頭痛怎麼辦吃什麼

【早安健康／啾啾營養師李錦秋】研究發現，造成頭痛的原因很多，包括情緒壓力、內分泌失調、飲食不均勻、遺傳等身心誘因，會引發心血管肌肉收縮、顱內壓力升高、血液循環不良、腦缺氧，並影響神經傳導而產生不同類型的頭痛症狀。

可以舒緩偏頭痛的營養：

1.補充維生素B
根據一項研究發現，增加葉酸和維生素B，有助於改善偏頭痛的症狀。含B群的食物有菠菜等蔬菜、全穀類等食物。

2.補充含鎂食物
根據研究，補充含鎂食物也可以幫助緩解頭痛和偏頭痛的症狀。鎂可以幫助調節血流和放鬆肌肉；此外，鎂與幫助釋放壓力的賀爾蒙平衡有關。含鎂的食物有腰果、杏仁與香蕉等。

3.補充含鈣的食物
鈣質不但能穩定情緒、改善失眠，同時也能舒緩頭痛的問題。含鈣的食物有小魚乾、黑芝麻、牛奶等。

4.輔酵素Q10
由於腦部的局部缺氧亦與頭痛的發生有關。研究發現：搭配輔酵素Q10、鎂、維生素B群等營養素的補充，能幫助改善因神經血管變化所引起的頭痛。

綽號啾啾，專精體重管理、成功輔導上千個體重管理個案找回健康身型，亦擅長營養保健調理、疾病營養調養、預防醫學等領域。另有上千場以上的健康講座、健康及美容商品教育訓練之經驗。  啾啾營養師的私密話FB、  啾啾營養師的私密話部落格
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頭痛是許多人常會有的症狀，大部分人不是因為生理疾病引起，但即使是常見的「偏頭痛」，也不是只有一種原因，有些人會因為某些食物而加重頭痛的症狀，但吃另一些食物又可以舒緩，其實就是因為食物對神經、血管的影響造成。

頭痛竟然跟食物有關？

有些時候，頭痛是因為神經太過敏感而引起，比如有「基底動脈偏頭痛」的人，可能在日常會容易感到眩暈，嚴重的時候，甚至連走路都會走不穩，然後漸漸開始覺得頭的一側劇烈疼痛，並伴隨噁心嘔吐、對聲音或光線敏感等偏頭痛的症狀。

另外，鼻腔跟腦部的位置也很靠近，所以有些人的過敏時，鼻腔腫大會壓迫到腦部神經，所以可能流鼻水、打噴嚏的症狀不明顯，但會覺得呼吸不順暢、有偏頭痛，所以吃下容易過敏的食物，也會讓偏頭痛的情形更加嚴重。

這些食物吃了會引發頭痛

這類食物通常是含有各種不同生物胺基酸的食物，其中肽胺酸會導致血管收縮、引發前庭神經的敏感，而組織胺酸會引發過敏，所以抗過敏的藥物才稱為「抗組織胺」。另外，會影響血壓的酒精、尼古丁跟咖啡因，也會因為血管收縮或擴張造成血壓不穩的頭痛，但程度因人而異。

• 酒精：少量尚可，但喝到多少會造成頭痛，則看每個人的體質，有些人喝紅酒會比較容易頭痛。
• 尼古丁：雖然尼古丁是一種存在茄科植物中天然的生物鹼，但少量並不會影響太多，就像有人吃茄子會過敏、有人吃馬鈴薯會嘔吐，有這麼嚴重的反應才需要避免食用，所以主要還是抽菸的危害最大。
• 咖啡因：接受程度也是因人而異，有些人反而屬於不喝咖啡會頭痛的類型。

含有肽胺酸跟組織胺酸的食物

• 酒類
• 醃漬或罐頭食品
• 熟成乳酪
• 煙燻肉品如火腿、香腸
• 貝類
• 堅果類如花生、核桃、腰果
• 巧克力與可可製品
• 大部分柑橘類水果如奇異果、檸檬、萊姆、鳳梨、梅子
• 小麥製品
• 醋
• 微波食品、即食食品
• 含有添加物、人工色素的甜食、零食，如苯甲酸鹽、亞硫酸鹽、亞硝酸鹽、味精、阿斯巴甜（同時也會促進身體分泌組織胺）

哪些食物可以幫助減緩頭痛

既然知道這些食物會造成神經敏感，或是過敏反應，進而引發頭痛，那就可以吃一些放鬆神經的營養素，或是上述這些容易引發頭痛的成分含量較少的食物。不過這些成分其實都是身體中的必需胺基酸，也負責人體的代謝調節，可能是因為太多導致代謝不平均，而造成頭痛。

所以這時候補充幫助代謝的維生素B群，可以幫助神經放鬆，一般所稱的B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，屬於水溶性維生素，多作用在神經傳導的代謝上，所以缺乏時會造成神經發炎、引起頭暈、頭痛、疲倦無力、貧血、幻覺等症狀。

而神經發炎也可能是身體的抗氧化能力不足造成，所以多吃含有維生素C、β-胡蘿蔔素的食物，或是含有核苷酸的食物，也可以幫助減緩頭痛。

吃這些食物可以減緩頭痛

• 新鮮紅肉、白肉
• 新鮮水果（除了柑橘類、草莓、番茄）
• 新鮮蔬菜，如綠花椰菜、蘆筍、甜椒、所有菇類
• 五穀雜糧類如小米、燕麥、五穀米粉、玉米粉
• 無酵母的麵包
• 新鮮的牛奶
• 米漿
• 天然的草藥茶或是花草茶

