減肥的主食有哪些

    说到夏天减肥，很多人的第一反应就是节食，不吃白米饭、面条和馒头主食等。事实上，不吃主食，的确可以达到瘦身效果。但是长期不吃主食，会对身体造成伤害，导致身体缺乏碳水化合物，脂肪的完整代谢受阻，产生酮体，肌肉流失严重。身体长期不摄入碳水化合物，还可能会引起酮症酸中毒、各种营养素的缺乏等问题。

    一日三餐要保证充足的主食摄入，减肥期间不仅要吃主食，更要吃对主食才能让我们的减脂效果更好。其实主食可不是只有米饭面条类，还有单位质量的热量更低、蛋白质含量与膳食纤维含量更高、吃了容易饱更扛饿的全谷物薯类等主食可以选择。有哪些适合减肥、营养还特别丰富的主食呢？

    玉米

    相比于小麦、大豆，玉米的脂肪、蛋白质含量较低，碳水化合物含量较高，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用也最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体是十分有益的，比较受健身和减肥人士青睐。但有一点不足的是玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。所以可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

    番薯

    番薯其脂肪含量奇少（0.2%），是其他食物无法比拟的。而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。将其作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人饱腹感很强。同时，它既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸收，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢，可以有效地预防人体营养过剩，抵制肥胖症的发生，从而达到减肥的目的。

    山药

    大部分人把山药当辅食蔬菜类吃。其实，山药的热量要比米饭要低得多，每100克大约是米饭的一半左右，而饱腹感也比较高，所以在控制热量摄入方面算是不错的主食替代品。如果平常山药入菜，那同时吃的其他主食，量要刻意减少点。

    莲藕

    莲藕也含淀粉和碳水化合物，含有大量的粗纤维，饱腹感也非常不错。但要注意的是藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易因发生酶促褐变反应而发黑，因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中。

    土豆

    土豆富含碳水化合物、植物蛋白、维生素C、类胡萝卜素和膳食纤维，饱腹感强、热量低，有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，土豆确实是很不错的主食选择。

    糙米

    与大米相比，糙米不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是膳食纤维含量更高，所以饱腹感相对更强。

    燕麦

    燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，口味又理想、吃起来又简单方便的主食。但燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，要优选生燕麦片、燕麦米等。

    （作者系山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生）

大家好呀，我是九姑娘！

说起来，减肥要不要吃主食一直是个宇宙之谜。

作为最有争议的食物，主食这几年总被推向风口浪尖，负面评价层出不穷。

“主食会让人发胖。”

“主食会影响血糖。”

“主食会促进衰老。”

