不饱和脂肪酸油

You are what you eat！所謂人如其食，一個人的健康狀況，往往能反映出他的飲食習慣。隨著國人健康意識逐漸抬頭，不僅食物要吃的健康，選對健康的烹飪用油，更是搭配健康食物不可或缺的關鍵。尤其對現代人來說，外食擔心劣油充斥，關心家人健康的你，在家料理，如果用油的觀念不正確，可能會沒有攝取到健康必需的脂肪酸，讓營養師告訴你，油要如何聰明選、聰明吃！

認識好油攝取，與健康飲食完美搭配！

北市營養師公會兼任長期居家照顧營養師宋明樺表示，適當的油脂攝取很重要，許多含有脂溶性維生素的食材，如菠菜、玉米、紅蘿蔔、甜椒這類富含葉黃素、β胡蘿蔔素等人體不可或缺的營養素，川燙或是直接食用不易被吸收，在料理這類食材時，可添加點油脂增加脂溶性營養素的利用。

而油脂分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸（包括多元不飽和脂肪酸，如Omega-3、Omega-6；單元不飽和脂肪酸，如Omega-9）。

飽和脂肪酸，主要來自動物油，像豬油﹑牛油，穩定度雖高，但攝取過多可能對健康造成影響。不飽和脂肪酸，具健康價值，對身體有益；其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸（Omega-6）與次亞麻油酸（Omega-3）為人體必需脂肪酸，必須透過食物中取得，而單元不飽和脂肪酸（Omega-9）油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸，健康與實用性兼具。

油脂中的脂肪酸種類含量攸關健康，宋明樺建議以攝取不飽和脂肪酸為主、飽和脂肪酸則為輔，對健康較好。而像植物油中的芥花油不飽和脂肪酸含量就高達了90%以上，健康性高於國人最常使用的葵花油；而芥花油普遍價格平易近人，在日本更是廣泛被使用，可說是烹調用油的最佳選擇之一。

CP 值超高，為各式料理的好幫手

經常下廚的宋明樺，廚房裡有多種食用油，其中也有一瓶平價與健康兼具的芥花油，因發煙點高，不易變質，很適合煎﹑煮﹑炒﹑炸的各式家常菜；若想要保留更多營養素，也可以選擇使用低溫拌炒。CP值超高的芥花油，各式料理方式，皆適合能夠完美搭配。

如果你正在尝试流行的低碳水化合物饮食，比如生酮饮食法（keto）或原始人饮食法（paleo），或者你正在遵循每天早上在咖啡里加一勺黄油或脂肪的潮流，那几乎可以肯定，你的饱和脂肪摄入量超过了官方的推荐量。每天吃超过100克的肥肉、糕点或者奶酪，就很可能超出了限制。根据英国的饮食指南，饱和脂肪的每日摄入量女性为20克，男性为30克。

营养科学的主流观点认为，过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平，导致动脉堵塞，增加心脏病发作或中风的几率。但也有一些科学家认为，心脏病的问题不在于饱和脂肪，而在于慢性炎症。

低碳水化合物、高脂肪（LCHF）的支持者也建议（尽管这存在争议）：目前的“低脂肪、高碳水化合物”的饮食指南是错误的，肥胖和糖尿病可以通过食用脂肪（包括饱和脂肪）同时减少碳水化合物和避免零食来更好应对。这个立场受到了英国饮食协会的专家和其他人的质疑，她们认为错的不是饮食指南，而是我们没能严格遵守。

对于一般人群，大多数国家的卫生组织都建议限制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪。例如，英国的饮食指南提倡高达35%的膳食能量（卡路里）来自脂肪，50%左右来自碳水化合物。（需要指出的是，这实际上被视为一种中等脂肪、中等碳水化合物饮食，而不是低脂肪、高碳水化合物的饮食。）