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文／盧映慈 圖／許嘉真

止痛藥是對付頭痛的唯一方法嗎？錯，吃止痛藥是快速紓解疼痛的方法，但絕對不是唯一方法。基本上，偏頭痛是可以從根本上全面治癒的。舉例來說，用正確飲食，再搭配舒緩壓力的呼吸方式，許多偏頭痛是可以慢慢消失的。

很多人以為「偏頭痛」只是「偏一邊在痛」。但其實，臨床上不少人的偏頭痛，是雙側或是整個頭都在痛。據統計，台灣罹患偏頭痛的人數約有150萬人。偏頭痛是因為腦中的神經胜肽物質，抑鈣素基因相關胜肽過度傳導，產生頭部抽痛、噁心嘔吐、畏光、怕吵等症狀。世界衛生組織（WHO）也將偏頭痛列為「會造成失能疾病」的第一名。

如何確認自己是否為偏頭痛患者？台灣頭痛醫學會理事長暨奇美醫院神經科主治醫師林高章表示：中重度的頭痛、單側發作、博動性（抽動）、日常活動加劇頭痛，這4種症狀中，符合2種以上；再加上 噁心或嘔吐、畏光且怕吵，2種症狀中符合1種以上，大概就屬於偏頭痛患者。他強調，若是痛到要休息、痛到會畏光、痛到會噁心，有9成1以上的機率就是偏頭痛引起。

偏頭痛對生活品質的影響很大，自律神經失調症專業院所醫師郭育祥表示，頭痛就像山崩一樣，有一點小落石就該做預防動作。頭痛發作的前兆只有自己知道，建議偏頭痛的人，小落石出現時就該快服用止痛藥，以免真的山崩地裂。

飲食方面4少4多，改善偏頭痛

但是，止痛藥只能應急，郭育祥指出，許多的偏頭痛可能是食物引起的，他列舉了4種容易造成偏頭痛的食物，已經4種能夠改善的食物。

這4種食物要少吃

1. 遠離含酪胺酸食物：酪胺酸是一種非必需胺基酸，還可能會造成血管痙攣，引發偏頭痛。乳酪、起司、巧克力、柑橘類食物、沙丁魚、動物肝臟、番茄、牛奶等食物中，都含有酪胺酸成分，有頭痛問題的人要特別小心。
2. 遠離代糖及味精：常見的代糖「阿斯巴甜」、味精，可能是引發偏頭痛的兇手之一。阿斯巴甜會刺激末梢神經，造成肌肉緊繃，進而誘發頭痛；味精則是會造成血管收縮，引發頭痛。
3. 遠離含硝酸鹽的食品：硝酸鹽主要用在肉類的加工，目的是用來抑制肉毒桿菌的生長，延長食物的保存期限。香腸、火腿、熱狗、臘肉、培根等食物，都含有硝酸鹽。
4. 咖啡少喝為妙：咖啡是不少頭痛者的救星，主要是因為咖啡因能緩和頭痛。不過，長期且頻繁的喝咖啡，卻可能導致咖啡因上癮，換來的下場是不喝咖啡就頭痛。奉勸有頭痛困擾的人，不要靠喝咖啡來對抗頭痛，以免陷入惡性循環中。

這4種食物可以多吃

1. 多補充鈣與鎂：鈣和鎂是天然的鎮定劑、止痛藥，能放鬆肌肉、調節血流。可以吃富含鈣的食物，如小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻、雪裡紅；富含鎂的食物，如全穀類、堅果類。
2. 多攝取維生素B2：研究發現，多攝取維生素B2，能降低偏頭痛發生的機率。如奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣等。不過，若要服用口服高劑量維生素B2產品，最好先請教醫師，別貿然自行服用。
3. 多補充深海魚油：深海魚油（Omega3），有助於促進血液循環，平衡腦血管的血流量，對於改善偏頭痛有不錯的效果。一般深海的大型魚類，都富含魚油。不過，深海魚容易有重金屬問題，最好確定購買來源。
4. 適量攝取豆類：豆類中所含的五-羥色胺酸（5-HTP）成分，能增加體內血清素的分泌。頭痛患者（尤其是偏頭痛）若能適量補充，有助於降低頭痛的發生機率。

「頭部側傾操」改善症狀

郭育祥表示，實際上，因心情煩躁、過度勞累、情緒緊繃所引起的頭痛，是可以藉由每天的放鬆來預防，降低其發生機率。接下來將介紹簡單的「頭部側傾操」。建議有頭痛經驗的人，只要抓到時間，就抽個空做做放鬆運動。

1. 採站姿：雙腳打開與肩同寬，雙肩保持自然下垂的狀態，不要用力。
2. 用鼻子吸氣：慢慢用鼻子吸氣，放鬆你的橫膈膜，這時你的腹部會慢慢脹起來。
3. 噘嘴吐氣，頭緩緩傾向右側：一邊吐氣，一邊把頭往右邊肩膀方向伸展，越靠近肩膀越好。
4. 用鼻子吸氣，回正：緩緩吸氣，回正頭部。
5. 噘嘴吐氣，頭緩緩傾向左側：一邊吐氣，一邊把頭往左邊肩膀方向伸展，越靠近肩膀越好。
6. 重複步驟2～5，10次。

文/林以璿 圖/何宜庭

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