的钠和毒素。

然而八杯水并不是绝对的建议数量。实际上，身体所需的确切水量是根据您的健康与生活方式而定。饮用足够水分的指标为排出的尿液为稻草色。如果尿液颜色太深，则可能是脱水的迹象；如果尿液颜色太清澈，就代表您喝太多水。

1. 监测血压

肾脏是调节血压的重大功臣。健康的血压读数介于 90 / 60 毫米汞柱和 120 / 80 毫米汞柱之间。超过这个指标将被视为血压高升。您的循环系统和肾脏一起合作维持血液在平衡健康的水平。如果您对血压有任何疑问，请联系您的医生或专业医疗人员。

1. 维持正常健康的血糖

保持血糖在正常的健康范围有助维持肾脏与整体健康。您的肾脏已经努力将血液中的营养物质过滤回体内并清除废物。因此，将血糖维持在正常范围内，能使肾脏运作起来更顺畅。

1. 维持规律运动

虽然您无法伸展肾脏，但您可以每周散步、游泳或骑自行车 150 分钟来维护肾脏。不论是從森林远足到跳舞，这些都可以帮助您保持理想的体重，并避免对肾脏造成额外的负担。超重会导致血压升高，危害肾脏。规律运动对您的腰围及整体健康都有意想不到的好处。

1. 摄取健康饮食

饮食和运动相辅相成守护身体的健康。但如果您真的珍爱您的肾脏，那么您可以采用低钠饮食。肾脏很难过滤体内过多的钠。考虑摄取富含新鲜蔬菜、水果、鱼和全谷类的饮食。 避免食用对肾脏有害的食品，例如加工肉、过多的乳制品和包装食品。

1. 不抽烟

您或许听过上千种戒烟的理由，这里还有一个：尼古丁对血压不好，因此也会危害肾脏的健康。

您知道吗？

• 您可以只靠一个肾脏过生存。您出生时大约有 150 万个肾元，每个肾脏大约 750,000 个肾元。 您每天只需要 300,000 个肾元就足以过滤血液。
• 心脏输送血液，肾脏过滤杂质。您的肾脏每分钟过滤半杯血液，每天过滤约 45 加仑的血液。
• 两个肾脏不尽相同。肾脏是不对称的器官。右肾较小，位置比体积较大的左肾低，因此留下足够的空间给肝脏运作。
• 人工肾脏。荷兰医生 Willem Kolff 利用 香肠肠衣、柳橙汁罐和洗衣机制造了第一台透析机。运用洗衣机的旋转力量过滤泵入的血液。
• 适量饮水。过多的水分会引起低钠血症，这是当身体水分过多，稀释了肾脏无法清除的钠而引起的症状。
• 肾脏移植。1954年，Joseph E. Smith 在麻萨诸塞州的波士顿首次进行成功的肾脏移植手术。

今天就开始保养您的肾脏

注重肾脏健康的生活方式有益于全身健康。均衡饮食加上运动对维持肾脏健康至关重要。在保养肾脏的同时，也可以帮助体内的其它系统。当您在护肾时，同时对消化系统、心脏及免疫系统也有极大的益处。

我们的身体复杂完整，肾脏对维护您的整体健康十分重要。肾脏也是精密复杂的器官，帮助保持身体平衡。开始保持健康的血压在正常范围内，这能帮助您的肾脏更顺畅地运作。