尤其是饱和脂肪，这个数值甚至更低。英国建议我们摄取的饱和脂肪应不超过我们饮食热量比重的11%，而美国和世界卫生组织的建议是不要超过10%。这大致等于女性每天20克左右，相当于2.5汤匙黄油或者4根超市香肠；男性每天30克，即一盎司牛肉堡（quarter-pounder hamburger），加上4汤匙双倍奶油。

图像加注文字，

两片披萨含有约10克饱和脂肪，是女性每日建议摄入量的一半，是男性每日建议摄入量的三分之一。

美国心脏协会（American Heart Association）的数字更低，建议比重是5%至6%。

由于媒体的说法经常相互矛盾，专家的意见似乎也不一致，人们对于饱和脂肪不知道信什么好。真相究竟是怎样的？

注册营养师、英国胆固醇慈善机构英国心脏（Heart UK）的饮食顾问加顿（Lynne Garton）说，与其他类型的脂肪相比，饱和脂肪的流行趋势非常令人担忧：我们的摄入量已经够高了。英国成年人消耗的热量有12.5%来自饱和脂肪，虽然总体的脂肪摄入量接近目标。平均而言，美国人11%的热量来自饱和脂肪，澳大利亚人是12%。

图像加注文字，

85克的培根油含有大约30克饱和脂肪，这是男性每日推荐摄入量的上限。

加顿说，“有几个因素导致血液中的胆固醇升高，高饱和脂肪的饮食绝对是其中之一，这一点在上世纪50年代的研究中已经得到了证实。”

“此外，尽管有一些说法彼此矛盾，但大量科学证据表明，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是通常所说的'坏'胆固醇，是心脏病的诱因。”

加顿还表示，有些人甚至可能因摄入的脂肪低于标准推荐量而获益，特别是那些有其他心脏病风险的人。

尽管如此，饱和脂肪并不像人们曾经以为的那样凶神恶煞。这是因为它只是造成心脏病风险的几种饮食因素之一，所有这些因素都是相互关联的。

更不用说，如果你从饮食中去掉一部分饱和脂肪，可能会用其他东西代替那些卡路里。

图像加注文字，

一汤匙黄油含7克饱和脂肪，但如果用糖或面粉代替，对健康的影响可能会更糟。

加顿说：“有一些研究质疑饱和脂肪与心脏病之间的直接联系，但它们通常没有考虑当饱和脂肪在饮食中减少时拿什么替代。这一点很重要。”

一些国际组织利用科学证据，建议减少饱和脂肪，代之以不饱和脂肪。

科学研究支持这个建议。在一项研究中，当来自饱和脂肪的5%的卡路里被来自不饱和脂肪（如三文鱼、葵花籽油、坚果和种子）或者单不饱和脂肪（如橄榄油和菜籽油）同等数量的卡路里取代时，任何原因导致的死亡风险分别降低了19%和11%。这两种"好"脂肪替代物令心脏病发作减少。用全谷物碳水化合物（如糙米和全麦面包）取代饱和脂肪也是如此。

图像加注文字，

在一项研究中，用单不饱和脂肪代替饱和脂肪，比如橄榄油，可以减少11%的死亡率。

然而，当糖和精制淀粉（如白面粉）取代饱和脂肪时，心脏病发作的风险实际上增加了。

该研究报告的作者之一、南澳大学（University Of South Australia）兼职营养学教授克利夫顿（Peter Clifton）表示：“包括英国、澳大利亚和美国在内的大多数国家的营养指南已经认识到，用不饱和脂肪替代我们饮食中的一些饱和脂肪对心脏健康有益。”

“但你还可以补充一点，用全谷物代替一些饱和脂肪食物也是可以的，但绝对不能用糖或者精制碳水化合物来取代。这实际上可能比不减少饱和脂肪更糟糕。”

“不幸的是，当食品行业开始生产低脂肪食品时，比如即食餐、布丁和酸奶，含糖量往往会上升，这可能根本不会降低心脏病的风险。”