但就在很多人受这些言论影响，开始杜绝主食的时候，各大专家又跑出来说，不吃主食死的早？（）

还列出了不吃主食的八宗罪：

①口臭：口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关。

②营养不良；

③肌肉流失；

④情绪抑郁；

⑤易疲劳、嗜睡；

⑥低血糖；

⑦变笨：使脑细胞缺少能量供应；

⑧降低男性生育力：降低男性的睾酮水平。

所以我们在减肥期间，到底要不要吃主食？在吃法上有哪些讲究？今天就来全面的讲一讲。

减肥要吃主食吗？

经过小九持续不断地灌输，相信大家心里对减肥的核心知识都有了大概的认识：

要想减脂成功的话，一定要制造出热量缺口，保证每天的摄入<�每天的消耗。

为了在能够满足食欲且不运动的前提下，制造出这个热量缺口，不少姐妹都使出浑身解数，比如简单粗暴地不吃主食。

表面看起来，这样既满足大口吃肉的要求，又能让体重在短时间内直线下降，简直不要太美好！

但是你敢坚持久一点，就会发现自己还喜提健忘、姨妈出走、工作效率降低、甚至暴饮暴食、精神抑郁等一系列“副作用”。

所以，不管你是减脂的仙女、增肌的汉子、还是想维持健康生活的养生娃，吃主食都是非常重要的！

我们不仅得吃主食，减肥还要保证每餐的主食占比达到25%（肉食25%+蔬果50%）。

基本上每餐吃够100g左右的主食，其实就差不多了。除了吃够分量，为了更有效减肥，吃对主食也很重要！

各类冠军主食排行榜

我们常吃的主食各种各样，把大家最常吃的报个名：米饭、面条、馒头、饺子、包子、烙饼、红薯、土豆、玉米、山药。

但是对于减脂人，应该pick哪个呢？我们可以分别从热量和营养层面去选。

热量上的PK

虽然之前小九盘点过很多食物的热量，但是发现大家基本上看过就忘了，所以今天小九直接给出答案，并且教大家一个快速分辨主食热量的方法。

就是像学数学要背乘法口诀一样，下面这三组数字，请大家务必死记硬背下来！

热量并不很精确，纯为了好记。（追求完全精确的勿喷！）

1️⃣热量最低：就是南瓜 23kcal/100g，很多健身餐的toppings；

2️⃣中等热量：红薯/芋头/玉米/土豆/白米饭/白面条/各类粗粮饭 90-120kcal/100g。约等于1:1的关系，为了方便记忆，可以理解为每100g这类主食带来的热量为100kcal。不过有一个例外，如果是纯粗粮的热量，需要算到150kcal/100g。

3️⃣热量最高：馒头/烙饼/包子/饺子等 250kcal/100g

在热量上很优秀的，还有一种主食，小九也不得不特意cue一下：

就是魔芋（蒟蒻）！

虽然魔芋磨成粉后热量大概为186千卡/100克，但是！

当它再制成魔芋豆腐、魔芋结后热量会降低到6～13千卡/100克（因为水占了很大比重），四舍五入简直就是没有热量啊姐妹们！

但是不建议大家主食只吃魔芋，建议搭配其他主食做成减脂餐，或者只当低卡小零食吃。

好了，看完热量PK，我们再来看看下一个PK

营养上的PK

相比单纯为我们提供碳水的精致白米面，另外一些主食虽然热量稍高，但是它们带来的营养价值可以让热量这个小弱势完全忽略：

1️⃣蛋白质冠军：燕麦

虽说燕麦热量并不比大米低，但它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。

而且，按综合营养看，燕麦算是常见粗粮中无论蛋白质、 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的一种，

不仅容易买到，价格又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。

【之前小九专门做过一期超市燕麦系列，大家可以回顾：】

食用方法

可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食，还可以试试，牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还可以按照个人口味喜好，加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。（最近小九超爱的早餐就是隔夜燕麦杯）

2️⃣膳食纤维冠军：纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦，膳食纤维和其他营养素，如维生素 B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

食用方法

荞麦面最简单的就是冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

3️⃣胡萝卜素冠军：红薯

和白米饭、面条相比，薯类食物的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强，而且价格又便宜。

但小九并不太建议大家经常吃。

因为……好吃加便宜，非常容易吃多，另外肠胃不好的容易...放屁。

食用方法

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。一餐吃一个拳头大小的量就差不多。

4️⃣B族维生素冠军：豌豆

是的，豌豆这样的蔬菜，也很适合当主食！

B 族维生素可以促进糖类、脂肪和蛋白质代谢，有利于减肥，但很多人容易摄入不够。

而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都很丰富，适合作为主食的补充。

食用方法

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗就好。

减脂小建议

1️⃣选对主食。

⭕多吃“古老的主食”，如小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、红薯这类粗粮。

如果胃不好，就按照1：1的比例和米饭搭配食用。

⭕注意GI值，尽量选GI值低于50的主食，对于那些GI值高于70的主食尽快拉入减脂食物黑名单。

一些常见的食物GI值

2️⃣搭配高膳食纤维蔬菜和富含蛋白质的食物。

有人说，自己一直和家人一起吃饭，要照顾大家的饮食习惯，无法自行选择低 GI 食物，所以不得不吃米饭和面条。

在这种情况下，可以搭配食用高纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物。

蔬菜和蛋白质可以平衡多余的碳水化合物，抑制血糖快速上升。

多吃些西兰花、番茄、菠菜、茄子等蔬菜，可以让你在吃米饭和面条时少一些罪恶感。但是，更重要的还是要控制吃米饭和面条的量。

其实与其一股脑拒绝饮食，把单一碳水换成复杂碳水，坚持低 GI 饮食，可能更有利于我们减肥哦。

如果能成功调整饮食结构，相信你不久以后就能明显感到饿感降低、排便通畅、体重变轻、精力充沛！

还想了解关于减肥的其他问题，记得经常关注39减肥健身运动~

另外，小九也需要你们的鼓励支持点「在看」、「分享」，更多实用的减肥运动干货持续输出中！

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