近年來健身風潮橫掃全球，台灣也不例外，各種健身房如雨後春筍般林立，你可能看過健身的人，常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料，那就是所謂的乳清蛋白（Whey protein，又稱高蛋白）。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至認為它是一種藥物，接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。 Show 什麼是乳清蛋白？乳清蛋白是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司（又稱奶酪）過程中的副產品，曾經，乳清被認為是毫無價值的東西，但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸（Amino acid）後，搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。 乳清蛋白裡的乳糖（Lactose）含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸（Essential amino acid）則必須透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。 乳糖不耐也可喝高蛋白亞洲人普遍有乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的症狀，而台灣人也不例外，許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後，便感到腸胃不適，急忙衝去廁所「解放」，其實只要選對產品，即便對乳糖耐受性不佳，也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類：
4大乳清蛋白功效
乳清蛋白怎麼泡？儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機，你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕，不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣，包裝內部通常會附上湯匙，使用者只要根據包裝上的說明，挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開，可參考以下做法：
搭配其他飲料口感更佳原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受，雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清，但我們也不妨「DIY」，將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用，找出專屬於你的高蛋白特調。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養） 乳清蛋白的飲用時機一般而言，乳清蛋白什麼時候喝都可以，但不建議以乳清蛋白取代正餐，因為乳清僅含蛋白質，缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者，可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料，不僅飽足感更強，營養價值也較高。針對健身族群，建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白，有助快速提供蛋白質供肌肉生長。 腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論乳清蛋白並非藥物，也非健身者的專利，台灣外食族眾多，碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質，乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是，有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎，這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病，選擇乳清蛋白之前，最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人，請了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康飲食與規律運動習慣，才能有效達到理想目標。 高蛋白粉到底是什麼？我們就給他看下去 常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。 健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時肉不夠多的話，就會需要靠乳清蛋白來達到目標。  高蛋白粉跟高蛋白質食物差在哪裡？高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處，就主要營養素來講兩者是沒什麼差的，像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉，跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。 差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素，要比營養的話一定是真正的食物會贏。 但高蛋白粉的優勢是，很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素。 特定的蛋白粉，像是濃縮乳清蛋白粉還有分離式蛋白粉，讓身體吸收很快、分泌較多胰島素，可以更快的把養分送進細胞中。 高蛋白粉的缺點剛剛也說過了，就是缺少了真的食物含有的營養價值，較沒有飽足感。 有些人會說高蛋白粉是加工物，會加入一些奇奇怪怪的東西，或是會有加工殘留物對身體不好。 這的確是會有的，但現在真的肉類，也是會給你加一堆有的沒的，所以我覺得其實沒差。 高蛋白粉怎麼喝？這是許多人的疑問。 增肌期間可以有 20％蛋白質攝取來自高蛋白粉。 我個人建議，減脂時盡量不要用高蛋白粉，或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。 你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。 會有這個建議，主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了，微量營養素常常缺乏的狀態，會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。 國外統計減脂中的運動員數據，當男性熱量攝取低於2000熱量，女性攝取低於1500熱量時，微量營養素就會很容易缺乏。缺久了的話，身體各方面會失調，減脂也會受影響。 另外一些原因就是減脂期間常常很餓，就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。還有就是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品，有可能會影響到減脂效率。 但如果真的是出去遊玩，或是一些特定情況比較難吃夠肉的話，多喝點高蛋白粉是沒差的。
高蛋白粉什麼時候吃？大部分的人（包括我自己）會選擇運動後，但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。不要運動前以及運動中單喝就好，有可能會影響運動表現。 哪種高蛋白粉比較好？高蛋白粉的原物料來源可以有很多種，像最常見的乳清蛋白粉，就是起司時加工的副產品。 也有其他來源像是，豆子、牛奶、蛋、牛肉，或是加一些有的沒的糖，然後跟你說是高熱量增肌乳清。 我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。普通人可以喝濃縮乳清就好，有乳糖不耐的可以喝分離乳清。 什麼長效蛋白的其實沒啥用，也不用花錢買。像是有人會說酪蛋白睡前吃很好，因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質，但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。而且一整天吃夠蛋白質最重要，所以我覺得沒有必要購買。 真心不推薦的是高熱量增肌蛋白粉，不如去多吃一點真正的食物會比較好。 高蛋白粉吃多會有副作用？大家真的想問的應該是 蛋白質攝取過高會不會有問題？ 請大家看以下這部關於講解副作用迷思的影片 來破解這個迷思，但簡單來講 若你本身沒有腎臟或是骨質疏鬆問題 那麼就不會有問題與副作用 高蛋白粉(乳清蛋白)常見的五個錯誤觀念第一個錯誤觀念 就是喝高蛋白粉就能增肌，高蛋白粉就只是一個補充蛋白質的補給品 你喝了蛋白粉但是整天的，蛋白質以及熱量攝取不夠的話，還是一樣會增肌不了 相對的如果你一整天靠食物吃夠蛋白質，那你也不會需要吃高蛋白粉 高蛋白粉只有健身的人可以使用？高蛋白粉就是字面上的意思，是擁有非常高的蛋白質含量補給品 主要的目的是為了補充蛋白質，大部分會使用的人是健身者 因為健身的人需要更多蛋白質來修復並且增長肌肉，但其實不限於健身者來使用 只要你有缺蛋白質就可以用蛋白粉來補，像是桂格完膳之類的都有使用蛋白粉，因為長老們其實也需要較多蛋白質來維持肌肉量 這當然不是叫你買一堆高蛋白粉回去餵你家人吃，只是跟你說有缺蛋白質、沒辦法吃夠肉 那麼蛋白粉就是個很適合你的補給品 這研究讓我們知道，提高蛋白質攝取的重要性
重訓後喝高蛋白最好？要增肌最重要的是整天的蛋白質攝取量，要是你運動後喝那一杯，可是其他時間都吃很少蛋白質的話，增肌效果也是不會好的 所以喝的時機點不是重點，重點是你發覺當天蛋白質吃不夠的話，就可以給他喝下去 迷思，高蛋白粉喝多會洗腎？這個我在文章上面的影片有詳細說明 如果你沒有腎臟疾病，提高蛋白攝取不會對你腎臟有危害；如果你有腎臟疾病，就請你去找醫生詢問。 高蛋白粉可以取代高蛋白食物？我是真的有看過蠻多一天喝個四五份蛋白粉的人，然後覺得這樣吃很營養很健康 高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處，就主要營養素來講兩者是沒什麼差的 像是一塊雞肉、一份豬肝跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質 差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質) 而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外通常沒什麼其他的微量營養素 高蛋白粉的優勢是很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素，但我真的還是建議多吃真的食物才能營養滿滿 我推薦的高蛋白粉大部分乳清蛋白粉都是去找一些乳製品工廠買來無調味的粉，然後自己加工調味道，變成調味乳清。差別就在於說一些沒聽過的牌子可能會在加工過程中不小心殘留了有害物質，然後被驗出來。或是標記一份有20克蛋白質，但實際上根本不到這麼多。 常常有人會問Peeta有推薦的高蛋白嗎？那我在這邊就介紹一下我自己乳清蛋白的牌子！
希望這篇關於高蛋白粉的文章對大家有幫助 寫些打家 |
乳 清 蛋白 和 高 蛋白 的 差別
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