同样的情况是，一些构成饱和脂肪的饱和脂肪酸比其他脂肪酸的危害小。例如，在黑巧克力中构成大约一半饱和脂肪的硬脂酸，就不会升高血液中的胆固醇。 但黑巧克力当中的另一种饱和脂肪酸——棕榈酸却是如此，所以最好不要一次吃下整条巧克力。

其他研究表明，"食物风险矩阵"很重要。例如，在奶酪和酸奶中，钙（一种可以保持血压正常的矿物质）可以解释为什么这些食物对提高低密度脂蛋白胆固醇的影响会比培根等食物要小。它也有助于解释乳制品（包括全脂乳制品）的摄入似乎与冠心病无关的观察结果。但是，对这些研究持怀疑态度是很重要的，因为像许多营养研究一样，它们显示的是相关性，而不是因果关系。换句话说，吃更多乳制品的人可能只是总体上拥有更健康的生活方式。同样重要的是，专注于乳制品的研究往往着眼于牛奶和酸奶，而较少关注黄油或奶油。

图像加注文字，

酸奶中的大部分脂肪都是饱和脂肪，但乳制品对健康的影响似乎比动物脂肪低。

当然，好运和良好的基因也很重要。 “我们都听说过，某人的奶奶活到103岁，吃很多黄油、奶油和油脂，”加顿说。“但总体上说，所有的证据都表明，最健康的饮食包含大量的水果、蔬菜、全谷物以及富含不饱和脂肪的食物，比如坚果和油性鱼类等。”

單不飽和脂肪酸（英語：monounsaturated fatty acid）[1][2]，俗稱單元不飽和脂肪酸，是兩類不飽和脂肪酸之一，分子中只有一個雙鍵，其餘皆為單鍵；相比之下，多不飽和脂肪酸則有多於一個以上的雙鍵存在例如二十花生四烯酸。

單不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油酸或油酸，油酸是橄欖油與棕櫚油的主要成份之一，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。

常见单不饱和脂肪酸[编辑]

常见的单不饱和脂肪酸有软脂酸，顺式十八烷酸和油酸，下图是软脂酸和油酸的结构式：

对健康的影响[编辑]

單不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（常被俗稱為「壞膽固醇」），有可能提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇（常被俗稱為「好膽固醇」），能減低患上冠心病之風險[3]。 研究认为，由于更能提高生物膜的流动性，多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更能降低患冠心病的危险，但同时也提高了患脂质过氧化的风险。另一方面，某些单不饱和脂肪和饱和脂肪会提高胰岛素抗性，而多不饱和脂肪则会降低胰岛素抗性[4][5]

进一步对于大规模KANWU的研究表明,增加单不饱和脂肪和降低饱和脂肪的摄入可以提高胰岛素敏感性,但这只限于总脂肪摄入量较低的状态下[6] 研究表明当时用单不饱和脂肪替换饱和脂肪时,可以提高机体的运动能力和能量恢复。在单不饱和脂肪中，高油酸食物比高硬脂酸食物更能提高机体的运动能力。这一研究还表明，单不饱和脂肪有助于降低愤怒和烦躁状态的发生[7] 血红细胞的细胞膜中的油酸和其他单不饱和脂肪酸含量与胸腺癌的风险成正相关，细胞膜中的饱和指数和胸腺癌的风险成负相关。单饱和脂肪酸和低饱和指数都是postmenopausal胸腺癌的预兆指标。这些参数都和酶9-d的活性有关。[8]

在儿童中，摄入单不饱和脂肪可以改善血清中油脂的情况。[9]

地中海饮食和单不饱和脂肪密切相关。虽然地中海沿岸居民的饮食比北欧国家居民的饮食中油脂更多，但其中大部分油脂都是源于橄榄油的单不饱和脂肪和源于鱼类、蔬菜和羊肉的ω-3脂肪酸，甚少有饱和脂肪。克里特岛居民的饮食中也含有很高的脂肪含量，但多数由橄榄油提供所以降低了居民患冠心病的风险[10]，但无法降低患胸腺癌的风险。